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Mémoire, état émotionnel, que manger pour les optimiser ?

Article paru dans le journal nº 63 Acheter ce numéro
  • Connaitre son type de profil psychologique pour mieux se recharger Connaitre son type de profil psychologique pour mieux se recharger

Pour faire fonctionner notre mémoire au mieux, il faut donner du carburant à nos neurotransmetteurs, et pour améliorer notre état émotionnel, il faut nourrir nos hormones. Mais quels aliments choisir pour cela ?

La mémoire, qu’elle soit à court ou long terme, nécessite des phospholipides (phosphatidylcholine et phosphatidylsérine), précurseurs de l’acétylcholine (neurotransmetteur) : la phosphatidylcholine, connue sous le nom de lécithine (nom provenant du latin signifiant jaune d’œuf)

Ce constituant principal du système nerveux et des membranes cellulaires représente 30 % du poids sec du cerveau. On la trouve en grande quantité dans le jaune d’œuf et la lécithine de soja : encore une bonne raison pour manger des œufs dès le matin (éviter le soir, cela encrasse le foie).

Les phospholipides,
de la matière grasse pour mémoriser

Dès 1996, les études en double aveugle montrent qu’une supplémentation de 25 g de phosphatidylcholine améliore la mémoire quatre-vingt-dix minutes après ingestion. Les taux de phospholipides sont bas chez les patients atteints de démence ou d’Alzheimer.

En 1998, une étude obtient des améliorations sur la mémoire des souris atteintes de démence, avec une alimentation riche en phosphatidylcholines. En 2000, une étude prouve la hausse des capacités d’apprentissage de souris jeunes et âgées nourries au jaune d’œuf. En 2014, les taux de phospholipides plasmatiques permettent d’identifier précocement les altérations de la mémoire chez les personnes âgées.

La choline (inositol) ou vitamine B7

Sur ce constituant de la phosphatidylcholine, une étude de 2004 tire la sonnette d’alarme quant aux niveaux insuffisants consommés par les enfants comme les adultes, hommes et femmes confondus.

  • Pour augmenter les apports, il faut manger des œufs, du saumon, du foie, des aliments riches en oméga-3 et en vitamines B (noix, bananes, avocats, abats, légumineuses, salades vertes).

Les vitamines B6, B9 et B12

Un trio gagnant indissociable ! L’équilibre de ces trois vitamines est déterminant, car il permet de prévenir divers problèmes inflammatoires. Il est également indispensable en cas d’anémie. La vitamine B6 est corrélée à une meilleure mémoire et la production de nos neuromédiateurs. Les trois sont naturellement antidépresseurs.

  • Les meilleures sources alimentaires sont l’avocat, la banane, la laitue, les abats (foie de poulet), les poissons gras, les pommes de terre, les noix, les amandes et les céréales complètes prégermées.

Les oméga-3

Directement liés aux phospholipides, ils interviennent pour une meilleure mémorisation et réduisent les niveaux d’inflammation.

  • Privilégiez les petits poissons gras comme la sardine et le maquereau, le hareng ou l’anchois, et les sources végétales comme les graines de chia et celles de lin moulues.

La mélatonine

Hormone du sommeil, elle a un effet bénéfique sur la mémorisation pendant la nuit. Il faut augmenter ses apports en tryptophane, précurseur de sérotonine elle-même précurseur de mélatonine. Éviter la consommation de sucre avant 13 h, qui bloque l’assimilation de tryptophane. En revanche, un goûter sucré sera bénéfique (fruits entiers et oléagineux par exemple).

  • Produits laitiers, œufs, maïs, spiruline, avoine, noix, olives, protéines de soja, viandes, riz complet et la tomate contiennent de bons taux de tryptophane ou de mélatonine, tout comme le raisin (sans pesticides).

À retenir : pour la mémoire, vous l’aurez compris, il ne faut pas limiter les bonnes matières grasses et manger des œufs de bonne qualité régulièrement (tous les jours avant 16 h si votre foie le permet). Le chocolat noir à 70 % contenant de la lécithine de soja sera intéressant.

Vitamine B6, la gardienne des rêves

Nous rêvons chaque nuit, c’est un phénomène naturel indispensable. Or, selon la disponibilité en vitamine B6 de notre organisme, nos rêves diffèrent : un bon taux permet de se souvenir chaque matin de plusieurs rêves et d’en percevoir textures et couleurs. Un léger manque provoque des cauchemars ou des rêves désagréables, alors qu’une carence donne l’impression de ne pas rêver du tout.

Cette vitamine est utilisée pour de multiples raisons par notre corps, en cas de stress par exemple. Elle se retrouve donc facilement en berne. Une supplémentation sera alors bénéfique (Vitamine B6 24 mg, Vitalplus), jusqu’à 100 mg par jour.

Nourrir nos neuromédiateurs…

Les neuromédiateurs sont des messagers chimiques directement liés au bien-être, principalement fabriqués dans le cerveau et les intestins, mais que l’on retrouve dans beaucoup d’autres organes. Selon nos préférences cérébrales, notre carburant principal sera spécifique et lié à un neurotransmetteur.

La nourriture apte à fournir une quantité optimale de neuromédiateurs se trouve dans les protéines fabriquées à partir d’acides aminés précurseurs de nos précieuses hormones.

Pour alimenter notre bien-être hormonal et psychologique, il est conseillé de manger des aliments apportant suffisemment de protéines. Les œufs bio de poules élevées en plein air sont les grands gagnants s’ils sont mangés le matin, car ils sont alors transformés correctement, alors que le soir ils encrassent le foie.

… selon notre typologie cérébrale

  • Le frontal

Visionnaire, il a plein d’idées nouvelles. Intellectuellement rapide, il carbure à la caféine et stresse facilement. Il utilise prioritairement son cerveau frontal, son besoin en dopamine est accru. La dopamine se trouve en grande quantité dans le parmesan et les fromages sur lesquels apparaissent de petits cristaux blancs (la tyrosine, un acide aminé). Cette hormone est matinale, il convient donc de la nourrir le matin et le midi seulement. Il y en a également beaucoup dans les viandes et les poissons.

  • Le basal

Droit dans ses bottes, il a besoin de temps pour changer ses habitudes. Très fiable, il aime le cadre et la logique. Sa force tranquille fonctionne à la sérotonine. La sérotonine est surtout fabriquée dans les intestins, dont il conviendra de prendre soin. Les précurseurs principaux sont le magnésium et le tryptophane, que l’on trouve dans la fève de cacao crue. Le chocolat cru est donc une bonne source pour alimenter la sérotonine. Pour augmenter notre hormone du bien-être, nous avons besoin de produits laitiers (brebis ou chèvre) le matin, et de bonnes sources de sucre au goûter (fruits entiers, miel, chocolat) pour faciliter sa synthèse. Au contraire, l’apport de sucre le matin bloque la sérotonine.

  • Le cerveau droit

Idéaliste, il crée du lien avant tout. Créatif, perspicace, avec de grandes capacités intellectuelles, il aime les découvertes et fonctionne à l’acétylcholine, élément essentiel à la mémoire. L’acétylcholine se retrouve dans les phospholipides comme le jaune d’œuf, la lécithine de soja, l’huile de germe de blé, les poissons gras et surtout les œufs de poisson, le foie et les oléagineux.

  • Le cerveau gauche

Pragmatique, doué en calcul, il a le sens pratique, mais peut vite cogiter s’il manque de son carburant, le GABA. Le GABA a besoin de magnésium et de vitamine B6 comme il y a dans l’avocat ou la fève de cacao. Il se retrouve également dans les protéines, les pommes de terre, le gingembre, la banane, le kimchi (plat fermenté coréen) et le thé (vert, noir, oolong).

À chacun sa manière d’utiliser son cerveau

Nous utilisons toutes les parties de notre cerveau, mais dans un sens spécifique, ce qui crée de multiples combinaisons et une grande diversité. Dès notre création, nos mouvements ont imprimé des plis et des circuits de connexion dans notre cerveau, gourmands, à leur façon, de certains nutriments.

Afin d’alimenter notre bien-être, il convient de manger suffisamment de sources de protéines (œufs, viandes, poissons, légumineuses prégermées), de magnésium, de vitamine B, de zinc (régulateur d’humeur) et de matières grasses naturelles (sans graisses hydrogénées). Manger des protéines et des matières grasses (œufs et fromages) dès le petit déjeuner et éviter le sucre.

Les méninges dans l’assiette

  • Petit déjeuner

Sauter le petit déjeuner n’est pas judicieux, car nous avons besoin de carburant pour bien commencer la journée et produire des hormones. En revanche, sauter le repas du soir améliore notre confort digestif nocturne et la qualité de notre sommeil. De ce fait, il est encore plus facile de prendre un petit déjeuner complet.

  • Déjeuner

Idées pour favoriser la production adéquate de neurotransmetteurs : avocat et/ou crudités arrosés d’huile de germe de blé et de vinaigre de cidre, dés de féta, olives ; protéines (viande, poisson) accompagnées de légumes au lait de coco et curry, de légumineux prégermés (lentilles, par exemple) ou de pommes de terre bio (avec la peau) cuites à la graisse de canard ou au beurre clarifié ; yaourt de chèvre fermenté ou kéfir ; tisane et chocolat cru à 70 % de cacao.

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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