Fatigue : soutenir les surrénales

Les hormones surrénaliennes sont produites par les glandes surrénales situées au-­dessus de chaque rein. Elles ont pour but d’aider l’organisme à gérer les moments de stress. Cependant, une baisse d’activité des surrénales est observée lorsque le stress devient chronique et que l’organisme a épuisé ses ressources en hormones surrénaliennes. La très faible production qui s’ensuit est alors la porte ouverte à de nombreux symptômes, pouvant même conduire à un burn out.

Les hormones surrénaliennes

Conseils d’hormono-nutrition

• Le magnésium est le nutriment antistress par excellence. Lorsque nous ressentons du stress, l’augmentation de la sécrétion en hormones ­surrénaliennes (adrénaline et cortisol) va créer un déficit en magnésium, ce dernier s’échappant de notre corps dans les urines. Cependant, un manque de magnésium va ­également augmenter la vulnérabilité au stress, et donc l’élimination du magnésium. C’est le cercle vicieux du stress. Un apport suffisant en magnésium permet donc de mieux gérer son stress, d’épargner le cortisol et ainsi de lutter contre la fatigue. Selon l’OMS, un apport de 6 mg/kg/jour en magnésium est recommandé. Pour cela, il importe de privilégier les eaux minérales et les aliments riches en magnésium, tels que les amandes, les noix, les noisettes, le chocolat, le riz, le pain complet et les crevettes roses. De plus, la prise de compléments alimentaires peut être utile, notamment ceux contenant de la vitamine B6 (permettant au magnésium d’être mieux absorbé par nos cellules), et de la taurine (aidant le magnésium à rester à l’intérieur des cellules).
• Les vitamines C (dans les fruits et les légumes) et B5 (shiitaké séché, foie, céréales, jaune d’œuf) sont nécessaires à la production de cortisol, et permettent de réduire son taux dans le sang en situation de stress chronique. De même, les aliments riches en zinc (huîtres, viande de bœuf, lentilles, pain complet, jaune d’œuf, hareng) vont aider à réguler le taux de cortisol.
• Il existe de nombreuses plantes modulant le cortisol. La rhodiole (450 mg par jour), l’éleuthérocoque (200 à 600 mg par jour) et l’ashwagandha (400 à 600 mg par jour) sont adaptogènes (elles permettent à l’organisme de s’adapter au stress ou à d’autres « agressions »), et agissent à de nombreux niveaux pour moduler l’activité des glandes surrénaliennes et de soutenir la production de cortisol.
• Les bourgeons de cassis (5 à 15 gouttes de macérat par jour dans un verre d’eau) vont aider à ­stimuler la production de cortisol par les ­surrénales et nourrir votre tonus.

Prendre soin de ses mitochondries

Les mitochondries sont les centrales énergétiques de nos cellules. Elles permettent de transformer les aliments ingérés en énergie, mais elles jouent aussi un rôle important dans la fabrication des hormones stéroïdiennes. Cependant, de nombreux facteurs peuvent réduire leur efficacité en augmentant leur oxydation, tels que l’âge, la pratique d’une activité physique trop intense ou insuffisante, des facteurs environnementaux (pollution, toxines), émotionnels (manque de sommeil, stress chronique), et nutritionnels (excès de viande rouge, aliment à index glycémique élevé). Pour veiller au bon fonctionnement de ses mitochondries, il est nécessaire d’avoir une bonne alimentation riche en antioxydants, en privilégiant les fruits et les légumes bio.

Il est également possible d'aider ses mitochondries avec la coenzyme Q10 (aussi appelée ubiquinone). C'est une substance produite par le corps agissant comme une vitamine, et jouant un rôle dans la production d’énergie (via les mitochondries) et dans les défenses antioxydantes (en neutralisant les radicaux libres). De par son rôle dans le métabolisme énergétique, booster sa production en coenzyme Q10 aidera à faire remonter son énergie. La Q10 est retrouvée principalement dans les viandes (poulet, bœuf, porc, abat), les poissons gras (sardine, hareng), dans les huiles de canola ou de soja, ainsi que dans les oléagineux (pistaches, noix, amandes, graines de sésame). La Q10 sera également mieux assimilée lorsqu’elle sera ingérée en même temps que des lipides, car elle est soluble dans la graisse.