Julie Lioré
Fournir de l’énergie à son organisme à partir de graisses plutôt que de glucides ? C’est là le principe du régime cétogène qui multiplie les bénéfices, démontrés par la science depuis maintenant un siècle (1), pour traiter l’épilepsie, inverser un diabète de type 2, ou dans le cadre de nombreuses problématiques de santé (2), comme les maladies neurodégénératives et auto-immunes, l’obésité (3), l’inflammation de bas grade ou encore un SOPK (syndrome des ovaires polykystiques).
Les intérêts du régime cétogène sont nombreux, à commencer par la perte de poids qui est l’un des objectifs les plus courants conduisant à l’adopter. En réduisant l’apport en glucides alimentaires, la glycémie et les besoins en insuline diminuent pour laisser progressivement place à un déstockage des graisses corporelles, mobilisées par le corps pour synthétiser l’énergie nécessaire à son fonctionnement. La source d’énergie habituelle des cellules musculaires, cardiaques et cérébrales est le glucose. En en réduisant les apports, l’organisme, après avoir épuisé son stock, doit chercher son carburant ailleurs, à savoir du côté des graisses – notamment de celles en excès dans le corps, comme les graisses viscérales qui sont associées à différents risques de santé.
Il faut savoir qu’un apport en glucides dépassant les besoins de l’organisme, dont les espaces de stockage de glucose sont limités, déclenche un mécanisme appelé « lipogenèse ». Le foie, à l’aide de l’insuline, convertit et stocke alors ces sucres en excédent sous forme de graisses corporelles. Au contraire, le glucagon, l’hormone antagoniste de l’insuline, déstocke ces dernières afin de maintenir la glycémie lorsque le glucose manque. Ce mécanisme, appelé « néoglucogenèse », est largement mis à contribution en cas de régime keto.
Concrètement, le temps de perdre ses kilos en trop, il est recommandé – peu importe le sexe, peu importe le poids à perdre – de composer ses repas d’environ 40 g de protéines, 35 g de graisses alimentaires, 10 g de glucides et de laisser à l’organisme le soin de compléter le déficit glucidique par 15 g de graisse corporelle. Ce léger déficit glucidique active la combustion de la graisse corporelle, puisque le corps ne fait pas la différence entre les deux sources de graisses (alimentaires et corporelles). En pratique, une assiette composée d’œufs, de viande grasse, de poisson ou de fruits de mer, de légumes généreusement assaisonnés d’huile d’olive et d’une petite portion de noix, d’avocat, de fromage ou d’olives fera un excellent repas keto spécial perte de poids.
Pour perdre efficacement et durablement du poids, ce régime gagnera à être associé à une bonne gestion du stress, à un sommeil de qualité et à une activité physique régulière (4). En outre, il est essentiel de ne jamais s’affamer et de manger à satiété afin de maintenir son métabolisme de base suffisamment élevé, métabolisme qui régule la respiration, la température interne et bien d’autres fonctions vitales comme le battement cardiaque, la circulation sanguine, un bon fonctionnement cérébral, etc.
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La science a rétabli, après des décennies de guerre contre le gras dans les discours sur la santé, le caractère essentiel des graisses alimentaires pour un bon fonctionnement de l’organisme, notamment du cerveau. Il est grand temps de se rassurer et de les réhabiliter. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il est urgent de réduire les sucres et d’équilibrer les différentes sources d’acides gras, notamment en fuyant les acides gras trans industriels et en maintenant un bon ratio entre oméga-6 et oméga-3.
Attention toutefois à ne pas mettre toutes les graisses dans le même panier. En effet, elles ne sont pas équivalentes et les aliments riches en gras ont une densité énergétique qui varie : 300 g de noix de macadamia n’ont, par exemple, pas la même densité nutritionnelle ni le même impact sur la perte de poids que 300 g de salade verte aux œufs et aux copeaux de fromage. Même si le régime cétogène met les lipides à l’honneur, il est globalement recommandé de préférer les aliments combinant protéines et graisses, comme les viandes et les poissons gras, les abats, les œufs, les produits laitiers, ceux de la mer, les graines et les oléagineux, etc. Parmi eux, certains sont à consommer en petite quantité le temps de la perte de poids, du fait de leur plus grande densité nutritionnelle : charcuterie et lard, avocats, mayonnaise, noix et produits laitiers, exception faite des yaourts de type skyr, plus riches en protéines qu’en graisses.
Le métabolisme de base, qui nous maintient en vie grâce à de nombreuses fonctions vitales, est en quelque sorte notre chaudière énergétique, chaudière qui veille au fonctionnement de notre corps au repos : digestion, fonctionnement du cerveau, circulation, respiration, maintien de notre température corporelle, etc. Aujourd’hui, la sédentarité et le confort des habitations climatisées ou chauffées tend à réduire notre métabolisme, ce qui entraîne la réduction de la dépense énergétique. Or une personne au métabolisme affaibli aura toutes les peines du monde à perdre du poids, à se réchauffer naturellement, à être dynamique, à avoir des cycles réguliers pour les femmes non ménopausées, etc.
Certes, le métabolisme de base diminue avec l’âge (de 2 à 3% par décennie à l’âge adulte), mais il existe plusieurs manières de le maintenir au mieux:
Kéto, immunité et microbiote
Le régime cétogène, sous réserve de ne pas dépasser 10 % de glucides, favorise la production de lymphocytes T jouant un rôle majeur dans l'immunité adaptative (5). Par ailleurs, il entraîne des changements favorables au niveau de la composition du microbiote, à la fois métaboliques et symbiotiques (6). Celui-ci devient alors plus à même de réduire l’inflammation, ce qui pourrait expliquer les effets positifs de cette alimentation sur les maladies chroniques.
Le diabète de type 2, une pathologie chronique en pleine expansion et aux conséquences sévères, se caractérise par un excès de sucre sanguin et des cellules, saturées de sucre, devenues résistantes à son intégration via leurs récepteurs à insuline, l’hormone qui alimente en glucose tous les tissus de l’organisme en temps normal. Un prédiabète non traité entraîne généralement un diabète déclaré et, d’une insulinorésistance, on passe à une insulinodéficience lorsque le pancréas n’est plus capable de sécréter l’insuline. Cette dernière doit alors être injectée après chaque prise alimentaire en fonction des glucides consommés. Le régime cétogène est à ce titre tout indiqué pour rendre réversible un prédiabète, un diabète gestationnel ou un diabète.
En réduisant notablement les apports en glucides, les cellules dégorgent leur sucre peu à peu, redeviennent sensibles à l’insuline qui sera, de fait, bien moins mobilisée qu’avec une alimentation glucidique.
Fini les fringales !
L’alimentation cétogène est un véritable booster naturel, puisqu’elle met un terme aux hypoglycémies réactionnelles et aux fringales une fois les (petites) réserves de glucose vidées lorsqu’on consomme des glucides. Tandis que le sucre appelle le sucre, le gras stabilise l’énergie d’un organisme qui brûle du gras (plutôt que du sucre), du fait de puiser indifféremment dans les apports alimentaires et les réserves adipeuses. Cette stabilité énergétique est un réel confort puisque, quoi que vous fassiez – un gros effort physique ou intellectuel, une réunion qui s’éternise ou une randonnée plus longue que prévue –, vous n’aurez plus de fringales ni de coups de pompe, mais un signal de la faim qui se manifeste en douceur et non un besoin compulsif qui nous pousse à nous jeter sur n’importe quel aliment tant qu’il est à portée de main.
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L’alimentation cétogène n’est pas uniforme, ni du « prêt-à-porter », mais bien du « sur-mesure » en fonction du but recherché, de préférence un seul à la fois. Il existe quatre ratios permettant de formuler sa diète selon les objectifs à atteindre. Ces ratios cétogènes sont définis comme le rapport entre les grammes ou les pourcentages de matières grasses et ceux des glucides + protéines.
Ces grandes lignes directrices appellent à être individualisées en fonction des situations. Les apports en glucides pourront varier selon, là encore, les objectifs à atteindre : par exemple jusqu’à 30 g/j pour perdre du poids, de 0 à 50 g/j sans objectif particulier et jusqu’à 150 g/j pour les grands sportifs.
Les apports en protéines varient quant à eux selon le sexe, l’âge, l’IMC et l’activité physique quotidienne. Les quantités de graisses, de protéines et de glucides sont donc à ajuster en fonction de chacun, des objectifs, du métabolisme et de la dépense énergétique. Il s’agit d’expérimenter et d’ajuster, puisque nous sommes uniques, jusqu’à placer son curseur au bon endroit et trouver son propre équilibre.
Ce n’est, en définitive, pas un régime à proprement parler, encore moins un régime de restriction puisque l’alimentation cétogène n’implique aucune restriction calorique, mais plutôt une hygiène alimentaire plus proche de celle de nos lointains ancêtres du paléolithique.
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Ce sont principalement les œufs, les avocats, les viandes et les poissons gras, les produits laitiers non dégraissés ou encore la noix de coco sous toutes ses formes. Les légumes ont aussi une place de choix, pour leurs apports en micronutriments, notamment les légumes verts à feuilles (ceux poussant sous terre, les légumes racines ou tubercules, sont plus glucidiques).
Les glucides regroupent plusieurs catégories d’aliments : ceux sucrés à proprement parler, dont les fruits, et ceux contenant des amidons (céréales, féculents, légumineuses) qui seront décomposés en glucides. Si ces derniers ne sont pas indispensables à la vie, les acides aminés et les acides gras, eux, sont essentiels.
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