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Allégez vos tracas avec le GABA

Article paru dans le journal nº 53 Acheter ce numéro
  • Allégez vos tracas avec le GABA

L’homme et la femme modernes sont tentés de consommer un cocktail toujours plus large de stimulants (café, sucre, alcool, etc.), de calmants et d’antidépresseurs : un cercle vicieux qui aura tôt fait de déboussoler le métabolisme et le cerveau, avec des conséquences comme les troubles de la concentration, la perte de mémoire, le sommeil perturbé, la fatigue chronique, etc. Une molécule naturelle, le GABA, s’annonce particulièrement efficace pour aider à ressortir la tête de l’eau.

La circulation de l’information dans le cerveau est d’abord un phénomène électrique (mesurable par l’électroencéphalogramme), mais les milliards de neurones de notre matière grise communiquent aussi grâce aux neurotransmetteurs, ces molécules qui font le pont entre deux neurones au niveau des synapses (ce minuscule espace entre deux terminaisons nerveuses). Dopamine, acétylcholine et sérotonine, pour avoir fait l’objet de nombreuses publications et de quantité de médicaments et de compléments alimentaires, sont les plus connues.

GABA, le neurotransmetteur du calme et de la récupération

Beaucoup plus abondant dans le cerveau, mais moins célèbre, l’acide gamma-aminobutyrique (communément appelé GABA), fait l’objet d’une attention croissante. Son rôle principal consiste en une régulation dite « inhibitrice » de l’activité cérébrale, qui lui permet de déconnecter le moment venu. Les dernières recherches indiquent que les sites de libération de cette molécule sont principalement des sortes de super-neurones synchronisateurs de réseaux de centaines d’autres neurones, qui interviennent en particulier dans l’apprentissage et l’assimilation d’informations. Dans l’hippocampe, aire du cerveau essentielle à la mémorisation, les neurones à GABA aident à maîtriser les« idées noires », le ressassement des pensées négatives et les souvenirs traumatisants, notamment au moment de l’endormissement. Plus globalement, ils peuvent remédier aux déséquilibres associés à l’anxiété ou à la dépression.

Des niveaux de GABA amoindris pourraient également être un facteur de déclin cognitif dans l’avancée en âge et favoriser des affections « gériatriques » comme la démence sénile ou la maladie de Parkinson. La capacité des neurones à synthétiser ce neurotransmetteur semble en effet diminuer naturellement chez les personnes âgées, et celles dont les lobes frontaux en présentent les concentrations les plus faibles obtiennent aussi les scores les plus bas dans les tests MoCA (Montréal Cognitive Assessment), un questionnaire servant au dépistage des atteintes neurocognitives.

Mais son action rayonne au-delà de la boite crânienne : le GABA facilite le calme, la relaxation et la récupération de tout le corps, favorisant le relâchement musculaire, le ralentissement du rythme cardiaque et la stabilisation de la tension artérielle. Au niveau métabolique, il promeut le développement de la masse musculaire maigre, le contrôle de la masse graisseuse et la tension artérielle.

Mon taux de GABA est-il trop bas ?

Si vous avez des difficultés à vous endormir malgré la fatigue, un terrain anxieux, des douleurs récurrentes d’ordre musculaire ou neuropathique, une tendance à l’irritabilité, peut-être votre taux de GABA est-il trop bas. Le besoin d’alcool pour apaiser une agitation particulière en fin de journée peut être un autre signal en ce sens, dans la mesure où l’alcool mime les effets du GABA, en induisant une inhibition de circuits neuronaux dédiés à la vigilance, la cognition et la contraction musculaire.

Concernant le GABA, voici quelques uns des signes parmi d’autres qui devraient tirer la sonnette d’alarme selon le Dr Eric Braverman, neurologiste américain reconnu mondialement et auteur de Un cerveau à 100% :

  • Ÿ  J’ai du mal à me concentrer parce que je suis nerveux
  • Ÿ  Je suis obligé de relire un paragraphe pour l’assimiler
  • Ÿ  J’ai parfois des tremblements
  • Ÿ  J’ai tendance à avoir le souffle court
  • Ÿ  Il m’arrive de beaucoup transpirer
  • Ÿ  Je me sens souvent fatigué même après une bonne nuit de sommeil
  • Ÿ  J’ai des sautes d’humeur et suis inconstant dans mes pensées
  • Ÿ  Je ne me conforme pas aux règles

Comment favoriser la synthèse de GABA ?

Le GABA est naturellement présent dans des végétaux comme la châtaigne, la pomme de terre, le riz, l’astragale et certains thés, mais il est avant tout synthétisé de manière endogène par notre corps à partir de l’acide glutamique. Comme il passe mal la barrière hémato-encéphalique pour atteindre le cerveau, il est préférable de privilégier sa libération in situ par les neurones eux-mêmes plutôt que de se supplémenter directement en GABA. Pour bien synthétiser ce neurotransmetteur, il convient d’adopter un régime alimentaire adapté, comprenant légumes (brocolis, épinards…), avoine, poissons (flétan…) foie de bœuf, amandes, noix, bananes, oranges, lentilles… Il faut aussi du repos – parfois beaucoup de repos – parce que la plupart des gens ne dorment pas assez et pas bien. Enfin, une vraie activité physique tous les deux jours au minimum est nécessaire.

Plus spécifiquement, la synthèse de GABA est améliorée par l’inositol, un sucre normalement synthétisé par l’organisme et qui se trouve dans de nombreux fruits, végétaux, légumes secs, graines et oléagineux. Les acides aminés dits « ramifiés » sont également nécessaires à cette synthèse : la leucine (gruyère, viande de dinde, spiruline, fèves, pistaches, petit-lait…), l’isoleucine (noix de toutes sortes, graines, lentilles, seigle, œufs, poulet…) et la valine (arachides, champignons, soja, lupin, parmesan, graines de toutes sortes). Sans oublier l’ensemble des vitamines du groupe B, dont la B6, cofacteur essentiel de l’enzyme GAD (Glutamic Acid Decarboxylase), qui permettent la synthèse du GABA à partir de l’acide glutamique.

Et côté supplémentation ?

Lorsqu’un dysfonctionnement métabolique perturbe la synthèse du GABA ou accélère sa dégradation, entraînant inconfort psychique ou troubles du comportement, une supplémentation peut se révéler salutaire. Certains médicaments anxiolytiques miment d’ailleurs l’action du GABA, mais avec des effets secondaires et un risque d’accoutumance.

À la supplémentation en GABA, on préférera permettre aux neurones d’en produire par eux-mêmes, en leur fournissant de la L-théanine, un acide aminé que l’on trouve en petite quantité dans le thé et qui améliore la synthèse du GABA. Elle favorise également la relaxation et un sommeil de qualité, sans avoir pour autant une action sédative. Au contraire, en phase d’éveil, elle semble même augmenter la vigilance et la concentration, ce qui en fait un allié des actifs sous pression, des étudiants et des enfants trop remuants.

De nombreuses formules de supplémentation associent désormais la L-théanine à des complexes de plantes relaxantes (camomille, mélisse, houblon, valériane…), parfois du tryptophane et de la mélatonine, ou encore de l’extrait de scutellaire, une plante qui active les récepteurs GABA.

Précisons toutefois qu'au même titre que la dépression ne se réduit pas à une carence en sérotonine, un tempérament fortement anxieux ne peut s'expliquer uniquement par une carence en GABA. Les équilibres entre nos différents neurotransmetteurs sont en effet subtils et les facteurs de vie (situation professionnelle,  amoureuse, familiale...) et histoires individuelles (traumatismes passés, éducation, attachements...) doivent également être pris en compte pour comprendre nos fragilités psychologiques en tant qu'adultes. Il semble néanmoins, que pour tout un ensemble de personnes dont les problèmes d'humeur ne dépendent pas de difficultés de vie, rééquilibrer ses différents neurotransmetteurs puisse apporter un grand soulagement dans le ressenti quotidien. Ici comme ailleurs, l'individualisation de l'approche et l'accompagnement produiront les meilleurs résultats.

 

Bibliographie :

"The GABA system in anxiety and depression and its therapeutic potential", Neuropharmacology, janvier 2012.

Un cerveau à 100% d'Eric Braverman

Ces informations ne se substituent pas à une consultation médicale.
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