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Surpoids : pas trop d’effort et pourtant du gain

Faire des exercices aérobiques d'intensité modérée comme la marche rapide s'avère plus intéressant pour la santé qu'on ne le croit souvent. Une nouvelle synthèse des études met notamment en évidence un effet sur la perte de graisse et la glycémie chez les personnes en surpoids.

La rédaction

Les zones d’intensité des exercices aérobiques sont des plages de fréquences cardiaques ou d’effort permettant d’optimiser l’entraînement en fonction de ses capacités physiques (débutant, intermédiaire, athlète) ou d'objectifs spécifiques (perte de poids, amélioration de l’endurance, performance, etc.).

Ces zones sont souvent exprimées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM), calculée approximativement comme 220 moins l’âge de la personne. Ces zones sont au nombre de cinq et ont chacunes leurs caractéristiques (voir encadré ci-dessous)

Les 5 zones d'entrainement et d'effort

Zone 1 : échauffement et récupération (50-60% de la FCM). Effort très léger, rythme de marche rapide ou jogging doux. Amélioration de la circulation sanguine.
Zone 2 : endurance de base (60-70% de la FCM). Effort modéré et rythme assez confortable pour qu'on puisse parler sans être essoufflé. Renforce le coeur et brûle les graisses.
Zone 3 : zone aérobie (70-80% de la FCM). L'effort est soutenu, la conversation est possible mais difficile. Améliore capacité cardio-pulmonaire, utilise glucides et graisses.
Zone 4 : zone anaérobie (80-90% de la FCM). L'effort est élevé et la conversation presque impossible. Améliore vitesse et puissance, principalement avec des glucides.
Zone 5 : la zone maximale (90-100% de la FCM) correspond à un effort très élevé et difficile à maintenir plus que quelques minutes. Développe puissance et capacités muculaires.

Les bénéfices santé de la "zone 2"

Les exercices aérobiques d’intensité modérée, comme l’entraînement en zone 2 – qui se situe entre 60 % et 70 % de la fréquence cardiaque maximale –, offrent des bénéfices notables pour la santé et l’endurance.

Dans les représentations communes, il faudrait idéalement (et le corps le permettant!) tendre vers la zone d’intensité maximale (zone 5) pour recueillir tous les bénéfices santé de l'activité physique, ce qui explique notamment le grand succès de l'entraimement fractionné de haute intensité (HIIT). Et il est vrai que s'entrainer dans cette zone 5 est ce qui produit le plus de bénéfices sur la fonction vasculaire.

Mais les activités modérées en zone 2 (marche rapide, jogging détendu, vélo) ont aussi un grand intérêt, en particulier chez les personnes en surpoids : elles améliorent la flexibilité métabolique, c’est-à-dire la capacité du corps à passer des graisses aux sucres pour produire de l’énergie : le corps ne puise plus dans les réserves de sucre (glycogène) stockés dans le foie et les muscles, comme c’est le cas lors d’un exercice intense. Ces réserves de glycogène sont préservées, évitant ainsi la fatigue musculaire. Au lieu de cela, le corps puise dans les graisses et les transforme en sucres directement utilisés comme source d’énergie pour l’exercice physique.

Côté santé, cela réduit le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, en stabilisant la glycémie et en rendant le muscle squelettique plus apte à utiliser le glucose sans dépendre de l’insuline.

Côté endurance, cela améliore la performance en réduisant le besoin d’alimentation rapide durant l’exercice. Ainsi que la capacité du corps à utiliser le métabolisme aérobie, plus efficace. Enfin, ce type d’entraînement est parfait pour les débutants grâce à son caractère doux et durable.

De l'intérêt de ne pas toujours passer la troisième !

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