Le magnésium indispensable à la vie

Le magnésium à quoi ça sert ?

Le magnésium est nécessaire à tous les processus biochimiques de notre corps, du métabolisme, à la synthèse des acides nucléiques et des protéines, ainsi qu’à la majorité des fonctions de l’organisme comme la reproduction cellulaire ou la production d’énergie. Il participe aussi à la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux⁽²⁾. On en retrouve dans les os, les dents, mais aussi dans les muscles, les cellules⁽³⁾ et le foie.

Son rôle est capital car il permet également une régulation du rythme cardiaque et un bon fonctionnement musculaire. Une carence en magnésium aurait donc un impact important sur notre état de santé.

Déficit en magnésium : tous concernés…

On estime que nos besoins quotidiens en magnésium sont de 320 mg/jour pour une femme à 420 mg/jour pour un homme. L'étude INCA3 de 2017 de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitairede l’alimentation, de l’environnementet du travail) révèle que 70 % de la population française a des apports insuffisants en magnésium.

Il existe de multiples causes à ces subcarences, mais l'une des principales tient au déséquilibre du régime alimentaire. La teneur en magnésium de nombreux aliments transformés et de certains aliments non biologiques a, en effet, diminué ⁽⁴⁾. Les aliments de base courants tels que la viande, le sucre et la farine blanche contribuent à moins de 20 % des besoins quotidiens en mg, et leur cuisson ou ébullition entraînent une baisse significative de la teneur en mg des aliments. La réduction de la consommation de céréales complètes et de pain complets au profit des farines blanches, ainsi que consommation régulière d'alcool, contribuent également à diminuer nos apports en magnésium. À titre d'exemple de l'appauvrissement nutritionnel auquel nous assistons, il y avait 70 % de magnésium en plus dans le parmesan en 1940 qu’aujourd’hui.

Cependant, le changement de nos habitudes alimentaires n’est pas la seule source de nos carences :

• Pertes gastro-intestinales : vomissements, diarrhées, malabsorption (maladie de Crohn, maladie cœliaque, syndrome de l'intestin court), dysbiose intestinale.

• Pertes rénales : prise de diurétiques, hypercalcémie, hypocalciurie.

• Causes endocriniennes ou métaboliques : hypo et hyperparathyroïdie, diabète, déséquilibre acido-basique.

• Causes environnementales : stress, sport intensif

• Prise de certains médicaments ⁽⁵⁾ : certains antibiotiques, immunosuppresseurs, antiviraux, antiparasitaires, antifongiques, anticonvulsivants ou produits de chimiothérapie sont susceptibles d’entraîner des pertes magnésiennes par divers mécanismes.

• La vitamine D⁽⁶⁾ : l'absorption gastro-intestinale réduite de magnésium peut être due à une carence en vitamine D.

• L’avancée en âge : l'absorption de magnésium est réduite de 30 % avec le vieillissement⁽⁷⁾.

Symptômes du manque de magnésium

Les manifestations cliniques de l'hypomagnésémie peuvent affecter tous les systèmes, y compris les systèmes neuromusculaire, cardiovasculaire, rénal et gastro-intestinal⁽⁸⁾, voire neuronal et psychique. Les possibles manifestations physiologiques pour des personnes carencées en relative bonne santé sont les suivantes :

• Contractions musculaires, crampes, tremblements, engourdissements

• Crises de spasmophilie

• Nervosité, irritabilité, état dépressif

• Perte de l'appétit

• Rythme cardiaque anormal

• Fatigue, manque de sommeil, manque de concentration, désorientation

• Migraines

Pour les patients hospitalisés ⁽⁹⁾, les conséquences pourraient s’avérer plus sévères. Une étude de la clinique Mayo (classée meilleur hôpital des États-Unis) incluant près de 300 000 patients, a révélé que l'hypomagnésémie (et l'hypermagnésémie) étaient associées à un risque accru de mortalité hospitalière et à une durée de séjour prolongée. De plus, selon plusieurs autres recherches ^(10,11) un faible apport en magnésium pourrait être associé à un risque accru d'accident vasculaire cérébral (AVC), mais aussi une faible densité osseuse chez les femmes pré et postménopause⁽¹²⁾.

On puise souvent dans des réserves vides

Le magnésium est le deuxième minéral mis à contribution pour servir de tampon face aux ions acides, il est donc indispensable à l’équilibre acido-basique de notre organisme. S’il commence à manquer dans les cellules, le corps compense ce déficit en puisant d'autres ressources minérales dans ses propres réserves, dans les os et le foie voire les muscles ⁽¹²⁾. Un faible apport en magnésium n’est pas la seule cause de cette compensation.

Le stress contribue également à la baisse de magnésium dans notre corps. En effet, quand il y a stress (physique, ou psychologique), un mécanisme d'hypervigilance se met en place, soutenu par nos glandes surrénales et la production accrue d'adrénaline, de cortisol et de noradrénaline, facilitant notamment la contraction musculaire en cas de fuite ou d'attaque. Pour permettre cette contraction, il faut que du calcium pénètre dans les cellules et que du magnésium en sorte. Le magnésium va donc se retrouver dans le sang et, en excès, être éliminé par les urines. La pratique du sport est également un facteur de perte magnésienne.

Les différentes formes : quel magnésium choisir ?

Chaque personne est différente : métabolismes, niveaux de stress, corpulence, environnement ou conditions de vie influencent la capacité de nos cellules à absorber le magnésium ou à le rejeter. Le magnésium existe également sous différentes formes avec diverses posologies, biodisponibilités et effets. On fait le tri !

En complémentation, le magnésium est associé à une autre molécule jouant le rôle de transporteur. On distingue notamment les sels solubles ou insolubles, organiques ou inorganiques. Parmi les formes de magnésium disponibles à la vente, on trouve notamment :

• Les chlorure, sulfate et hydroxyde de magnésium : ils sont à éviter si l'objectif est de se complémenter en magnésium. Ces sels inorganiques de magnésium sont acidifiants et laxatifs, leur biodisponibilité est également très faible. Certains peuvent toutefois être recommandés pour leur action antivirale.

• Les malate, citrate et pidolate de magnésium : ils sont très bien assimilés par l’organisme et ne provoquent que peu d’effets secondaires laxatifs. Pour le malade, il respecte davantage la sensibilité de la paroi intestinale et provoque très peu de désagréments en termes de transit.

• Les bisglycinate, le glycérophosphate et la taurinate de magnésium : d'excellente biodisponibilité, ces magnésiums de « troisième génération » sont dits « amino-complexés » car ils associent un hydrolysat de protéines (de riz par exemple) au magnésium pour assurer une meilleure assimilation et une bonne tolérance.

À noter : associer de la taurine dans le complément de magnésium ou comme transporteur (acétyl taurinate) permet de mieux fixer et retenir ce minéral à l'intérieur des cellules malgré les décharges d'adrénaline qui encouragent, chez les personnes stressées, sa fuite hors de la cellule. On pensera également à privilégier les magnésiums associant de la vitamine B6, qui en favorise l'assimilation.

Qu'est-ce que le magnésium marin ?

Couramment vendu et consommé, c'est un mélange de sels inorganiques (avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure, sulfate…), associé à de nombreux minéraux et oligo-éléments présents dans l'eau de mer. S'il a l'avantage d'être entièrement naturel, ce magnésium est théoriquement peu assimilable. Toutefois, il n'est pas rare de constater une amélioration globale chez des patients qui en consomment, surtout s’il s’agit de personnes déficientes dans d'autres minéraux et oligo-éléments présents dans l'eau de mer.

L’huile de magnésium ou magnésium transcutané

C'est un excellent choix pour se suppléer car elle peut apporter une solution tant globale que locale. Elle s’utilise en spray sur certaines zones du corps (muscles fatigués, jambes lourdes, crampes localisées, cuir chevelu) ou en massage du corps pour une cure complète (problèmes de peau, stress). Produite à partir de chlorure de magnésium, elle n'en partage pas les inconvénients car elle s'avère extrêmement biodisponible, le magnésium traversant ici la barrière cutanée par osmose, à l'instar d'un bain de mer “intensif”. Autre intérêt comparatif de la voie transdermique : elle permet de contourner les éventuels problèmes d'assimilation intestinale et de ne pas fatiguer les reins.

Conseils d'un micro nutritionniste :

Les recommandations officielles d'apport en magnésium sont-elles adaptées à tous ? Comment et pourquoi les personnaliser ? Quelle place pour l'alimentation ? Éclairages du Dr Didier Chos, président de l'IEDM (Institut européen de diététique et de micronutrition.

• Des recommandations standardisées à adapter au cas par cas

“Les recommandations faites par les agences de santé (OMS, IOM) autour des limites de grammages fixées à 350 mg/jour tolérables en supplémentation, sont étudiées selon des standards de poids, d'âge, et de bonne santé, explique Didier Chos. Il est évident que les personnes consommant davantage leurs réserves en magnésium tels que les sportifs, les personnes âgées ou encore les personnes sous pression ont besoin de plus de magnésium car ces personnes ont tendance à en consommer plus dans la journée. Nous n’avons pas tous les mêmes capacités d'absorption mais également de rétention de magnésium. Chez les patients stressés ou ceux qui possèdent un métabolisme particulièrement acide, le magnésium ressort des cellules plus vite qu’il n’est entré. À ce moment-là, il faut d’abord régler leurs problèmes de stress ou métabolique, avant de penser à pallier le déficit.”

• Une complémentation et non pas une substitution à l’alimentation :

“Nous absorbons tous du magnésium dans notre alimentation. Certains légumes ou céréales sont plus riches en magnésium que d’autres (légumes verts, céréales complètes, fruits oléagineux, légumes secs, chocolat). Reste qu’avec nos modes de vies, la consommation de produits transformés et l’appauvrissement des sols en micronutriments, une grande partie de la population manque de magnésium. Les modes de vies, les maladies, le stress, l’âge… sont aussi des facteurs qui accroissent ce déficit".

• Quand se complémenter en magnésium ?

“Pour remédier au manque de magnésium, des cures de complémentation suivant le niveau de subcarence sont à envisager. La durée peut varier entre quelque semaine et trois mois. Entre-temps l'assiette doit prendre le relais, une alimentation équilibrée est toujours nécessaire pour rester en bonne santé”.

• Le magnésium n’est pas un remède miracle

“En effet, le magnésium est recommandé pour un certain nombre de maladies (rénales, oculaires, vasculaires, cardiaques, psychiatriques, diabètes etc.). Cependant la plupart du temps ces maladies entraînent des subcarences ou des symptômes qu’une prise de magnésium peut grandement atténuer”.

• … et les risques de surdosage ?

“Les risques de surdose de magnésium, soit minimes, d'une part car ils sont rares aux vues des dosages des compléments alimentaires, d'autre part parce que les reins s’occupent de filtrer les apports excessifs en magnésium. Reste que pour tout type de consommation, la modération est de mise”.

Lire aussi Soignez-vous avec le magnésium, du Dr Anne-Laure Denans

Références:

« The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare ». Scientifica, 2017.

ANSES, AVIS et RAPPORT de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition. Saisine « n°2014-SA-0234 – Etude INCA3 », 2017.

« A retail market study of organic and conventional potatoes (Solanum tuberosum): mineral content and nutritional implications ». International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2012

« Intrapartum magnesium sulfate and the potential for cardiopulmonary drug-drug interactions ». Therapeutic Drug Monitoring. 2014.

« Effect of 1,25-dihydroxyvitamin D3 on calcium and magnesium absorption in the healthy human jejunum and ileum». The American Journal of Medicine. 1983

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, National Academies Press, 1997.

K. J. Martin, E. A. Gonzalez, and E. Slatopolsky, “Clinical consequences and management of hypomagnesemia,” Journal of American Society of Nephrology, 2009.

W. Cheungpasitporn, C. Thongprayoon, and Q. Qian, “Dysmagnesemia in hospitalized patients: prevalence and prognostic importance,” Mayo Clinic Proceedings, 2015.

“The relationship between dietary magnesium intake, stroke and its major risk factors, blood pressure and cholesterol, in the EPIC-Norfolk cohort,” International Journal of Cardiology, 2015.

“Serum and dietary magnesium and risk of ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities Study,” American Journal of Epidemiology, 2009.

N. Saito, N. Tabata, S. Saito et al., “Bone mineral density, serum albumin and serum magnesium,” Journal of the American College of Nutrition, 2004.

"The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review", Nutrient, 2020.

"Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited", Nutrients, 2020.