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Ostéopénie et ostéoporose : comment préserver son capital osseux ?

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  • Comment remedier à la perte de densité osseuse ?Comment remedier à la perte de densité osseuse ?

La perte osseuse, phénomène naturel lié au vieillissement, commence normalement entre 30 et 40 ans. Plutôt linéaire chez l’homme, elle est plus concentrée autour de la ménopause chez la femme. Qualifié d’ostéopénie au stade intermédiaire et d’ostéoporose au stade avancé, ce processus semble inexorable. Mais des solutions existent pour le prévenir et l’atténuer : l’exercice physique, une alimentation adaptée et, dans certains cas, une supplémentation ciblée.

 

L’os, un tissu vivant très actif

L’os, bien qu’étant caractérisé par une matrice solide calcifiée, estun tissu flexible, vivant, et en remaniement perpétuel (appelé « remodelage ») sous l’effet de deux familles de cellules : les ostéoformatrices, qui participent à reconstituer l’os, et les ostéorésorbantes, qui le dégradent.

Ce remodelage de l’os, en plus de permettre la cicatrisation relativement rapide en cas de fracture,contribue dans une large mesure au métabolisme des minéraux et à l’homéostasie par une alternance continue de libération et de stockage des minéraux dont le squelette est la réserve principale.

La moelle hématopoïétique des os, enfin, produit les cellules souches à l’origine des éléments figurés du sang (globules rouges et blancs, plaquettes) indispensables à la vie.

Un problème lié au vieillissement, mais pas seulement

Depuis quelques décennies, l’ostéoporose est volontiers qualifiée « d’épidémie silencieuse ». Si l’allongement de l’espérance de vie explique en partie sa plus grande prévalence, sa fréquence chez des personnes de plus en plus jeunes progresse également. À l’approche de la cinquantaine, 50 % des femmes et 25 % des hommes présenteraient une baisse anormale de la densité osseuse . L’ostéoporose n’est généralement détectée qu’à l’occasion d’un traumatisme. Au nombre de 380 000 par an en France, les fractures dues à l’ostéoporose concernent principalement le col du fémur et les vertèbres basses, mais aussi le poignet, le bassin, ou encore l’humérus.

Les constats d’ostéoporose sont deux à trois fois plus fréquents chez les femmes que chez les hommes. Cette différence entre les sexes est imputée à la ménopause, synonyme d’une baisse importante des niveaux d’œstrogènes , ces derniers influençant la régénération osseuse. Bien que moins fréquente, l’ostéoporose masculine liée au vieillissement représente quant à elle un bon quart des fractures.

Les situations de perte osseuse précoce sont principalement liées aux formes dites « secondaires » qui surviennent comme conséquence d’autres maladies ou de traitements de ces maladies , notamment les dérèglements hormonaux (dysfonctionnement de la thyroïde), des cancers ou des maladies du système digestif. Mais les facteurs d’ hygiène de vie ont aussi un impact considérable :

  • La sédentarité, qui continue de progresser, amoindrit le remodelage et favorise la friabilité.

  • L’alimentation déficitaire en minéraux et acidifiante oblige l’organisme à "puiser" en permanence dans son stock minéral (os, cellules, liquide interstitiel).

  • L’inflammation à bas bruit (d’origine virale, auto-immune ou autre) et les phénomènes oxydatifs accélèrent la dégradation du tissu osseux.

  • Certaines carences chroniques (magnésium, vitamine D, vitamine K…) limitent également le remodelage osseux.

  • La consommation de tabac et d’ alcool achève de paver la route menant à l’ostéopénie puis à l’ostéoporose.

La densité minérale osseuse (DMO) évolue au cours de la vie

La densité minérale osseuse (DMO), obtenue par absorptiométrie biphotonique à rayons X (DXA), est l’indice de référence pour qualifier l’intégrité du tissu osseux. Cette technique a permis, au fil des ans, de constater l’évolution de la DMO au cours de la vie. Pour les deux sexes, la valeur maximale de la DMO est atteinte en fin de croissance et se maintient normalement jusque vers la trentaine, voire un peu au-delà.

À partir de 30 - 40 ans s’installe une perte minime chez les deux sexes d’environ 3 % par tranche de dix ans . À la ménopause, la perte osseuse s’accélère en raison de la carence œstrogénique à un rythme « normal » de 2 % par an pendant une période très variable allant de trois à dix ans. Chez 25 % des femmes, cette perte peut être plus importante, jusqu’à 8 % par an. Après quoi elle revient généralement à un niveau inférieur et stable entre 55 et 75 ans, pour accélérer de nouveau passée cette limite d’âge. En moyenne,la perte osseuse entre 20 et 80 ans s’établit à 40 % chez les femmes, et 25 % chez les hommes.

Une personne sujette à beaucoup d’ostéoporose cumule souvent, de façon plus ou moins égale, deux « insuffisances » au cours de sa vie : un pic de masse osseuse moindre en tant que jeune adulte, et une perte accrue lors de l’avancée en âge . La médecine impute à la génétique une forte influence sur la masse osseuse, mais l’activité physique, les modifications hormonales à la puberté et l’alimentation sont aussi des facteurs déterminants de la santé osseuse.

L’os, comme le muscle, a besoin d’exercice

Les os possèdent un certain degré de flexibilité afin de pouvoir être sollicités sans casser au moindre choc ou lors de fortes mises sous tension musculaires. Cette sollicitation des os par contrainte mécanique est nécessaire car c’est elle qui, par un mécanisme de signalement impliquant notamment les artérioles, stimule la production des cellules souches hématopoïétiques (qui vont donner les cellules sanguines et immunitaires) et de nouvelles cellules osseuses (fibroblastes, ostéoblastes, chondroblastes…) dans la moelle. Sans sollicitation mécanique de l’os, la production dans la moelle de ces nouvelles cellules diminue drastiquement. Pour qu'un os « travaille bien » et joue ses multiples rôles correctement, celui-ci doit donc être stimulé.

D’après la recherche,le tissu osseux bénéficie particulièrement d’activités « de force », comme le port ou la traction de charges, les appuis, les compressions, les chocs à faible impact et répétés… En fait, tout ce qui soumet l’ossature à un stress non traumatique semble promouvoir la densification du tissu osseux ‒ et la vigueur du système immunitaire. Les activités favorables à la santé osseuse sont donc nombreuses : course à pied, marche, musculation, gymnastique, stretching, golf, tennis… Mention spéciale inattendue pour le trampoline, donné par plusieurs études comme un exercice particulièrement approprié en cas d’ostéopénie : sa pratique aide à renforcer la densité osseuse et, entre autres bénéfices, améliore l’équilibre et la mobilité.

L’os hypersensible à l’équilibre acido-basique

En tant que première réserve minérale du corps, le squelette est très sensible à la qualité de l’alimentation . Celle-ci doit bien-sûr apporter les minéraux essentiels (calcium, sodium, magnésium, potassium…) ainsi que des vitamines et des oligo-éléments. Mais l’alimentation doit aussi permettre de maintenir l’équilibre acido-basique . Ou devrait, plus exactement, tant il est patent que les pays ‒ riches ou émergents ‒ qui se conforment au « régime occidental » connaissent une généralisation de l’acidose métabolique chronique.

Des centaines d’articles scientifiques sur ce sujet indiquent quele régime alimentaire classique « à l’occidentale » contribue grandement à l’ostéoporose dite « primaire » ‒ celle qui apparaît avec l’âge sans être tributaire d’une maladie ou de traitements médicamenteux. Cette façon de manger, trop riche en sucre et en viande, trop pauvre en fibres et en nutriments essentiels,favorise la production, en grande quantité, de déchets métaboliques acides que l’organisme cherche à « tamponner » (à basifier) en puisant dans son réservoir minéral (le sodium et le potassium en première intention, puis le calcium et le magnésium). Pour mémoire, une baisse de seulement 0,2 du pH sanguin chez le rat entraîne une augmentation de la résorption osseuse de 500 à 900 %.

Deux autres facteurs, particulièrement d’actualité, favorisent également cette tendance à l’acidose : le stress, au sens large, qui a connu un impact encore plus préoccupant depuis l’apparition de la crise sanitaire du coronavirus, et les réactions immun itaires anarchiques dont on peut craindre qu’elles connaîtront une progression sans précédent dans les années à venir.

Alimentation : l’inspiration méditerranéenne au secours des os

L’observation de cultures autres qu’occidentale, au sein desquelles l’ostéoporose a longtemps eu peu d’incidence, suggère que cette dégénérescence n’est pas une fatalité. L’examen d’ossements mayas, par exemple, a révélé que ce peuple sud-américain ne connaissait probablement pas l’ostéoporose. Les populations africaines et asiatiques aussi ont longtemps été indemnes d’ostéoporose , avant de se rallier peu à peu aux standards de l’alimentation et du style de vie occidentaux.

Plus près de nous, la recherche montre que c’est dans les régions méditerranéennes que l’incidence de l’ostéoporose est la moindre, suggérant que l’alimentation de type méditerranéen pourrait contribuer à prévenir la perte osseuse. Les études entreprises confirment que la variété des nutriments antioxydants, anti-inflammatoires et alcalinisants de ce régime prémunissent les populations concernées , même à un âge avancé.

Le régime méditerranéen apporte par ailleurs deux catégories de nutriments dont la recherche a découvert l’importance dans la santé osseuse : les fibres et les acides gras essentiels.

  • Les acides gras essentiels se sont montrés capables d’augmenter l’absorption du calcium par le système digestif, de réduire son excrétion urinaire, et de stimuler l’assimilation du calcium dans l’os, la production de collagène et la solidité des os. Parallèlement, ils ont aussi permis de réduire la calcification ectopique (localisée le cerveau, les tendons, les muscles, le système circulatoire…). Cette dernière peut être considérée, d’après la recherche, comme plus dangereuse que l’ostéoporose elle-même dans la mesure où la grande majorité des décès prématurés de femmes présentant une ostéoporose ont des causes vasculaires et sont indépendants de fractures ou d’autres problèmes osseux.

  • Les fibres alimentaires pourraient constituer un autre levier possible pour prévenir l’ostéoporose : une étude allemande sur des souris a montré que les acides gras à chaîne courte ‒ principaux sous-produits de la fermentation microbienne des fibres alimentaires, tels le propionate et le butyrate ‒ sont associés à une inhibition des ostéoclastes et de la résorption osseuse . Ils sont aussi des anti-inflammatoires de premier ordre.

Micronutriments et plantes médicinales de l'ostéoporose : à utiliser à bon escient

  • Du côté des plantes

  • Les phyto-œstrogènes et les isoflavones sont souvent prescrits aux femmes à l’arrivée de la ménopause afin de temporiser la chute de la production endogène d'œstrogènes et ses effets indésirables (bouffées de chaleur, prise de poids, fatigue, troubles de l’humeur ou de la libido…). La prise de phyto-œstrogènes stimule modérément la formation osseuse, mais les résultats sont plus ambivalents sur la diminution de la résorption. En outre doivent-être pris en compte les antécédents médicaux et familiaux de la personne, compte tenu du rôle éventuel de ces molécules dans les cancers hormonaux-dépendants.

  • Certaines plantes sont auréolées de vertus reminéralisantes, comme l’ortie, la prêle et le bambou, toutes trois riches en silicium . De nombreuses études suggèrent que cet élément est bénéfique, sinon indispensable, à la formation et la bonne santé des os et des cartilages, bien que son rôle n’ait pu être encore élucidé.

  • Les pollens frais de ciste et de bruyère semblent capables d’enrayer partiellement la résorption osseuse et proposent une action anti-oxydante en synergie avec les phyto-œstrogènes et la flore intestinale. Le pollen frais est également un correcteur de terrain anti-acide, limitant de ce fait le déstockage minéral.

  • Les micronutriments : plus efficaces lorsqu’associés

Une supplémentation en calcium est couramment prescrite aux femmes ménopausées. Cependant, elle ne semble réellement justifiée, d’après la recherche, que chez les personnes carencées et en association avec la vitamine D et la vitamine K2 pour en potentialiser la fixation . En dehors de cette situation, le risque de calcification ectopique (principalement artérielle) l’emporterait sur d’éventuels bénéfices osseux.

La vitamine K2 continue de faire l’objet de recherches pour son rôle dans la prévention de l’ostéoporose. En particulier, la carence en vitamine K2 semble être responsable du "paradoxe du calcium" (fixation osseuse faible mais accumulation sur les parois artérielles). De plus en plus de thérapeutes proposent ainsi la vitamine K2 dans l'indication du renforcement osseux. D'après les études; il semble qu'une des formes plus actives pour la réduction des fractures soit la MK-4 ; le ministère de la Santé du Japon l’approuve dans ce sens depuis 1995. Les sources alimentaires de vitamine K2 sont notamment le miso (pâte de soja fermentée) et les huiles de poisson.

La naturopathie considère que la supplémentation en calcium et vitamine D gagne à être également complétée par du magnésium et du zinc , deux minéraux couramment déficitaires chez la population générale.

Enfin, les probiotiques (en particulier la souche Lactobacillus reuteri) sont récemment entrés dans la danse : une étude menée auprès de femmes âgées de 75 à 80 ans a constaté une réduction de moitié de la perte osseuse au bout d’une année chez le groupe traité par rapport au groupe témoin.

Finalement et n’est-ce pas rassurant ? , la meilleure parade contre la perte osseuse reste l’association exercice physique régulier - alimentation adéquate.

 

Sources

« Osteopenia: when you have weak bones, but not osteoporosis » , Harvard Health Publishing, 6 juillet 2020

« Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour » , International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , novembre 2020

« Nutritional influences on bone mineral density: a cross-sectional study in premenopausal women » , The American Journal of Clinical Nutrition, juin 1997

« Effectiveness of a mini-trampoline training program on balance and functional mobility, gait performance, strength, fear of falling and bone mineral density in older women with osteopenia » , Clinical Interventions in Aging, décembre 2019

« Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid dietary intake is positively associated with bone mineral density in normal and osteopenic Spanish women » , PLOS ONE, janvier 2018

« Short-chain fatty acids regulate systemic bone mass and protect from pathological bone loss » , Nature Communications, janvier 2018

«The Dual Role of Vitamin K2 in “Bone-Vascular Crosstalk”: Opposite Effects on Bone Loss and Vascular Calcification», Nutrients, 2021.

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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