Nathalie Rigoulet
La constipation fonctionnelle est de loin la plus fréquente. Elle entre dans le cadre des colopathies fonctionnelles (syndrome de l’intestin irritable). Elle est en général liée à une activité physique insuffisante, à une alimentation pauvre en fibres et/ou à une hydratation insuffisante, à une perturbation du réflexe de défécation, une dystonie neurovégétative (trouble de l’influx nerveux au niveau du nerf pneumogastrique), et parfois des lésions anales douloureuses.
Certaines situations peuvent aussi expliquer ces blocages : grossesse, immobilisation, stress important, prise de certains médicaments, etc. On parle de constipation chronique lorsqu’elle dure six mois ou plus. La constipation fonctionnelle est dite primaire pour la différencier de la constipation secondaire qui est un symptômerévélateur d’une autre affection (cancer,maladie de Crohn, mégacôlon, etc.).
On peut la suspecter lorsqu’il y a moins de trois évacuations de selles par semaine et si, dans plus d’un quart des défécations, il ya des efforts de poussée importants, des selles dures, une sensation d’évacuation incomplète ou une sensation d’obstruction ou de blocage anal. Toutefois, si toutes ces indications peuvent vous mettre sur la voie, seul le gastro-entérologue peut poser le diagnostic de la constipation fonctionnelle.
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Une revue systématique publiée en 2020 dans Nutrients a mis en lumière l’intérêt des eaux riches en sulfate de magnésium. Trois d’entre elles ont été évaluées et les chercheurs sont unanimes : un effet laxatif est mis en évidence avec peu de risques d’effets indésirables. Les auteurs suggèrent qu’au moins 20 millimoles de sulfate de magnésium doivent être consommés quotidiennement pendant au moins une semaine, ce qui correspond par exemple à 0,5 l de Donat Mg ou à 1 l d’Hépar.
À noter : qu’une attention particulière doit être portée à l’ensemble de la composition des eaux minérales. Au vu des recommandationsactuelles de l’Organisation mondiale de
la Santé (OMS) concernant la consommation de sodium (soit ≤ 2 g/jour), certaines eaux peuvent être inappropriées pour les patients à risque d’hypertension ou de maladies cardiovasculaires.
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Une étude portant sur plus de 9 500 participants s’est concentrée sur les effets d’une alimentation riche en magnésium. Les résultats montrent que, sur les quatre parts de participants (ou quartiles), celle ayant l’alimentation la plus riche en magnésium avait presque deux fois moins de risques de constipation chronique (basée sur la fréquence des selles) que le quartile ayant l’alimentation la plus pauvre. Quant aux aliments transformés, une étude de 20242 portant sur 12 716 participants montre que plus l’apport en produits ultra-transformés est important, plus le risque de constipation est élevé. De plus,une consommation accrue de produits peu transformés va de pair avec un risque de constipation diminué de plus de 50%.
Enfin, une étude de 20233 incluant 883 adultes de plus de 65 ans vivant en maison de retraite évaluait à 32,2% de femmes
et 25,8 % d’hommes souffrant de constipation fonctionnelle. Leurs apports alimentaires manquaient d’énergie, de liquides,
de protéines, de glucides, d’oligoéléments(magnésium, zinc, phosphore, potassium), de fibres solubles et insolubles... Les participants ayant des apports en eau les plus faibles avaient un risque de constipation jusqu’à deux fois plus élevé ! Faible apport en eau et en fibres ainsi que malnutrition sont les principaux risques de constipation fonctionnelle pour les sujets âgés.
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À quand le retour des toilettes turques ? Nos toilettes sont bien trop hautes. Pour faciliter la mécanique de défécation, les genoux doivent être plus hauts que les hanches, ainsi la position plus alignée du rectum et du canal anal optimise l’évacuation des selles. Le but est de s’approcher de la position accroupie, tout simplement.
Placer un petit banc au sol sous les pieds permet d’accéder à cette posture. Les pieds doivent être en appui complet sur le banc et idéalement écartés. Pencher ensuite le tronc en arrondissant légèrement le dos, puis appuyer les coudes sur les cuisses.
Essayer de se détendre, respirer profondément et expirer par la bouche, ce qui contracte naturellement et légèrement les abdominaux profonds en amenant les selles vers la sortie.
Les micro-organismes qui peuplent l’intestin constituent le microbiote. Ils peuvent influencer les processus physiologiqueset physiopathologiques du corps humain. Il semble que la modulation du microbiote par différents nutriments puisse conduire à une régulation épigénétique. Rappelons que les processus épigénétiques sont très importants pour la croissance et la prolifération cellulaire, que ces processus
peuvent être induits par l’environnement et que les conséquences de ces mécanismes peuvent être réversibles.
On sait aujourd’hui que des anomalies dans la composition et l’abondance du microbiote intestinal sont associées à des maladies chroniques telles que les maladies inflammatoires de l’intestin, les troubles métaboliques et le cancer. La vitamine D joue un rôle très important dans la réponse immunitaire mais aussi dans la régulation de la réponse inflammatoire et le maintien de l’homéostasie intestinale. Le fer semble
aussi jouer un rôle essentiel dans la réplication et la survie de la plupart des bactéries. Le magnésium, lui, est majeur dans le
maintien de la perméabilité intestinale, et le zinc contribue à maintenir la diversité du microbiote, limite le risque de dysbiose et est impliqué dans les mécanismes de réparation de la muqueuse intestinale.
Les fibres, en favorisant la production d’acides gras à chaîne courte aident entre autres à la synthèse de vitamines B, K2 et A. Les probiotiques sont souvent évoqués pour harmoniser le microbiote, mais chacun a des souches bactériennes et des propriétés différentes.
Pour traiter la constipation, les compléments alimentaires
qui contiennent des souches telles que Bifidobacterium bifidum, L. acidophilus et L. rhamnosus ont démontré leur efficacité. Choisissez des probiotiques de qualité, qui respectent les normes en rigueur. Et pour clore sur le sujet du microbiote, n’oublions pas qu’une activité physique régulière et modérée est très bénéfique à la diversité du microbiote intestinal, et que rien ne remplace une alimentation équilibrée.
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La pince, ou Paschimottanasana
Assis sur le sol, dos droit, jambes tendues, inspirez et penchez-vous vers l’avant, le ventre vers les cuisses. Expirez, attrapez mollets, chevilles ou pieds dans vos mains, sans forcer. Si vous le pouvez, posez la tête sur les jambes.
Le squat profond, ou Malasana
Pieds écartés à largeur de hanches, descendez dos droit jusqu’à vous accroupir, pieds à plat. Placez vos mains en prière et laissez les genoux s’élargir. Allongez le torse vers l’avant pour le placer entre vos genoux si vous le pouvez. Si vos talons ne touchent pas le sol, placez une couverture pliée dessous. Cette posture stimule les intestins, pour une
meilleure évacuation des selles.
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Commencez par penser à boire entre les repas tout au long de la journée. Les jus d’agrumes (orange, pamplemousse...) sont d’excellents laxatifs naturels en cas de constipation passagère, ainsi que les plantes à effet de lest riches en fibres de polysaccharides, et les mucilages, qui ont la propriété de gonfler en présence d’eau et vont aider à réhydrater le bol alimentaire.
Ces fibres jouent aussi le rôle de prébiotique pour la flore intestinale. Les gommes (acacia), les fruits à pectine (pommes, figues, tamarin...), le pruneau, les graines riches en fibres (lin, psyllium) et les sons (avoine, blé...) sont des alliés efficaces. Les graines de chia peuvent aussi être utilisées moulues et saupoudrées sur les aliments.
Un transit régulier nécessite une alimentation riche en fibres naturelles qui aident l’intestin à éliminer les déchets. Il est donc primordial de consommer fruits et légumes frais et secs, céréales complètes (riz, pâtes, pain...), légumineuses (pois,fèves, lentilles...) et graines oléagineuses (tournesol, colza, pavot...). Généralement, 30 à 45 grammes de fibres par jour sont nécessaires à un bon transit intestinal.
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On l’a dit, l’activité physique est aussi importante qu’avoir une alimentation équilibrée. Elle stimule le transit intestinal et le côlon paresseux. On ne parle pas de sport intensif. Marcher, monter les escaliers, bricoler, jardiner permet de réduire le temps de sédentarité néfaste pour le transit. Se masser le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre, le sens du transit intestinal, avec quelques gouttes d’huile essentielle de gingembre ou de basilic diluées dans une huile végétale est une routine bénéfique pour donner un coup de pouce au transit (pratique déconseillée aux femmes enceintes et aux très jeunes
enfants sans avis médical). Une respiration ventrale ample qui masse les organes internes peut accompagner ce massage.
Le stress perturbe et augmente l’actiondu système orthosympathique qui ralentitle transit. Il est utile d’envisager agir sur ce stress en mettant le doigt sur les raisons qui l’engendrent et en mettant en place des activités relaxantes (méditation, respiration, massage, yoga, activités créatives...).
Enfin, n’oubliez pas la régularité. Manger à heures fixes et consacrer un temps précis pour aller à la selle est tout aussi bénéfique que les conseils donnés plus haut. Rien ne presse. Les différents muscles qui permettent l’évacuation des selles doivent être détendus pour bien fonctionner. Aller aux toilettes chaque jour à la même heure éduque vos intestins et vos muscles... Soyez patient.
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