Véronique Molénat
Contrairement aux sources nutritionnelles, les compléments antioxydants sont parfois inefficaces pour protéger des maladies. D’abord parce qu’ils sont souvent trop fortement dosés. Et les molécules antioxydantes fonctionnent mieux si elles sont combinées à d’autres nutriments, d’autres substances végétales et d’autres antioxydants, tels ceux que l’on retrouve naturellement dans les aliments.
Par exemple, les fraises font partie des aliments les plus antioxydants. 150 g de fraises apportent près de 100 mg de vitamine C, dont la capacité antioxydante est très élevée. En quoi sont-elles plus intéressantes qu’un comprimé de vitamine C qui en procure 500 ou 1 000 mg ? Essentiellement parce que les fraises contiennent d’autres substances, absentes d’un complément alimentaire, telles des proanthocyanes et des flavonoïdes, des polyphénols possédant aussi une activité antioxydante et qui vont agir en synergie avec la vitamine C. De plus, en mangeant des fraises, pas de risque de surdosage qui pourrait, dans certains cas, générer un effet pro-oxydant.
Le raisonnement est le même pour la vitamine E : dans les aliments, on la trouve sous huit formes différentes, alors que les compléments n'en fournissent généralement qu’une seule, l’alpha-tocophérol.
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Les végétaux sont les meilleures sources d’antioxydants. Mais certains aliments d’origine animale, comme les coquillages et les poissons, fournissent du zinc et du sélénium qu’on trouve peu dans les végétaux.
Pour assurer des apports optimaux, favorisez les aliments les plus riches, à raison de 5 à 10 portions par jour, issus de l’agriculture biologique, et diversifiez au maximum. L'indice Orac est certes considéré comme obsolète (lire encadré p. 10), il donne néanmoins une idée des sources d’antioxydants les plus intéressantes :
• légumes : crucifères (chou rouge, brocoli, cresson, roquette…), épinards, betteraves, artichauts, carottes, patates douces ;
• fruits : baies (framboises, mûres, myrtilles…), cerises, prunes, pruneaux, dattes, grenades, agrumes, raisins, kiwis, noix ;
• légumineuses : haricots rouges, haricots noirs, haricots pinto ;
• protéines animales : abats, huîtres, coquillages ;
• boissons : vin rouge, thé, tisane ;
• épices et aromates : tous sont antioxydants, notamment le clou de girofle, le curcuma, le cumin, le curry, l’ail, le thym, le basilic, le romarin, l’origan séché, le gingembre, le safran et le persil ;
• graisses : huile d’olive, de colza non raffinée, de noix, de germe de blé ;
• autres : chocolat noir.
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Certains végétaux sont plus susceptibles que d’autres d’être cultivés avec des pesticides. En 2023, l’Environmental Working Group (EWG), une ONG américaine, a identifié 12 aliments (les « Dirty dozen food », ou la « douzaine de sales aliments ») posant le plus de problèmes en raison de leur impact chimique sur la santé. On y retrouve surtout des aliments "fragiles" qui nécessitent plus de pesticides pour parvenir dans un "bon état" sur la table des consommateurs :
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La vitamine C est sensible à la chaleur ; mieux vaut donc consommer crus les aliments qui en contiennent le plus.
Pour le lycopène de la tomate, la cuisson améliore sa biodisponibilité, et la présence de graisse son absorption intestinale.
Les légumes jaunes et orangés, riches en bêta-carotène et en vitamine E, méritent d’être cuisinés avec un peu de graisse pour améliorer l’absorption des antioxydants.
Les antioxydants des carottes, des poivrons, des épinards et des brocolis sont aussi plus biodisponibles après cuisson.
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