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" Lorsque l’on vieillit, globalement, la durée du sommeil reste la même, mais on dort différemment et il faut l’accepter ", commente la Dre Royant-Parola. Selon elle, ce sont surtout les mauvaises habitudes, particulièrement à l’âge de la retraite, qui déstabilisent notre sommeil : " Souvent, les sexagénaires veulent dormir plus que nécessaire et c’est, ironiquement, cela qui génère des difficultés d’endormissement. Beaucoup de personnes âgées aimeraient dormir de 20  h  30 à 8 heures le lendemain. Or ce n’est pas possible pour le cerveau, c’est trop. Ces personnes viennent ensuite nous voir avec une vraie plainte d’insomnie, de fatigue et de somnolence en journée. Il leur faut simplement réadapter leurs habitudes, se coucher plus tard, éviter les longues siestes ou de traîner le matin au lit. Cela permet souvent d’éviter un cercle vicieux ou la prise de médicaments. "

Après la ménopause chez les femmes et à la soixantaine chez les hommes, le sommeil devient plus fractionné, avec une envie de sieste en journée ou des réveils nocturnes, mais cela ne doit pas forcément vous inquiéter (lire plus bas). En revanche, si votre sommeil se révèle moins réparateur malgré de bonnes habitudes, la luminothérapie et une activité physique suffisante sont deux solutions qui ont fait leur preuve chez les sujets âgés.

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La cohorte Elfe, qui suit 18  000 enfants français nés en 2011, montre chez l’adolescent un impact négatif proportionnel dose/réponse sur le sommeil de l’utilisation dans la soirée d’ordinateurs ou de smartphones. Plus de deux heures d’écrans en soirée modifient " considérablement " la durée du sommeil en semaine avec une " vraie privation " ou restriction de sommeil (nuit de moins de six heures).

Somnolence, manque d’énergie, irritabilité… les conséquences sont visibles dès le lendemain. L’utilisation des écrans durant la nuit a des effets encore plus délétères et ce, même avec une exposition de moins de trente minutes. Ainsi, " ce n’est pas l’utilisation des écrans qui est en soi un problème, c’est le contexte et la manière de les utiliser ", résume Sylvie Royant-Parola. Et cela altère les capacités d’attention, de concentration et de mémoire de nos enfants, jusqu’à " parfois entraîner des difficultés scolaires " et, chez les tout-petits, " principalement des troubles du comportement les rendant plus agressifs ou instables ".

Le réveil nocturne est la bête noire de nos nuits. Lorsqu’il survient par période, notamment en lien avec un stress personnel ou professionnel et/ou que vous parvenez à vous rendormir derrière, il n’y a pas à s’inquiéter. Notre sommeil traverse environ six cycles durant une nuit, et de courts éveils sont tout à fait normaux. C’est lorsque cela devient systématique qu’il faut aller consulter, c’est-à-dire au moins trois réveils nocturnes par semaine (durant lesquels vous avez du mal à vous rendormir) et ce durant trois mois.

Sachez aussi que soupers copieux et alcool sont deux facteurs qui favorisent les réveils nocturnes. L’alcool perturbe la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) et conduit à un sommeil irrégulier et de mauvaise qualité. Il aggrave aussi l’apnée du sommeil et perturbe le sommeil profond (jusqu’à générer des réveils nocturnes durant lesquels vous n’arrivez pas à vous rendormir). L’idéal est d’arrêter de boire de l’alcool au moins trois heures avant d’aller se coucher pour qu’il n’ait pas ce type d’impact négatif.

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Le ronflement chronique concerne un quart des femmes, 40 à 60 % des hommes et 10 % des enfants, selon la National Sleep Foundation. Pour autant, s’il ne génère pas de troubles du sommeil ou d’apnée, il n’est pas considéré comme un problème de santé. Lié à des causes anatomiques (déviation de la cloison nasale, mâchoire petite ou en retrait, obésité, amygdales, langue ou palais mou volumineux) ou temporaires (grossesse, rhume, médicaments sédatifs), il peut s’améliorer via des méthodes naturelles ou certains accessoires, comme un oreiller (lirePositions, literie   : dormir du bon pied).

Parmi les méthodes efficaces – et avant d’en venir aux orthèses d’avancée mandibulaires ou aux appareils respiratoires à pression positive continue (PPC) –, figurent les exercices de musculation de la bouche et de la gorge qui encouragent la respiration par le nez, et peuvent améliorer l’apnée obstructive du sommeil et réduire le ronflement.

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S’il vous prend l’envie de vous procurer l’un de ces coûteux appareils de stimulation crânienne par électrothérapie (alias CES) qui prétendent " réinitialiser votre horloge biologique " pour vous aider à vous endormir, sachez qu’ils n’ont pas fait la preuve de leur efficacité sur l’insomnie. Vous lirez sûrement, ici et là, que ces électrodes – que l’on place sur le crâne et qui envoient dans le cerveau d’imperceptibles courants électriques – sont approuvées comme dispositifs médicaux par la Food and Drug Administration (FDA) mais elles l’ont été en 1979, sans soumission de données d’essais cliniques sur leur efficacité. Et la FDA reconnaît d’ailleurs aujourd’hui l’absence de " preuve définitive " de leur efficacité sur l’insomnie. Pour la Dre Sylvie Royant-Parola,​ ces dispositifs relèvent " d’un marketing totalement bidon basé sur un phénomène qui n’a pas scientifiquement fait ses preuves ".

Apprendre à dompter naturellement votre horloge biologique se révélera sûrement plus efficace. Pour cela, l’exposition à la lumière est l’un des facteurs les plus importants pour réguler notre rythme circadien et contribue à synchroniser le cycle veille/sommeil naturel du corps. Vous pouvez donc vous exposer un maximum à la lumière naturelle en journée, vous y exposer dès que possible le matin et tamiser les lumières deux heures avant le coucher en soirée.