Peau, articulations : le collagène, on s'y colle ?

Le collagène, c’est quoi ?

Il s’agit d’une protéine dite « structurale et collante » (collagène est dérivé du mot grec kólla signifiant colle) qui maintient l’intégrité de l’ensemble des tissus du corps : les os, les disques intervertébraux, les dents et les ongles pour les plus durs ; les muscles, les cartilages, les tendons, les ligaments, la peau, les vaisseaux sanguins et les muqueuses (gastro-intestinale, pulmonaire, génitale, optique, etc.) pour les plus souples. Il existe trois principaux types de collagène (collagène de type I, le plus abondant, de type II ou de type III) répertoriés en fonction de l’organe concerné.

Les rôles du collagène sont nombreux, puisqu’il favorise :

• une belle peau,
• des articulations mobiles et des artères souples,
• une bonne digestion,
• une réduction de l’inflammation,
• une augmentation de la masse musculaire,
• une amélioration de la cognition,
• un sommeil de qualité,
• une meilleure réparation tissulaire et une meilleure cicatrisation.

Le collagène pour la peau

Le derme de la peau, la couche la plus importante, est grandement constitué de collagène, ce qui lui permet de rester ferme et de bien se renouveler. Ces propriétés peuvent être notamment altérées par une trop grande exposition au soleil : le collagène, ici de type I, est plus rapidement dégradé et fragmenté, ce qui mène inéluctablement à la formation de rides prématurées et à un affaiblissement du derme. En outre, les UV tendent à déréguler le métabolisme tissulaire de la peau et à réduire la synthèse du collagène. De même, en avançant en âge, l’organisme produit moins de fibres de collagène, ce qui contribue au relâchement de la peau et à l’apparition des rides. Aussi est-il indiqué de consommer davantage d’aliments riches en collagène afin de réduire les rides et fissures de la peau et d’en augmenter la densité, la souplesse et l’élasticité.

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Du collagène à la glycine

Le collagène – et à travers lui la glycine, l’acide aminé le plus abondant dans le collagène –, une fois les protéines suffisamment décomposées par la mastication et les enzymes gastriques, améliore la mobilité des articulations et prévient leur dégradation qui peut se manifester par des douleurs articulaires ou de l’arthrose. Il est aussi précieux pour une bonne santé digestive et une réduction de l’inflammation. En outre, la glycine est un acide aminé dit « cytoprotecteur », car elle joue un rôle de bouclier contre certaines dégradations des cellules du fait du stress oxydatif (en plus d’être un des composants du glutathion, notre grand défenseur contre les radicaux libres). Ce rôle protecteur s’étend également à la muqueuse de l’estomac et celle des intestins. Saines, elles seront plus enclines à la production de sucs gastriques et à l’équilibre des enzymes digestives pour la première, et au maintien de jonctions bien serrées des entérocytes pour contrer l’intrusion de toutes sortes de toxines, d’agents allergènes ou pathogènes pour la seconde.

La glycine, en tant que neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, est aussi reconnue pour améliorer l’humeur et le sommeil en induisant calme et clarté mentale, à l’instar du GABA, un autre « calmant » du système nerveux. La moitié des synapses inhibitrices circulant le long de la moelle épinière, ont besoin de glycine, l’autre moitié de GABA. La glycine facilite également l’activation de la phase de « sommeil réparateur », favorisant ainsi un sommeil de qualité.

Une alimentation aujourd’hui déficitaire en glycine

La glycine est devenue ces dernières décennies plus difficile à obtenir à partir du collagène alimentaire, du moins en quantité suffisante pour répondre aux besoins métaboliques de base conséquents L’explication se trouve dans un changement des habitudes alimentaires ces trente dernières années. En effet, pendant des millions d’années, la consommation de produits animaux s’est faite sans tri entre muscles (filets, morceaux nobles) et parties « non nobles »  (abats, peau, moelle osseuse, cartilages) ou les « bas morceaux » (viandes entrelardées et gélatineuses). Or, depuis environ trente ans, l’offre et la demande ont privilégié les filets et autres morceaux nobles dépourvus de peau, d’os, de cartilages ou de gras ; des éléments peu valorisés ou considérés comme trop gras et à l’origine de problèmes de poids ou de problèmes cardiovasculaires. Pourtant, ces parties déclassées, qui ne sont autres que les tissus conjonctifs de l’animal riches en collagène, sont justement celles qui couvrent nos besoins et sans lesquelles la plupart d’entre nous sommes en déficit.

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Les sources alimentaires de collagène

Les parties « non nobles » et « bas morceaux » gagneraient à réintégrer notre régime alimentaire. Autrement dit, ne réduisez plus votre consommation de produits animaux à leur seule forme maigre ou musculaire (escalopes de viande ou filets de poisson). Permettez-vous un peu de peau d’un poulet rôti ou d’un saumon cuit vapeur ainsi que de minutieusement ronger les os de certaines pièces de viande. Les bouillons d’os sont incontestablement les champions en matière d’apport en collagène – donc en glycine – sous la forme de gélatine, c’est-à-dire l’hydrolyse partielle du collagène qui a eu lieu après plusieurs heures de cuisson. Attention toutefois aux os et carcasses utilisés : les os sont un lieu de stockage de minéraux intéressants, mais ils emmagasinent aussi les métaux lourds. Aussi, veillez à vous assurer, pour la préparation de vos bouillons, de leur provenance : questionnez votre boucher ou choisissez une viande issue de l’élevage bio.

Les aliments riches en vitamine C sont aussi intéressants. En effet, l’acide ascorbique, en tant que cofacteur du processus de synthèse, est essentiel à la formation du collagène. Aussi, en fonction des saisons, potentialisez votre alimentation avec des agrumes, des fraises, des choux sous toutes leurs formes, des poivrons ainsi que du persil. En supplémentation, on pense notamment à l’acérola, au cynorrhodon, à l’amla ou au camu-camu. De même, la cystéine, un autre acide aminé, contribue à la solidité du collagène. Les œufs et les différentes protéines animales et végétales en sont des sources intéressantes. Quant au phosphore (graines germées, son de blé, jaune d’œuf…) et au cuivre (abats, spiruline, shiitaké…), tous deux contribuent aussi à la production de collagène. À noter enfin qu’en phytothérapie, la prêle stimule la précieuse protéine et le cyprès la protège.

Un bon bouillon de collagène

Intégrer les bouillons d’os à son alimentation est donc un bon moyen d’éviter la carence en glycine et en collagène, mais pas seulement. Ils peuvent être faits à base de carcasses de poulet, d’os de bœuf, d’arêtes de poisson ou de carapaces de crustacé. Le bouillon d’os ou d’arêtes est aussi riche en vitamines (A, K2) et en oméga 3, 6 et même en acide hyaluronique ! Bien sûr, rien de plus facile que de concocter un bouillon maison, plus riche en nutriments, plus naturels que les classiques bouillons cubes du supermarché, notoirement riches en sel et exhausteurs de goût. Il suffit de laisser mijoter dans de l’eau à feu doux (entre 2 et 4 heures, selon les portions) vos restes d’os, de cartilages, de pattes ou d'arêtes de poisson qu’il faudra idéalement accompagner de légumes (carottes, oignons, céleri…) et d’aromates (laurier, girofle, gingembre,…) connus pour leurs propriétés antioxydantes qui va permettre une meilleur conservation du collagène. Enfin, il est bon d’ajouter un composé acide tel que le filet de vinaigre de cidre, ou de jus de citron qui permettra de mieux libérer le collagène et le tissu conjonctif. Pour le reste, il n’y a plus qu'à déguster ou à l'incorporer dans une soupe miso, une sauce pour couscous ou encore un pot-au-feu !

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Collagène hydrolysé ou marin ?

Pour l’heure, concernant la forme, les études restent contradictoires quant à savoir laquelle de l’hydrolyse complète, en supplémentation (hydrolysat de collagène), ou partielle, provenant de l’alimentation, est la mieux absorbée par l’organisme. Le collagène totalement hydrolysé est produit à partir de restes provenant de l’industrie de la viande (os ou peau de bovins ou de porcs) ou de restes d’espèces marines (peau, arêtes, écailles de poissons) pour donner lieu à des compléments alimentaires vendus dans le commerce sous le nom de « collagène », « collagène marin » ou « peptides de collagène » souvent coûteux.

En l'absence de traçabilité sur l’origine du collagène hydrolysé en question, mieux vaut peut-être miser sur une hydrolyse partielle issue d’un bouillon d’os maison dont on sait comment et avec quoi il a été préparé. De plus, il est difficile de savoir, sauf mention spécifique, à partir de quel type de collagène le complément a été élaboré et quelle quantité il en contient. Un mélange de type I et de type III sera indiqué pour améliorer la qualité de la peau, tandis qu’un collagène de type II sera plus adapté pour une meilleure santé articulaire. Dans les études cliniques, on commence à observer des résultats à partir de trois mois de supplémentation et 2,5g de collagène par jour. 

Enfin, en plus des carences avérées en collagène de la plupart d’entre nous, l’alimentation moderne, riche en glucides, tend à le détériorer. En effet, le processus de glycation, une réaction chimique résultant de la fixation des sucres sur les protéines, finit par entraîner une agglomération des fibres de collagène qui, ainsi, finissent par se durcir, perdre en souplesse, voire se déchirer. En plus d’une nécessaire réduction de notre consommation de sucre, il est donc recommandé d’intégrer un bol de bouillon d’os autant que possible à son régime alimentaire et de reconsidérer les bas morceaux pour ce qu’ils sont : riches en collagène et bien moins onéreux que les parties plus nobles. La diversité alimentaire, promue pour ses bienfaits, pourrait s’élargir encore en passant outre les habitudes de consommation et les idées reçues.

Références scientifiques

• « Marine Origin Collagens and Its Potential Applications », Marine Drugs, décembre 2014.
• « Marine Collagen: An Emerging Player in Biomedical applications », Journal of Food Science and Technology, août 2015.
• « Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study », Journal of the Science of Food and Agriculture, septembre 2016.
• « 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain », Current Medical Research and Opinion, mai 2008.
• « A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort », International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2009.
• « Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature », Current Medical Research and Opinion, novembre 2006.
• « A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis », Journal of Biosciences, décembre 2009.