La vitamine C, la princesse des vitamines

Les vitamines encore appelées ­micronutriments, car notre corps en a besoin en petite quantité, n’ont aucune valeur énergétique, mais elles n’en demeurent pas moins essentielles. Elles exercent des fonctions primordiales dans tous les processus ­biochimiques de l’organisme : régulation du métabolisme, facilitation de la libération d’énergie, fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus pour ne citer qu’elles.

À l’exception de la vitamine D (qui peut être synthétisée après exposition au soleil) et de la vitamine K, l’organisme est incapable de produire les vitamines : elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation. On distingue 13 vitamines différentes, classées en deux groupes. Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) principalement apportées par les fruits et les légumes (qui sont gorgés d’eau). Les vitamines liposolubles (dissoutes et stockées dans les tissus ­adipeux) : vitamines A, D, E et K qui, pourraient être toxiques à très haute dose. Elles sont majoritairement apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie…), à ­l’exception de la vitamine D.

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des compléments alimentaires

Des études ont avéré qu’une pomme des années 1950 apportait 400 mg de ­vitamine C pour 4 mg dans une pomme de nos jours. Preuve en est que la ­qualité de notre alimentation moderne laisse à ­désirer (traitements industriels, ­agriculture intensive, polluants). En outre, un ensemble de facteurs, tels que stress, tabagisme, sport, âge, pollution, soleil, médicaments, entraînent une ­augmentation de nos besoins en vitamines. Il est donc indispensable de leur apporter une attention toute ­particulière, de connaître leurs rôles et de savoir où on peut les trouver dans notre alimentation.

La vitamine C

Source d’énergie

La vitamine C est un puissant anti­oxydant : combinée à d’autres molécules telles que la vitamine E, le sélénium ou le zinc, elle permet de neutraliser l’excès de radicaux libres dans l’organisme, protégeant du stress ­oxydatif et du vieillissement cellulaire. Cette action ­antioxydante est impliquée dans la protection de l’organisme contre ­certaines pathologies (cancer, maladies cardio-­vasculaires, pathologies neurodégénératives). Elle stimule la synthèse de collagène, protéine indispensable à la constitution et au renforcement des tissus, de la peau, des os, des dents, des ligaments, des gencives… ­Impliquée dans le métabolisme des acides aminés, et notamment de la carnitine, elle joue un rôle important dans l’énergie physique. Elle ­contribue aux défenses ­immunitaires et protège contre les ­infections virales et bactériennes, ­participe à la production et au ­renouvellement des globules blancs et ­permet à l’organisme de se défendre contre les agents pathogènes. Elle participe aussi à la synthèse de ­neurotransmetteurs du cerveau  ­(noradrénaline, dopamine, ­adrénaline…), augmente l’absorption du fer et joue un rôle dans la formation des globules rouges. Ne pouvant être synthétisée par l’organisme qui ne sait pas la ­stocker, elle est apportée par l’alimentation. Si les cas de scorbut (carence grave) sont rarissimes en Occident, les déficits sont courants, se ­manifestant par une grande fatigue et une perte d’appétit. Quant aux excès, ils sont exceptionnels, car la vitamine C est peu stockée et les excédents sont ­évacués par les urines.

Où la trouver ?

Optez pour les fruits et légumes frais et en particulier les fruits rouges (fraises, framboises, cassis, cerises, myrtilles), kiwis, agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), cynorrhodons, cerises, goyaves, papayes, ananas, mangues, châtaignes, tomates, poivrons, persil, épinards, navets, poireaux, courgettes crues, haricots verts, mâche… ou encore crucifères (brocoli, choux). Manger des aliments riches en vitamine C au cours d’un repas augmente l’assimilation du fer contenu dans ce repas, il est donc intéressant de combiner sources de vitamine C et fer. Chez les adultes et les ­adolescents, les références nutritionnelles pour la population (RNP) ont été mises à jour en 2016. Elles sont de 110 mg par jour pour les hommes, les femmes et les adolescents.