Fatigue : agir sur les neurohormones

Charlotte Talbot , Véronique Liesse

rédigé le 04 mars 2020 à 12h57

Les neurohormones, messagers des neurones

Fatigue

Sommaire du dossier

Une vie quotidienne bien remplie rime bien souvent avec une sensation de fatigue, appelée aussi asthénie chronique, mais il peut s’agir d’un véritable problème de santé lorsque celle-ci devient persistante. Et si nos hormones étaient impliquées dans cet état ? À l’aide de la diététicienne Véronique Liesse, nous vous proposons quelques remèdes naturels pour agir sur un dérèglement hormonal. Dans cette partie, voyons comment moduler son équilibre en différentes neurohormones.

Voyons à présent dans le détail les solutions nutritionnelles pour agir efficacement sur la synthèse des neurohormones et apporter les cofacteurs nécessaires. Comment optimiser la transmission neuronale ? Comment réduire les phénomènes d’inflammation ?

Pour la dopamine

Certains nutriments (fer, calcium, magnésium, zinc) et vitamines (B2, B3 et B6) sont indispensables à la production des enzymes impliqués dans la synthèse de dopamine. La vitamine C contribue à la production de dopamine, en stimulant l’absorption du fer. De plus, les oméga-3 (poissons gras) favorisent la production en dopamine et sont conseillés en cas de fatigue et de baisse de motivation. Tous ces nutriments seront utiles pour augmenter la synthèse en sérotonine et mélatonine.

L’important est aussi de booster la production des précurseurs de la dopamine, qui sont la phénylalanine et la tyrosine, et cela au repas du matin et du midi. Les besoins journaliers en phénylalanine et en tyrosine sont d’environ 35 mg/kg/jour. Ces deux acides aminés se retrouvent dans les aliments riches en protéines (produit laitier, œuf, viande, jambon, poisson, amande, avocat, banane, soja). Il est donc recommandé de privilégier un petit déjeuner riche en protéines.

Certains composés vont agir au niveau neuronal afin de réguler le taux de dopamine. Le safran par exemple va permettre d’éviter la recapture de la dopamine par le neurone présynaptique, afin de prolonger son effet. Enfin, des plantes comme le thé vert, les plantes à caféine (guarana, noix de kola), au ginseng ou à la rhodiole vont inhiber la dégradation de la dopamine dans la fente synaptique (l’espace entre deux neurones), induisant une hausse des taux de dopamine. Les repas hyperglycémiants seront à éviter, car ils favorisent l’utilisation de la tyrosine vers la synthèse protéique, au détriment de la production de dopamine.

Pour la sérotonine

Le tryptophane, acide aminé précurseur, se rencontre principalement dans la viande et le poisson, les produits laitiers, les bananes et les légumineuses, les oléagineux. L’apport quotidien recommandé est de 1 à 2 g par jour (mais il est souvent inférieur à ces recommandations). Afin de booster sa sérotonine, il est conseillé de prendre une collation vers 17 heures, consistant par exemple en une poignée de noix de cajou, d’un fruit, ou pour les plus gourmands, de deux carrés de chocolat noir, éventuellement accompagné d’un yaourt.

Le Griffonia simplicifolia, provenant d’Afrique, contient du 5-HTP (pour 5-hydroxytryptophane, un des précurseurs de la sérotonine) et aura ainsi un intérêt thérapeutique intéressant pour la régulation des troubles du sommeil (200 à 500 mg par jour d’extrait titré en 5-HTP à 30 %, à 17 heures).

Le millepertuis est reconnu pour aider au traitement de l’anxiété, du stress, et de la dépression légère à modérée, en inhibant la recapture de la sérotonine au niveau de la fente synaptique. Il peut se prendre sous forme de gélule (trois fois 300 mg par jour) ou sous forme d’infusion (15 à 30 g par litre d’eau, trois fois par jour). Attention cependant aux interactions avec des médicaments, dont la pilule, les anticoagulants, la chimiothérapie…

Booster sa mélatonine...et surtout ne pas l'inhiber

La mélatonine étant fabriquée à partir de la sérotonine, les aliments mentionnés afin de booster le tryptophane seront également bénéfiques.

Certaines plantes possédant des effets sédatifs (via la stimulation du Gaba) auront un intérêt pour faciliter un sommeil de qualité. Citons le pavot de Californie (250 à 500 mg au coucher), la valériane, la passiflore, la mélisse, le tilleul et le coquelicot, à prendre en infusion plusieurs fois par jour.

Pour bien dormir, il ne suffit pas uniquement de booster sa mélatonine. L’essentiel est de ne pas l’inhiber. Pour cela, il faut éviter la consommation d’alcool en fin de journée ou avant le coucher. Certes, vous vous endormirez plus rapidement, mais votre sommeil ne sera pas  de qualité. De plus,  la mélatonine et la lumière ne faisant pas bon ménage, privilégiez l’obscurité totale dans votre chambre à coucher (même sans la lumière du réveil).

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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