La rédaction
Pour limiter les désagréments à l’arrivée de la ménopause, quelques bonnes habitudes d’hygiène de vie à mettre en place immédiatement peuvent être très bénéfiques. Assez simples, elles concernent principalement votre alimentation, votre activité physique et les produits toxiques présents dans votre environnement.
Saviez-vous que certains composés présents dans les poêles antiadhésives ou dans vos légumes non bio pourraient avancer l’âge de la ménopause jusqu’à deux ans ? En effet, les femmes présentant les plus forts taux de PFAS (composés per- et polyfluoroalkylées) dans le sang ont une ménopause avancée en moyenne de deux ans. Ces agents hydrofuges sont présents dans notre quotidien et s’accumulent dans le corps.
On les retrouve principalement dans les revêtements des poêles antiadhésives (Teflon PTFE et PFA), dans certains cosmétiques (sous les dénominations INCI C9-15 fluoroalcohol phosphate ou encore PEG-10 dimethicone), dans les emballages alimentaires présentant un enduit résistant aux matières grasses, dans certains traitements antitaches et imperméabilisants utilisés en textile et habillement, dans des cires à parquets, vernis, peintures, pesticides ou médicaments.
Les violences domestiques ou sexuelles, passées ou présentes, favorisent aussi une ménopause précoce et donc un surrisque de cancer du sein et d’ostéoporose. Vous pouvez en traiter les séquelles via une psychothérapie, notamment celle utilisant l’EMDR, une technique reconnue pour agir rapidement sur ce type de traumatismes.
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Une récente étude montre que trois habitudes alimentaires simples peuvent réduire de près de 90 % les bouffées de chaleur associées à la ménopause, soit une efficacité similaire, voire supérieure, aux traitements hormonaux substitutifs à base d’hormones de synthèse. Ces trois bonnes habitudes sont :
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Côté alimentation, la naturopathe spécialiste de la santé des femmes Céline Hovette recommande de favoriser le bio. Cela permet d’éviter pesticides et antibiotiques qui favorisent vos œstrogènes au détriment de votre progestérone. Mettez aussi le paquet sur les bons gras et les protéines, " matériaux de base de production des hormones ", car les consommer en trop petite quantité aggrave la baisse de progestérone. Les crucifères (cuits vapeur de préférence) vous aideront, eux, à une " détox œstrogénique ", à raison d’un gramme par jour et par kilo de poids corporel.
Enfin, veillez à ne pas être carencée en vitamine B6 (importante pour la synthèse de la progestérone et que vous trouverez dans les légumineuses, les graines et les poissons gras), en vitamine C, en zinc et en magnésium. Une étude menée en 2018 sur plus de 900 femmes britanniques illustre ces conseils en révélant qu’une consommation élevée de poissons gras et de légumes frais retarde en moyenne de deux ans l’apparition naturelle de la ménopause.
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Côté sport, faites les bons choix. La natation, par exemple, peut sembler un bon sport mais le travail dans l’eau en apesanteur ne suffit pas à renforcer les muscles et les os comme il faudrait. Afin de renforcer les os et prévenir les risques d’ostéoporose, plus élevés après la ménopause, il vaut mieux se diriger vers des activités qui combinent une endurance modérée (jogging, marche rapide, danse ou gymnastique suédoise) avec des exercices de musculation, car c’est ce qui se révèle le plus efficace pour préserver votre densité osseuse.
En cas de douleurs articulaires, la natation, le yoga ou le Pilates sont également excellents. Une étude de 2022 démontre notamment que trente minutes de yoga par jour peuvent améliorer en un mois la fréquence et la gravité des fuites urinaires chez près de 80 % des pratiquants, notamment en renforçant le plancher pelvien.
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L’insuline est au cœur de la prise de poids et de nombreux symptômes de la ménopause. Un régime faible en glucides et favorisant les aliments aux index glycémiques faibles peut aider. Pour perdre du poids après la ménopause, réduisez vos apports en glucides en privilégiant les cuissons douces, les légumes, céréales complètes et les épices qui évitent les pics d’insuline (cannelle, gingembre).
Au petit déjeuner, préférez les protéines (œufs, fromage) aux traditionnelles tartines, et au déjeuner, favorisez la viande et les crudités plutôt que les pâtes et autres féculents rapides.
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