La rédaction
"Le sommeil, c’est comme un chat, il ne vient vous voir que si vous l’ignorez ", écrit Gillian Flynn dans son roman Les Apparences. Cette phrase vous parle certainement si vous souffrez d’insomnies, c’est-à-dire du trouble du sommeil le plus courant chez les Français.
Cette problématique est suivie de près par l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou les troubles du sommeil paradoxal (caractérisés par des mouvements perturbateurs durant le sommeil, mais différents du somnambulisme qui apparaît dans une autre phase du sommeil). La narcolepsie ou les troubles de l’excès du sommeil sont, eux, extrêmement minoritaires. Voici comment les accompagner grâce aux plantes, aux compléments alimentaires mais aussi à quelques bonnes habitudes d’hygiène de vie.
Pour commencer, la durée des nuits de sommeil compte-t-elle ? Il n’y a " pas d’idéal dans l’absolu ", selon la Dr Royant-Parola, puisqu’il existe des " petits dormeurs " qui se satisfont de moins de six heures, et des " gros dormeurs " qui se sentent fatigués à moins de dix heures. La plupart des gens se situent toutefois plutôt entre sept et huit heures par nuit. D’ailleurs, de façon générale, on observe une hausse de la mortalité chez ceux qui s’écartent de la norme, soit les petits dormeurs de moins six heures et les gros dormeurs de plus de huit heures.
" On comprend mal l’excès de sommeil, précise la spécialiste. Cela pourrait être lié à des possibles troubles neurologiques. Quant aux petits dormeurs, il n’existe pas vraiment de façon de les faire dormir plus. " Le temps de sommeil idéal est le temps de sommeil nécessaire pour " être en forme le lendemain, énergique, reposé et qu’il n’y ait pas de coup de barre ou d’endormissement inopiné pendant les activités de la journée ". Ainsi, plus que sa durée, c’est plutôt une variation dans la durée habituelle de votre sommeil qui doit vous alerter.
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Pour la Dre Pascale Gélis Imbert, « une bonne nuit de sommeil se prépare au cours de la journée ». Pour cela, elle conseille :
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Si vous avez un doute ou envisagez une consultation, un test en ligne réalisé par des spécialistes est gratuitement disponible sur le site du réseau Morphée qui vous permet de réaliser un " vrai bilan de votre sommeil ", " idéal " à réaliser avant une consultation. Cofondé par Sylvie Royant-Parola, le réseau Morphée est une association à but non lucratif regroupant des professionnels des troubles chroniques du sommeil qui est subventionnée par l’Agence régionale de santé d’Île-de-France.
Sur ses deux sites Internet, l’un destiné aux adultes (reseau-morphee.fr), l’autre aux 0-18 ans (sommeilenfant.reseau-morphee.fr), figurent de nombreuses informations et ressources validées par un comité scientifique.
Pour les résidents d’Île-de-France, le questionnaire peut être adressé à un médecin membre pour obtenir une réponse rapide sous huit à dix jours et être orienté vers un professionnel compétent.
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" La prise orale d’hydrolats est une bonne alternative à la tisane du soir ", rappelle la Dre Christine Cieur dans Apprivoiser le stress et l’anxiété (éd. Terre vivante). Notamment chez le jeune enfant ou pendant la grossesse et l’allaitement.
Voici sa recette pour un sommeil paisible :
Chez l’adulte : ingérez 1 cuil. à soupe pure ou diluée dans un peu d’eau(ou une tisane) avant le dîner et au coucher, ou 2 cuil. à soupe au coucher.
Chez l’enfant à partir de 1 an : de 1⁄2 à 2 cuil. à café diluées dans de l’eau,au coucher. Ce mélange peut également se pulvériser sur un coin d’oreiller ou dans un bain pour calmer un bébé ou un enfant très agité : selon l’âge, mettez de 1 cuil. à soupe à 120 ml d’hydrolat dans l’eau du bain.
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Les troubles du sommeil sont habituellement catégorisés en trois groupes : les difficultés à s’endormir (d’une durée supérieure à trente minutes), les réveils nocturnes multiples ou les réveils précoces (une à deux heures avant l’heure habituelle). Ce que l’on appelle l’insomnie peut associer trois de ces catégories ou une seule. Cette dernière peut être passagère, en lien avec un événement de vie stressant, mais elle devient chronique dès qu’elle survient plus de trois fois par semaine pendant au moins trois mois.
" En trouver la cause peut être difficile et, en règle générale, les causes sont multifactorielles ", explique Pascale Gélis Imbert, docteure en pharmacie spécialisée en phytothérapie et aromathérapie, et autrice du Guide de médecine intégrative par les plantes (éd. Jouvence, 2024) : " Le système hormonal peut avoir un impact direct mais aucun neurotransmetteur (Gaba, mélatonine, sérotonine, cortisol, etc.) ne semble spécifiquement responsable de cette affection, et ce sont davantage l’anxiété ou le stress qui semblent provoquer leur chute et les insomnies qui vont avec. "
Bruit, température de la pièce, literie… l’environnement dans lequel vous dormez compte évidemment (lirePositions, literie : dormir du bon pied) ainsi que des causes internes comme une mauvaise digestion, la caféine, l’alcool ou des médicaments comme les corticoïdes, les bêtabloquants ou le Levothyrox.
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Autrice des Superpouvoirs des plantes adaptogènes, la naturopathe Stéphanie Mezerai rappelle que le basilic tulsi, une plante adaptogène, est idéal pour " aider à la préparation d’un sommeil réparateur ". Elle vous la propose en infusion, à raison d’une tasse à boire trois fois par jour.
Pour cela :
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La douleur est aussi l’un des facteurs internes principaux de l’insomnie, explique la docteure. Tout comme le diabète, l’hyperthyroïdie et des troubles psychologiques ou psychiatriques tels l’anxiété, la dépression, le stress et la bipolarité qui semblent très liés à l’insomnie. Les plantes peuvent aider mais elles sont à prendre dans un certain ordre pour être efficaces (lire encadré ci-dessus).
Vous pouvez, par exemple, " ritualiser " le moment du coucher en " faisant tous les soirs la même chose ". Par exemple, vous préparer une tisane de tilleul, de mélisse, de verveine odorante ou de camomille matricaire une heure avant le coucher. La naturopathe spécialiste des plantes adaptogènes Stéphanie Mezerai affectionne, elle, le basilic sacré (ou tulsi) pour " aider à la préparation d’un bon sommeil réparateur " (lire encadré ci-dessous), notamment en association avec la valériane – ou la maca en cas de sommeil agité – sous la forme de 3 à 6 grammes de poudre par jour à prendre durant trois mois.
Certains compléments alimentaires aident à l’endormissement mais sont à utiliser correctement pour ne pas être contre-productifs. Le tryptophane, par exemple, joue un rôle essentiel pour notre sommeil : c’est à partir de lui que le corps fabrique la sérotonine (qui favorise un sommeil réparateur et réduit le temps d’endormissement et les réveils nocturnes) et la mélatonine (qui favorise l’endormissement). Ces deux hormones maîtresses du sommeil sont elles-mêmes favorisées par la consommation d’aliments riches en tryptophane (comme la viande, le poisson, les œufs ou encore les céréales et légumineuses).
En supplémentation, Stéphanie Mezerai propose 220 à 660 mg de tryptophane par jour, à prendre de préférence autour de 17 heures, heure du pic de sécrétion de la sérotonine, et plus de trois heures après toute ingestion de protéine pour " éviter toute compétition entre les différents acides aminés ". À éviter en concomitance avec des antidépresseurs et benzodiazépines.
Il existe aussi des compléments de mélatonine naturelle, aux extraits de plantes, que l’on recommande d’ingérer une à deux heures avant le coucher. Ces derniers pouvant avoir un impact négatif sur la façon dont nous métabolisons les aliments, ils doivent être pris au moins deux heures après le dernier repas de la journée, explique la National Sleep Foundation, une association américaine à but non lucratif.
Corrélé à la qualité du sommeil, le Gaba – un acide aminé qui diminue l’excitabilité du système nerveux central – est scientifiquement reconnu comme efficace, notamment pour réduire le temps d’endormissement. Stéphanie Mezerai le recommande sous la forme d’un comprimé dosé à 250 mg à ingérer avant le coucher, doublé d’un second comprimé en cas de réveil nocturne. La supplémentation en Gaba peut aussi passer par son précurseur, la L-théanine, qui favorise la relaxation et la somnolence.
D’après le neurobiologiste Éric Braverman dans Un cerveau à 100 % (éd. Thierry Souccar), ces substances naturelles qui stimulent la production de sérotonine sont les plus efficaces en cas d’insomnie et le sont autant que " nombre de médicaments ", même si " leur action est plus lente ". Selon lui, " un peu de tryptophane à midi et le soir facilite l’endormissement et évite parfois aussi de se réveiller en pleine nuit ", la niacine et la niacinamide (deux formes de vitamine B3) peuvent aussi en " prolonger " les effets.
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En position allongée, la répartition entre notre température centrale (la température profonde du tronc) et celle des extrémités est inversée. « Si vous avez les extrémités froides, cela veut dire que votre température centrale est élevée », rappelle la Dre Royant-Parola.
« Or, on ne peut s’endormir que lorsque la température interne s’abaisse. Il faut donc avoir des extrémités chaudes lorsqu’on se couche. Cela explique que nos grands-mères mettaient des chaussettes pour dormir ou inséraient une bouillotte au fond du lit. »
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