Maîtriser son stress pour gagner en immunité

Le stress à petite dose est propre à la vie et concerne toutes les espèces vivantes. C’est un mécanisme d’adaptation, une réponse du cerveau face à une menace, une agression, qu’elle soit physique, psychologique ou encore sociale. Le stress permet de trouver la force de combattre ou de fuir selon la situation, et fournit l’énergie requise à un organisme pour affronter les difficultés du quotidien. Il sert aussi et enfin à maintenir l’ensemble des équilibres internes du corps.

Stress salutaire et stress néfaste

Mais voilà, il y a un bon et un mauvais stress. Physiologiquement, l’être humain est paré pour un, voire deux gros stress par jour (fuir l’ours à ses trousses), et non pas des dizaines de petits, comme aujourd’hui. Chronique, le stress devient néfaste. Il agit sur le système nerveux autonome qui régit et régule toutes les fonctions réflexes de l’organisme (respirer, digérer, etc.). Un stress, quel qu’il soit, met immédiatement le système nerveux autonome (SNA) en mode alerte (orthosympathique). L’organisme se prépare alors à l’action : les muscles sont irrigués, les sphincters fermés, les rythmes cardiaque et respiratoire accélérés. Une fois la vie sauve et le retour à la normale, le SNA bascule en mode détente (parasympathique) ce qui permet au corps de s’apaiser et de récupérer. Cette réaction alerte-détente n’a aucune conséquence sur l’organisme, à condition que la phase d’alarme soit rapidement suivie d’une véritable phase de détente.

En revanche, si la première s’installe ou se répète fréquemment, empêchant la seconde de suffisamment récupérer, les deux modes viennent à fonctionner en même temps et l’organisme s’adapte peu à peu à la contrainte. S’ensuit ce que Hans Selye (1907-1982), médecin canadien d’origine autrichienne, a appelé le syndrome général d’adaptation (SGA). La phase d’alarme, sans véritable détente, est alors suivie par une autre phase de résistance, puis une troisième, d’épuisement ou d’effondrement. Celle-ci est à l’origine d’une baisse de l’immunité, nous allons le voir.

Le stress est vécu très variablement d’un individu à l’autre, selon la perméabilité de chacun. Le stress peut être exogène (bruit insupportable, pollution chimique ou électromagnétique, rythme de vie effréné, informations anxiogènes en continu, etc.) ou endogène (deuil, conflit, douleur, examen, etc.). Une carence métabolique est aussi source de stress endogène. Le magnésium, pourtant précieux en cas de stress, est le premier à fuir lorsque cet état devient chronique et plus encore, en phase d’épuisement.

Stress et immunité

Stress psychologique, ou chronique, et immunité sont de toute évidence en interaction. Ce stress impacte l’immunité, qu’elle soit immédiate (innée) ou différée (adaptative). Plus étonnant encore, des études montrent qu’en cas de stress excessif, l’organisme démultiplie la production de globules blancs actifs, des cellules beaucoup plus productives qui peuvent endommager les tissus sains. Ce stress oxydatif multiplierait par quatre le nombre de cellules immunitaires au niveau sanguin, une réaction inflammatoire qui évoque un bataillon de pompiers en train d’allumer plusieurs feux pour en éteindre un seul.

Des scientifiques ont cherché à comprendre le mécanisme des hormones du stress (adrénaline et noradrénaline), dont les récepteurs sont situés à la surface des cellules immunitaires. En cas de stress psychologique ou chronique, la surstimulation de ces récepteurs serait responsable de l’affaiblissement du système immunitaire, en paralysant la chaîne de production de molécules appelées cytokines. Celles-ci sont chargées d’éliminer les virus, de détruire les cellules malignes ou encore, d’assurer la liaison entre les différents systèmes (central, autonome et immunitaire). Dépourvues de ces récepteurs, des souris transgéniques se sont avérées beaucoup plus résistantes aux virus. Cette expérience révèle que ces récepteurs, là où se fixent habituellement les hormones du stress, viennent bloquer la réponse de certaines cellules immunitaires (Natural Killer). En définitive, la recherche confirme les données observées cliniquement : l’organisme n’est pas conçu pour être en état d’alerte en continu.

Mauvais stress et dysfonctionnement intestinal

L’intestin grêle, siège de l’immunité, est relié au système nerveux central, et notamment à l’hypothalamus, la zone du cerveau impliquée dans la gestion des émotions, par le nerf vague. Celui-ci, très stimulé par un stress en excès, impacte la muqueuse intestinale, véritable frontière entre l’extérieur et l’intérieur, dont la fonction est de ne laisser pénétrer que les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Le mauvais stress est aussi en cause dans les dysfonctionnements intestinaux, appelés dysbiose, et l’hyper-perméabilité intestinale, la porte ouverte à de nombreux désordres immunitaires (maladies auto-immunes), digestifs (diarrhées, ballonnements, hypersensibilités alimentaires, etc.) ou encore psychiques (anxiété, dépression). Endommagée, la barrière intestinale devient le lieu de réactions inflammatoires, à l’origine de maladies chroniques de l’intestin (Crohn, recto-colite hémorragique, etc.) et probablement dégénératives (Alzheimer, Parkinson).

Les techniques préventives et curatives du mauvais stress

Il s’agit d’abord d’ apporter à son organisme les nutriments dont il a besoin et de limiter ceux qui lui sont inutiles, hormis pour le plaisir qu’ils procurent. Il est aussi indiqué d’apprendre ou de réapprendre à manger en pleine conscience. Autrement dit, être à l’écoute de ses sensations avant et pendant les repas, et observer ses indices physiques que sont l’appétit, le rythme naturel et la satiété.

Dormir suffisamment et correctement est également un facteur de bien-être au quotidien. Pendant la nuit, l’organisme se reconstitue, se répare et récupère, notamment grâce à une hormone de croissance chargée de procéder à la régénération et au renouvellement tissulaires. Aussi, maintenir un rythme alternant phases nocturne et diurne, à des heures régulières, est un prérequis. Les décalages, en revanche, peuvent être une source de mauvais stress en perturbant l’endormissement ou le réveil, souvent le premier pas vers un déséquilibre, source de mauvais stress. Le gérer, c’est d’abord le reconnaître et l’admettre. Le nier au contraire peut être pire que le mauvais stress lui-même et occasionner plus de mal encore, parce qu’insidieux.

Les techniques de gestion du stress sont pléthores, une diversité des façons de s’y prendre qui permet à chacun d’y parvenir à sa convenance. L’antistress à la portée de tous consiste à respirer suffisamment et correctement, en commençant par inspirer par le bas (zone abdominale) puis par le haut (zone thoracique) et terminer par une expiration dans le sens inverse (voir notre dossier sur la respiration). À renouveler avec plus ou moins d’intensité autant de fois que nécessaire. L’oxygénation permet d’éliminer les molécules d’acidité accumulées et de rétablir en grande partie l’équilibre acido-basique. Cette technique de relaxation est à la base de la cohérence ou résonance cardiaque, qui permet de contrôler son rythme cardiaque et d’en augmenter la variabilité, afin de recouvrer un équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel.

Les différentes approches de méditation (en pleine conscience, Zen, Vipassana, etc.), de yoga (Hatha, Nidra, etc.), de massages (amma, ayurvédique, etc.) ou d’activités physiques douces (tai chi-chuan, qi gong, pilates, etc.) sont aussi de très bons médiateurs et autant de moyens pour parvenir au lâcher-prise, donc à déjouer le mauvais stress. Il en va de même pour la sophrologie, l’(auto-)hypnose, l'EFT, la ronronthérapie ou encore, la pratique d’un art ou du coloriage, par exemple, avec son enfant et dans le calme. L'activité physique est une autre manière de le contrecarrer, sous réserve qu’elle soit pratiquée de façon modérée, régulière et suffisamment hydratée, afin de stimuler un bon métabolisme. En excès, en revanche, le sport peut être source de stress oxydatif et de baisse immunitaire, donc néfaste.

Les méthodes réflexes ou réflexologie, qu’elles soient plantaire, palmaire ou encore faciale, visent à traiter les déséquilibres du corps, grâce à des pressions manuelles exercées sur des zones dites réflexes. En localisant les tensions, la réflexologie les débloque. Quant à la réflexologie endonasale, appelée aussi sympathicothérapie, cette technique permet de rééquilibrer le système nerveux autonome et ses deux modes antagonistes évoqués plus haut. Les élixirs floraux ou minéraux, l’ aromathérapie (famille des esters) et la phytothérapie (plantes sédatives ou anxiolytiques) sont aussi de précieuses aides.

En définitive, lorsqu’une situation est contrôlable et prévisible, sa gestion se fait en général sans grande difficulté. En revanche, si elle est inévitable et imprévisible, le stress prend le dessus et l’organisme est en alerte. Le tout est de prévenir une accumulation, en trouvant la ou les ressources pour parvenir au plus vite à la phase de détente. Ce qui passe parfois par un changement de certaines habitudes.