Marche : une activité qui profite à tout le corps…

Se lever et se mettre en marche mobilise ­rapidement nos systèmes biologiques. ­Marcher ­stimule la ­circulation et modifie la pression sanguine. Le cœur adopte ostensiblement un battement plus régulier et devient plus endurant. La respiration gagne de l’ampleur, le tractus digestif est plus tonique, le cerveau est mieux irrigué en sang et en oxygène et les sens s’activent pour nous ­maintenir en équilibre, coordonner nos mouvements, trouver un rythme, et pour les plus contemplatifs, profiter du paysage. Marcher seulement deux heures trente par semaine soit vingt et une minutes par jour – réduit le risque de maladie cardiaque de 30 %, diminue le risque de développer un diabète ou un cancer, abaisse les lipides sanguins (triglycérides et cholestérol), aiguise et stabilise le mental.

Avec l’avancée en âge, le développement d’une inflammation à bas bruit est un phénomène ­fréquent. Les premières douleurs articulaires dans les doigts, le cou ou les genoux, en sont des signaux. Sans qu’on le ressente, cette inflammation ­chronique peut s’étendre à d’autres sphères comme le système ostéoarticulaire, le ­système ­circulatoire ou le cerveau. Il importe de réagir dès les premières alertes. Faire de l’exercice régulièrement permet de réduire les ­marqueurs de l’inflammation rapidement. Selon une étude californienne, vingt minutes de marche induit une baisse de 5 % du nombre de cellules ­immunitaires responsables de la synthèse de TNF ( Tumor ­Necrosis ­Factor, ­facteur de nécrose tumorale en français), une protéine impliquée dans la réponse inflammatoire. Une autre recherche sur plus de 4 000 adultes d’âge mûr suivis pendant dix ans révèle que ceux qui s’adonnent à deux heures et demie d’exercice modéré par semaine voient leurs marqueurs d’inflammation diminuer d’au moins 12 %.

Les problèmes digestifs touchent près d’un adulte sur cinq dans les pays riches. Ces troubles aussi sont atténués avec la marche, car celle-ci induit un ­brassage mécanique de la sphère digestive. Les organes de la partie basse sont massé par l’engagement du bassin, en haut le diaphragme active les viscères supérieurs comme le font en périphérie les muscles de la ceinture abdominale. La ­pratique à long terme permet une meilleure ­répartition des flux sanguins entre les besoins liés à la digestion et ceux requis par le reste de l’organisme. Il ­semblerait que même le microbiote, et au-delà tout le microbiome, profitent de la marche sur le plan de leur diversité, parfait en ces temps de menace virale.

La marche et la perte de poids

Même en ­surpoids, marcher régulièrement permet de limiter les incidences habituelles de celui-ci sur la santé par la stimulation du métabolisme. La marche, au même titre que d’autres activités ­physiques, constitue aussi un moyen de ­contrôler la prise de poids et de promouvoir la masse ­musculaire au détriment de la masse grasse. Mais sans mesure nutritionnelle associée, l’incidence reste limitée : on ne peut guère espérer perdre plus d’1 à 2,5 kilos en moyenne, l’organisme mettant en place de subtils mécanismes compensatoires de gestion de l’énergie.

Cependant, perdre un peu de masse est ­souhaitable dans le cadre d’un surpoids avéré, en référence à l’IMC (indice de masse corporelle) dès lors qu’on envisage de se mettre à la marche (ou tout autre activité physique) assidûment. En effet, plus on a de charge à porter, plus les muscles, les tendons et les articulations sont sollicités et risquent des blessures. Inversement, parvenir à se débarrasser de ses kilos en trop augmente sensiblement la mobilité, le confort et les performances (même si ces dernières ne sont pas un but avéré), et améliore souvent des pathologies avec lesquelles on croyait devoir définitivement composer, telles les douleurs articulaires ou les troubles métaboliques (le prédiabète, par exemple).

Vos jambes vous diront merci

Dans l’autre sens, du cœur vers la périphérie, le système artériel peut aussi être touché par l’artériosclérose ou maladie ischémique des membres inférieurs. Si les premiers symptômes sont bénins – réaction aux variations de température, sensation de froid dans les jambes – l’évolution de cette maladie expose à des douleurs dans les membres, d’abord occasionnelles, puis durables, affectant notamment la marche (claudication intermittente). Si une révision globale de l’hygiène de vie est recommandée, la marche est un exercice préventif bienvenu pour limiter la progression de l’ischémie.

Enfin, la marche a montré des effets bénéfiques sur l’ostéoporose que ne dispensent pas d’autres sports comme le vélo ou la natation. Les os conservent chez les marcheurs une densité plus élevée ainsi qu’une meilleure flexibilité, ­éloignant le risque de fracture associée à l’âge.

La marche retarde le vieillissement

La sédentarité favorise le vieillissement cérébral qui, à son tour, provoque des troubles neurologiques entravant la marche : proprioception altérée, perte de motricité d’équilibre… Avec les années, une marche incertaine, s’installe, marquée par la recherche d’appui ainsi qu’une peur de la chute. Souvent, la rééducation rétablit une assurance, mais la pratique régulière de la marche engage un cercle vertueux qui permet sinon d’éviter, du moins de retarder ces manifestations liées à l’âge.