Les atouts santé de la spiruline

La spiruline (Arthrospira ou Spirulina platensis) est une microalgue d’eau douce, une cyanobactérie de couleur verte et de forme spiralée, ce qui lui vaut son nom. Elle est présente sur terre depuis plusieurs milliards d’années et a intégré, en tant qu’aliment à part entière, un certain nombre de cultures culinaires ancestrales (peuples aztèques) et traditionnelles (en Inde, en Amérique du Sud et en Afrique de l’Est notamment).

Si elle peut être consommée toute l’année une fois séchée, sa récolte s’effectue, dans nos contrées, de fin avril-début mai à octobre. L’hiver, la spiruline hiberne, en quelque sorte, en cessant de se développer. La culture de la spiruline requiert lumière et chaleur, ainsi que des serres pour maintenir l’eau des bassins à bonne température (environ 30 °C) et protéger la spiruline d’autres cyanobactéries délétères ou de potentiels résidus toxiques contenus dans l’eau de pluie.

Cette microalgue est aujourd’hui plus largement consommée sous forme de complément alimentaire que d’aliment. En brindilles, en poudre ou en paillettes pour ceux qui en apprécient le goût, ou bien en comprimés et en gélules, la spiruline présente la même composition nutritionnelle. En revanche, la mâcher plutôt que de l’avaler avec un verre d’eau permet de solliciter tous les sens, ainsi que la mastication, qui lui confère une meilleure assimilation donc un caractère plus nutritif .

Spiruline : un concentré de nutriments biodisponibles

La spiruline est riche en nutriments hautement biodisponibles, sous réserve d’être de bonne qualité, correctement cultivée et récoltée : protéines, pigments antoxydants (caroténoïdes, phycocyanine, chlorophylle, phyco-érythrine), nombreux minéraux (fer, magnésium, calcium, phosphore), vitamines (groupe B, E, K1, PP), oligoéléments, enzymes (superoxyde dismutase, ou SOD), acides gras essentiels (oméga 3-6-9), etc.

On notera que les glucides de la spiruline sont composés de polysaccharides (dont rhamnose et glycogène), une bonne source de prébiotiques, et qu'à la différence des algues marines elle ne contient pas de cellulose, la rendant intéressante pour les personnes souffrant de mauvaise assimilation intestinale.

Sa teneur en protéines, jusqu’à 70 %, est particulièrement étonnante. Elles sont en plus bien assimilées et d’excellente qualité puisqu’elles contiennent la totalité des acides aminés essentiels, contrairement à bien des végétaux. La spiruline est d’ailleurs candidate pour lutter contre la malnutrition dans certaines parties du monde.

Cette teneur en protéines, supérieure aux sources animales, s’avère toutefois variable selon l’origine ainsi que l’heure à laquelle la spiruline est récoltée – à savoir avant le lever du jour, heure à laquelle elle synthétise un maximum de protéines.

3 cuillères à soupes de paillettes de spiruline de qualité équivalent à :

- autant de calcium que 3 verres de lait

- autant de fer que 3 bols d'épinards

- autant de béta-carotène que 18 carottes

- autant de vitamine B12 que 500g de steak

- autant de vitamine E que 3 cuillères à soupe de germe de blé

Et autant de bienfaits santé

Il est avéré aujourd’hui que la spiruline est un superaliment : antioxydante, anti-inflammatoire, immunostimulante, détoxifiante, régulatrice de la glycémie et de l’excès de cholestérol, etc.

Pour ne prendre qu’une recommandation, la spiruline est particulièrement indiquée un peu avant et tout au long de la saison froide pour ses bienfaits immunostimulants permettant de prévenir les maladies de l’hiver, ou bien d’aider à y résister une fois celles-ci installées. Elle l’est aussi pour toute personne traversant une période éprouvante (personnes dénutries, fatiguées, alitées, âgées, etc.), ainsi que pour les femmes enceintes et allaitantes.

Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (anti-Cox 2)  de la spiruline ont des effets complémentaires aux bénéfices sur le système immunitaire. Celui-ci, qui peut être rapidement mis à mal (stress, fatigue, dysbiose intestinale, etc.), peut aussi être rapidement reboosté à l’aide d’une cure de spiruline, capable d’augmenter le taux de globules blancs et d’activer l’activité des macrophages et des lymphocytes T (CD4, CD8, NK).

Les phycocyanines, les antioxydants, les vitamines et les minéraux de la spiruline réduisent, en outre, le stress oxydatif. Aussi, les personnes sujettes aux maladies neurodégénératives, grandement favorisées par ce phénomène d’oxydation, gagnent à faire régulièrement des cures de spiruline afin d’aider à la protection de neurones devenus vulnérables et de ralentir les symptômes de la maladie.

Une nutrition de choix pour les sportifs et pour accompagner l'avancée en âge.

Pour les sportifs, outre sa bonne concentration en protéines (notamment des acides aminés branchés BCAA), la spiruline possède des vertus nutritionnelle intéressantes. On notera notamment une forte teneur en fer dont les sportifs en un besoin accru. On soulignera également la présence de la phycocyanine, anti-inflammatoire et antioxydante, qui joue en faveur d'une meilleure oxygénation cellulaire (structure chimique proche de l'hémoglobine) et d'un meilleur recyclage des lactates, les déchets de la contraction musculaire. Il a également été mis en exergue dans une récente étude franco-belge* qu’une supplémentation en spiruline, de 5,7g par jour, favoriserait l’accélération du retour à la normale des facteurs récupération au niveau de l'inflammation, et des dommages aux muscles squelettiques induits par l'exercice. En effet, cette micro-algues aurait le potentiel de prévenir la peroxydation lipidique. Cette réaction complexe qui correspond à l’oxydation des lipides insaturés contenus au sein de l’organisme, peut être responsable de dommages tissulaires dus à la formation de radicaux libres lors dudit processus de peroxydation. Les antioxydants contenus dans la spiruiline vont donc participer à la réduction d’effets délétères notamment sur l’appareil musculo-squelltiques ainsi que sur la peau (formations de rides). Cependant, les chercheurs conseillent une telle dose (en complémentation) pour les athlètes qui n'atteignent pas l'apport alimentaire recommandé en antioxydants et qui effectuent une charge d'entraînement élevée.

Pour accompagner l'avancée en âge la spiruline s'avère intéressante à plusieurs titres. D'abord pour ses apports en protéines, elle pourrait contribuer à limiter la perte musculaire qui débute à partir de 50 ans (sarcopénie). Ensuite elle s'avère pertinente pour tout un ensemble de pathologies pour son apport acides gras insaturés et en antioxydants comme les caroténoïdes, SOD, phycocyanine, vitamines (A, B, E), minéraux (sélénium, cuivre).

De la spiruline en quelle quantité et de quelle qualité ?

La quantité journalière de spiruline à prendre, qui peut aller jusqu’à 3 grammes (soit une cuillère à café de brindilles ou six comprimés de 0,5 g) pour une personne adulte en bonne santé, est surtout à adapter en fonction des besoins de chacun. Il est recommandé de commencer avec de petites doses et d’augmenter progressivement afin de ne pas perturber le transit et de laisser au corps le temps de s’adapter. Il est également recommandé de ne pas en prendre en continu, bien qu’aucun cas d’accoutumance n’ait été répertorié. Une cure alternant trois mois de prise puis trois mois de pause, ou des cures de cinq semaines durant l’année (en particulier les mois d’hiver), ou la prise de spiruline cinq jours sur sept sont autant de possibilités.

La seule contre-indication connue est celle d’une hématochromatose, une accumulation toxique de fer dans l’organisme. Enfin, il est judicieux d’associer la spiruline, au moment de la prise, à une source riche en vitamine C (acérola, jus de citron, agrumes, etc.) qui viendra potentialiser l’apport en fer de la microalgue.

La question de la qualité est essentielle et a d’ailleurs fait l’objet d’une note de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) qui met en garde après que des signalements (rares) d’effets secondaires indésirables susceptibles d’être liés à la consommation de spiruline ont été rapportés auprès du dispositif Nutrivigilance. Certains compléments alimentaires à base de microalgues peuvent être contaminés par des cyanotoxines ou contenir des traces de métaux lourds (plomb, mercure, arsenic, etc.). Cette note appelle à privilégier les circuits d’approvisionnement les mieux contrôlés.

De plus en plus de producteurs cultivent de la spiruline en France, où la réglementation rigoureuse, en matière de traçabilité et d’analyses régulières, doit être strictement respectée. Ceux-ci produisent une spiruline « artisanale », cultivée dans des eaux non polluées, à l’abri de cyanobactéries nocives, de métaux lourds et autres hydrocarbures que peuvent larguer des véhicules motorisés circulant dans certains lacs producteurs à très grande échelle sous d’autres latitudes. Les microalgues des petites fermes aquacoles sont le plus souvent séchées à basse température afin d’en préserver les composés bioactifs, et les comprimés conditionnés à froid et sans additif. Or, la spiruline « industrielle », la plus répandue, notamment dans une grande partie de l’offre parapharmaceutique actuelle, est le plus souvent produite sur des surfaces gigantesques difficiles à contrôler et récoltée selon un procédé appelé spray drying. Ce dernier consiste à aspirer le contenu des bassins pour le pulvériser ensuite dans d’immenses silos sous forme de gouttelettes chauffées à 100 °C, voire davantage, afin d’accélérer le séchage. Les nutriments de cette spiruline sont ainsi altérés, souvent oxydés ou bien fermentés, en somme, de mauvaise qualité.

Quitte à se complémenter pour être en meilleure santé, autant le faire avec des produits de qualité. Aujourd’hui, les petites fermes aquacoles locales se développent aux quatre coins du pays, souvent avec éthique et en répondant à la charte de la Fédération des Spiruliniers de France. Alors, autant privilégier une spiruline soigneusement cultivée, récoltée et séchée pour soutenir sa santé.

Aller plus loin :

Le secret des microalgues, Docteur Jean-Louis Vidalo, Dauphin Editions, 2020.

Fédération des spiruliners de France.

Sources :

Spirulina supplementation prevents exercise-induced lipid peroxidation, inflammation and skeletal muscle damage in elite rugby players, avril 2022.