Ostéoporose : le mouvement, c’est la vie

Les femmes ménopausées ou en période post-ménopause auront tout intérêt à suivre ces conseils afin de freiner la perte de la densité osseuse, tout comme les personnes âgées si elles veulent limiter les risques de chute et de fracture en entretenant équilibre et musculature. Notez que les os des sportifs sont 20 % plus denses que ceux des sédentaires, et ce chiffre passe à 40% chez le senior actif. Entendez bien : il ne s’agit pas de pratiquer un sport de manière intensive chaque jour. Tout est une question de régularité, mais aussi de pratique sportive choisie. Par exemple, on conseille au senior de marcher en moyenne trente minutes par jour et de faire des balades actives (alternance de marche et de course) trois fois par semaine, à raison de trente minutes à une heure par séance.

Provoquer une contrainte osseuse

Sur le plan préventif, il s’agit de choisir essentiellement parmi les activités qui provoquent de petits impacts sur les os, une contrainte osseuse, un choc, relatif (non violent) mais répété : course à pied, randonnée, step, tennis… Ainsi, on a montré que la densité osseuse du bras directeur des grands joueurs de tennis était de 200 % supérieur à la moyenne. Autre exemple : si la natation s’avère quasiment sans aucun bénéfice au plan osseux, on a pu vérifier l’impact positif de la marche nordique, du jogging, du trampoline, du basquet ou du hand-ball. Tout se passe comme si le stress invitait l’os à se densifier pour mieux faire face à la contrainte qu’il reçoit et qui le menace.

Il en va de la même idée pour les arts martiaux doux tels que le Kinomichi ou encore pour les danses utilisant souvent des mouvements frappés des pieds au sol, comme la danse africaine ou la danse indienne. Nous faisons ici un clin d’oeil particulier à quelques activités très spécifiques : le qi-gong de la femme, la méthode Aviva Steiner pour les femmes (dix-huit exercices à pratiquer deux à trois fois par semaine), la gyné-gym de Mona Hébert ou encore le « Luna Yoga » et « la danse Emu », d’Adelheid Ohlig.

Entretenir sa musculature

Pas d’inquiétude : on ne va pas forcément vous envoyer à la salle deux fois par semaine pour faire gonfler excessivement vos biceps. Toutefois, toutes les personnes à risque sont clairement invitées à renforcer leur musculature. L’objectif : solliciter les os qui ont un risque fracturaire élevé, à savoir le poignet, le rachis et le col du fémur. L’idée : trouver la bonne intensité, la bonne régularité pour que l’ostéogenèse (élaboration ou reconstruction du tissu osseux) soit efficace. La clé est de mettre le squelette en tension par l’effort.

Ceux qui en ont le courage peuvent privilégier les exercices de force en soulevant des poids importants, ou les exercices avec un degré d’impact au sol élevé, afin de provoquer les facultés d’adaptation du squelette. Une séance pourra se décomposer comme suit : échauffement de quinze minutes (indispensable pour éviter les blessures !), exercices de sauts pendant vingt minutes, séance de stretching de quinze minutes et pause pendant au moins dix minutes.

Ainsi, outre une prise médicamenteuse qui peut, selon le degré d’intensité de l’ostéoporose et le terrain du sujet, être souhaitable, une bonne hygiène alimentaire, agrémentée d’une complémentation le cas échéant, et la pratique d’une activité physique adaptée peut considérablement améliorer votre qualité de vie.

Traction ou compression

Les exercices de compression (debout en compression axiale pour stimuler la région osseuse du col du fémur, ou exercice de la brouette pour stimuler les poignets) et les exercices de traction, c’est-à-dire d’étirement (stretching notamment) sont aussi indiqués en cas d’ostéoporose avérée ou en prévention.

Le tabac, jusque dans vos os

Si vous ne l’avez pas encore arrêté, il est grand temps de le faire. Car outre les nombreux problèmes de santé qu’il engendre, le tabac accélère aussi la perte osseuse. De plus, chez les femmes qui reçoivent un traitement hormonal de substitution pour soulager les troubles de la ménopause, il accélère l’élimination des oestrogènes et augmente le risque de maladie cardiovasculaire.