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Mémoire, état émotionnel, que manger pour les optimiser ?

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  • Connaitre son type de profil psychologique pour mieux se rechargerConnaitre son type de profil psychologique pour mieux se recharger

Pour faire fonctionner notre mémoire au mieux, il faut donner du carburant à nos neurotransmetteurs, et pour améliorer notre état émotionnel, il faut nourrir nos hormones. Mais quels aliments choisir pour cela ?

La mémoire, qu’elle soit à court ou long terme, nécessite des phospholipides (phosphatidylcholine et phosphatidylsérine), précurseurs de l’acétylcholine (neurotransmetteur) : la phosphatidylcholine, connue sous le nom de lécithine (nom provenant du latin signifiant jaune d’œuf)

Ce constituant principal du système nerveux et des membranes cellulaires représente 30 % du poids sec du cerveau. On la trouve en grande quantité dans le jaune d’œuf et la lécithine de soja : encore une bonne raison pour manger des œufs dès le matin (éviter le soir, cela encrasse le foie).

Les phospholipides,
de la matière grasse pour mémoriser

Dès 1996, les études en double aveugle montrent qu’une supplémentation de 25 g de phosphatidylcholine améliore la mémoire quatre-vingt-dix minutes après ingestion. Les taux de phospholipides sont bas chez les patients atteints de démence ou d’Alzheimer.

En 1998, une étude obtient des améliorations sur la mémoire des souris atteintes de démence, avec une alimentation riche en phosphatidylcholines. En 2000, une étude prouve la hausse des capacités d’apprentissage de souris jeunes et âgées nourries au jaune d’œuf. En 2014, les taux de phospholipides plasmatiques permettent d’identifier précocement les altérations de la mémoire chez les personnes âgées.

La choline (inositol) ou vitamine B7

Sur ce constituant de la phosphatidylcholine, une étude de 2004 tire la sonnette d’alarme quant aux niveaux insuffisants consommés par les enfants comme les adultes, hommes et femmes confondus.

  • Pour augmenter les apports, il faut manger des œufs, du saumon, du foie, des aliments riches en oméga-3 et en vitamines B (noix, bananes, avocats, abats, légumineuses, salades vertes).

Les vitamines B6, B9 et B12

Un trio gagnant indissociable ! L’équilibre de ces trois vitamines est déterminant, car il permet de prévenir divers problèmes inflammatoires. Il est également indispensable en cas d’anémie. La vitamine B6 est corrélée à une meilleure mémoire et la production de nos neuromédiateurs. Les trois sont naturellement antidépresseurs.

  • Les meilleures sources alimentaires sont l’avocat, la banane, la laitue, les abats (foie de poulet), les poissons gras, les pommes de terre, les noix, les amandes et les céréales complètes prégermées.

Les oméga-3

Directement liés aux phospholipides, ils interviennent pour une meilleure mémorisation et réduisent les niveaux d’inflammation.

  • Privilégiez les petits poissons gras comme la sardine et le maquereau, le hareng ou l’anchois, et les sources végétales comme les graines de chia et celles de lin moulues.

La mélatonine

Hormone du sommeil, elle a un effet bénéfique sur la mémorisation pendant la nuit. Il faut augmenter ses apports en tryptophane, précurseur de sérotonine elle-même précurseur de mélatonine. Éviter la consommation de sucre avant 13 h, qui bloque l’assimilation de tryptophane. En revanche, un goûter sucré sera bénéfique ...

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