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Sport : évitez blessures et troubles de santé en optimisant votre alimentation
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Sportifs : optimisez votre alimentation
Chez le sportif occasionnel, comme de compétition, l’alimentation est l’un des facteurs principaux à prendre en compte. Mais, alors, quelle alimentation adopter avant, pendant ou après un entraînement ? Les compléments alimentaires peuvent-ils aider ? On vous explique l’essentiel dans cet article.
Sommaire :
Les problèmes de santé chez le sportif pouvant être influencés par l'alimentation
Les troubles intestinaux : particulièrement pour les sports d'endurance
Les douleurs ostéo articulaires : surtout pour les sports de ballon, le tennis ou le crossfit
Les déséquilibres hormonaux liés aux efforts intenses et à répétition
La déshydratation : à ne pas sous-estimer
Hydratation, aliments bios, protéines : les habitudes à prendre au quotidien
L’alimentation autour de l’entraînement
Avant un entraînement : évitez le cru et les graisses
Pendant un entraînement : pensez hydratation
Après un entraînement : glucides, omega 3, magnésium et zinc
La micronutrition : quels compléments alimentaires choisir ?
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Les problèmes de santé chez le sportif pouvant être influencé par l'alimentation
Les athlètes sont souvent sujets à des problèmes de santé causés par le déficit énergétique relatif au sport (ou RED-S), un ensemble de symptômes (fatigue, perte de poids, retard de croissance, fractures de fatigue, baisse de moral…) qui peuvent se manifester lorsque l’énergie dépensée est trop importante par rapport à l’énergie accumulée par le biais de l’alimentation1.
Même les sportifs moins chevronnés rencontrent fréquemment ce type de problèmes de santé liés à leur activité physique régulière. C'est pourquoi, plutôt que d'abandonner le sport qui, c'est reconnu, est très bénéfique pour la santé2 (et contribue à la prévention de certaines maladies, comme l’ostéoporose, à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, ou encore à booster la longévité), mieux vaut comprendre la cause du problème et la traiter par des solutions alimentaires adaptées.
Mais avant de vous détailler la façon de traiter les problèmes de santé liés au sport qui peuvent être améliorés via l'alimentation, intéressons-nous aux dits problèmes de santé et à leurs différentes causes.
L’activité physique, modérée ou intensive, provoque de grands changements au niveau du microbiote intestinal. À long terme, cela peut mener à des troubles intestinaux plus ou moins importants. Jusqu'à 54 % des sportifs souffrent de troubles digestifs, 20 % ont des diarrhées post-entraînement, et 13 % du sang dans leurs selles3.
Les sports d’endurance semblent davantage touchés par ces troubles : 30 à 65 % des coureurs interrogés souffrent de troubles intestinaux, pouvant aller jusqu'à causer l’abandon lors de certaines épreuves d’ultra-endurance4.
Quatre causes courantes de troubles digestifs liés à l'effort
Les causes des troubles digestifs causés par le sport sont multiples, voici les plus courantes :
- L’effort impacte directement la fonction digestive. La perméabilité intestinale est mise en cause en raison d’une dérégulation des cytokines pros et anti-inflammatoires. Cela provoque le passage de bactéries pathogènes, donc la naissance de certains troubles digestifs.
- Un entraînement intensif ou répétitif provoque du stress oxydatif dans le corps. En trop grande quantité, ce dernier peut mener à une mobilisation importante du système nerveux et une acidification du pH de l’organisme. Résultat, cela perturbe directement l’équilibre acido-basique du système digestif.
- Un effet mécanique classique : la course à pied provoque par exemple des rebonds et vibrations constantes qui peuvent impacter directement le tube digestif.
- Enfin, l’alimentation qui précède l’activité physique peut aussi avoir un effet direct sur les troubles digestifs. Si elle n’est pas adaptée à l’effort, la digestion peut être perturbée.
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Les douleurs ostéo articulaires : surtout pour les sports de ballon, le tennis ou le crossfit
Repousser ses limites pour augmenter sa force musculaire, sa souplesse ou son endurance peut impacter directement la santé du sportif. Cela peut entraîner des douleurs musculaires et articulaires, voire la détérioration des cartilages5, en particulier chez les pratiquants de sports de ballon, de sports de pivot (tennis, danse, badminton, etc.) ou de sports à forts impacts (ju-jitsu, rugby, crossfit, etc.).
Un effort physique intense et à répétition peut affecter la production des hormones ainsi que leur niveau circulatoire dans l’organisme. Non seulement, ils se manifestent durant l’entraînement, mais perdurent aussi lors de la phase de récupération.
Testostérone, oestrogènes, vitamine D : les hormones perturbées par l'activité physique intense
Les hormones principalement affectées par la pratique physique intense sont :
- La vitamine D : une carence de cette quasi-hormone peut devenir rapidement problématique chez les sportifs puisqu’elle affecte la masse osseuse, le système immunitaire et les performances physiques de manière générale6.
- Les hormones sexuelles (oestrogène, progestérone, testostérone) sont parmi les plus sensibles aux perturbations de l’organisme. Le dérèglement du cycle menstruel, la baisse de libido et même des problèmes de fertilité peuvent survenir du fait d’une pratique sportive trop intense7.
- L’hormone de croissance : produite naturellement par le corps, sa production varie selon l’intensité de l’effort. Plus l’effort est bref et intense, plus il y a sécrétion d’hormones de croissance8. Quant aux sports d’endurance, ils ont tendance à faire diminuer son taux de production.
- Le cortisol : sa secrétion est favorisée par le stress mais aussi par l’exercice intense9. Or il peut rapidement perturber le fonctionnement normal du corps et générer de la fatigue chronique, une baisse des performances physiques ou une diminution des défenses du système immunitaire10.
Parmi les problèmes de santé les plus répandus chez les sportifs, la déshydratation impacte les performances physiques, mais augmente surtout le risque de blessures. Si une personne lambda perd environ 2,5 litres d’eau par jour, un sportif peut en perdre jusqu’à 2,5 litres en une heure, et un triathlète jusqu’à 15 litres en une seule journée.
L’hydratation n’est donc pas à négliger puisqu’elle permet le transport des vitamines et minéraux, régule la température corporelle et fait fonctionner correctement nos fonctions vitales.
La sensation de soif pendant l’effort indique malheureusement que la déshydratation est déjà bien en place. Cela n’est pas sans conséquences parce qu'elle diminue les performances physiques et augmente les risques de blessures. De plus, des problèmes de santé plus graves peuvent survenir si la perte en eau dépasse 4 % du poids du sportif11.
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Hydratation, aliments bios, protéines : les habitudes à prendre au quotidien
Le microbiote intestinal étant garant d’une assimilation optimale des nutriments, et au carrefour de nombreux enjeux de santé, il est indispensable d’en prendre soin au quotidien, d’autant plus si l’on rencontre les problèmes digestifs évoqués plus haut.
Un certain nombre de recherches montrent que l’activité physique régulière a une influence positive sur la santé du microbiote intestinal, dans le sens d’une plus grande abondance et diversité bactérienne dans l’intestin12. Symétriquement, une alimentation et un microbiote équilibrés ont une influence positive tant sur les performances sportives que sur la motivation à faire du sport !
Cinq réflexes alimentaires à adopter
Que vous soyez un sportif occasionnel ou de compétition, voici cinq réflexes alimentaires sains à adopter :
- Bien s’hydrater tout au long de la journée. Il est recommandé de boire l’équivalent de 2,5 litres d’eau par jour pour combler les pertes de la journée. Il est recommandé d’augmenter sa quantité en eau en fonction de la durée et l’intensité des entraînements13, 14.
- Toujours privilégier une alimentation variée, de saison et provenant de l’agriculture biologique si possible, en profitant – pourquoi pas – des vertus prébiotiques des aliments fermentés et des vertus antioxydantes des herbes aromatiques.
- Faire varier les protéines dans votre assiette. Nous savons, entre autres, qu’un régime trop riche en protéines n’est pas bénéfique pour la santé du microbiote, sur le long terme15. Il est donc recommandé de toujours varier ses sources de protéines et d’intégrer au maximum des protéines végétales pour limiter acidification et inflammation. Enfin, selon notre rythme circadien, certaines personnes peuvent mieux assimiler les protéines le matin que le soir, et vice-versa.
- Maintenir un apport suffisant en glucides et lipides. Ce sont des moteurs énergétiques, ils permettent au corps de récupérer plus facilement ou d’apporter de l’énergie immédiatement dans le cadre d’une course ou d’un effort intense. On privilégiera dans ce cas, des aliments à faible index glycémique pour éviter les pics de glycémie et la résistance à l’insuline. Ces derniers étant délétères pour la santé.
- Ne jamais sauter de repas par manque de temps. Pour avoir un apport calorique complet, la régularité reste la clé16, 17.
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Lorsqu’on est sportif, le maintien de ses performances est primordial. Si l’entraînement reste essentiel pour obtenir des résultats escomptés, l’alimentation joue aussi un rôle majeur.
Avant un entraînement : évitez le cru et les graisses
La phase de préparation alimentaire est très importante. C’est à ce moment-là que vous devez apporter tout ce dont le corps a besoin pour avoir de l’énergie et tenir l’effort dans la durée.
- Choisir une alimentation principalement cuite et éviter les aliments crus pour faciliter la digestion.
- Privilégier les aliments anti-inflammatoires et alcalinisants comme les légumes, les graines, les noix, les bananes, les protéines végétales, les céréales complètes, etc.
- Éliminer les aliments pouvant perturber la digestion comme le gluten et les produits à base de lait de vache.
Avant un entraînement, placez les glucides au cœur de l’assiette. Ces derniers se digèrent très rapidement et fournissent l’énergie nécessaire. Parmi les sources de glucides à privilégier, citons :
- Bananes et fruits rouges,
- Fruits séchés,
- Riz brun, patate douce, flocons d’avoine,
- Pain au levain,
- Barres de céréales aux fruits et aux noix.
Les aliments à éviter juste avant l’effort :
- Aliments riches en gras (pâtisseries, viandes grasses, aliments frits, etc.)
- Aliments riches en protéines (viande rouge, shaker de protéine, barres protéinées, etc.)
- Aliments riches en fibres (légumineuses, graines de chia, graines de lin, etc.)
- Aliments gazogènes (brocoli, choux de Bruxelles, légumineuses, etc.)
- Aliments trop salés (charcuterie, fromage, etc.)
- Boissons énergisantes, sucrées et alcoolisées.
Ces groupes d’aliments peuvent ralentir la digestion, provoquer de la fatigue, des troubles digestifs ou de la déshydratation.
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Pendant un entraînement : pensez hydratation
Il est recommandé de boire avant, pendant et après l’effort. Mais, c’est surtout lors de l’entraînement que le corps en a le plus besoin. Les eaux hyperminéralisées, comme les eaux bicarbonatées, sont très intéressantes pour pallier la perte en eau et en sel20. Elles sont aussi très efficaces pour réduire la fatigue.
Parmi les eaux riches en bicarbonate que l’on peut trouver dans le commerce, vous trouverez la St Yorre (4 368 mg/L), la Vichy Célestins (2 989 mg/L), la Rozana (1 837 mg/L), la Badoit (1 250 mg/L), l'Hépar (403 mg/L) ou encore la Vittel (402 mg/L)21.
Selon la durée et l’intensité de l’entraînement, plusieurs schémas s’offrent à vous.
- Si l’effort dure moins d’1 h 30, il n’est pas nécessaire de manger. Il faut surtout privilégier l’hydratation.
- Si l’effort dépasse 1 h 30, il est possible d’apporter des glucides rapides tels qu’un jus de fruit, une banane mûre, des fruits secs, une compote sans sucres ajoutés, etc.
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Après un entraînement : glucides, omega 3, magnésium et zinc
Cette période est très importante puisqu’elle permet d’apporter tous les nutriments que le corps a pu consommer durant l’effort. L'idée est donc de permettre au corps de retrouver de l’énergie plus rapidement ainsi que d'optimiser sa récupération.
Les glucides sont indispensables pour recharger le stock de glycogène et les protéines sont utiles pour reconstituer les fibres musculaires. Certains groupes d’aliments riches en micronutriments sont particulièrement intéressants :
- Les aliments riches en oméga 3 tels que les graines, noix, petits poissons gras, les huiles de première pression à froid (colza, chanvre, noix…) pour prévenir l’inflammation et aider à la récupération18.
- Les aliments riches en zinc (céréales complètes, crucifères…) sont indispensables à la synthèse des protéines19.
- Les aliments riches en magnésium, comme les fruits secs, les légumes verts, les céréales complètes, sont très intéressants pour prévenir la fatigue20.
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Lorsque l’on fait du sport, de manière occasionnelle ou régulière, la supplémentation peut être recommandée. La micronutrition via les compléments alimentaires peut donc être très utile pour combler les possibles carences en nutriments et maintenir une bonne santé en tant que sportif.
- L-glutamine : un acide aminé qui joue un rôle dans la synthèse des protéines, la protection de la paroi intestinale et l’équilibre acido-basique. Il est très intéressant lorsque la perméabilité intestinale est mise à mal à cause du stress oxydatif ou d'une mauvaise alimentation, par exemple21.
- Oméga 3 : les acides gras aminés sont indispensables pour le système cardio-vasculaire, cérébral, inflammatoire, hormonal, etc. Réputés pour être anti-inflammatoires, ils sont aussi de très bon anti-catabolique et préviennent donc des blessures. On les apprécie aussi pour leurs bienfaits au niveau de la fonction musculaire et pour le système cardio-vasculaire.
- Zinc : cet oligo-élément antioxydant prévient le vieillissement cellulaire. Il est aussi très utile pour accompagner les situations de stress et de traumatisme que les sportifs peuvent rencontrer dans leur pratique22.
- Magnésium : ce minéral indispensable à l’organisme veille au bon fonctionnement du système nerveux et contribue à la fonction musculaire normale du corps. Il est d’autant plus utile pour maximiser la récupération sportive et diminuer la fatigue23.
- Chrome : un oligo-élément intéressant dans le maintien d’une glycémie normale et dans la métabolisation des macronutriments. Il permet donc de réguler les envies de sucres et favorise ainsi la sensibilité à l’insuline24.
- Vitamine D : en plus de son rôle dans la santé osseuse, cardiovasculaire et immunitaire, elle participe à la synthèse des protéines (donc la croissance musculaire) et à la régulation de l’inflammation25, 26.
- Coenzyme Q10 : un antioxydant très intéressant pour les sportifs puisqu’il protège l’organisme des dommages causés par le stress oxydatif. Il favorise aussi une bonne circulation sanguine en stimulant la vasodilatation des vaisseaux27.
- Vitamine B1 : une vitamine essentielle au bon fonctionnement du métabolisme énergétique. L’apport en thiamine permet de diminuer la concentration de lactate et d’ammoniac et de réduire la fatigue. Il y a donc une augmentation de l’endurance musculaire durant l’effort28.
Vous savez désormais comment éviter de léser votre santé en optimisant votre alimentation pour répondre aux besoins accrus de votre organisme sportif. Plus d'excuses, donc, et bon entraînement !
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Références bibliographiques 
- “Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) : synthèse ReFORM de la position de consensus du Comité International Olympique”, Science & Sports, 2022.
- “Activité physique” par l’Organisation mondiale de la Santé, 2022.
- “Gastrointestinal bleeding in marathon runners”, Scandinavian Journal of Gastroenterology, 1986.
- “Potential long-term health problems associated with ultra-endurance running : a narrative review”, Sports Medicine, 2021.
- “Activité physique et arthrose” par l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé, 2013.
- “High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers”, Clinical Journal of Sport Medicine, 2010.
- “Troubles gynécologiques et pratique sportive” par l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé, 2017.
- “Resistance exercise stress : theoretical mechanisms for growth hormone processing and release from the anterior pituitary somatotroph”, European Journal of Applied Physiology, 2023.
- “Acute effect of HIIT on testosterone and cortisol levels in healthy individuals : a systematic review and meta-analysis”, Scandinavian Journal of Gastroenterology, juin 2021.
10. “Diagnosis and prevention of overtraining syndrome : an opinion on education strategies” Journal Sports Medicine, 2016.
11. “Les besoins en eau pendant l’effort », par Vidal, 2019.
12. “The athletic gut microbiota", J Int Soc Sports Nutr., 2020.
13. “Boire de l’eau : un acte essentiel à notre santé” par le Centre d’information sur l’eau.
14. “De l’eau pour vivre” par Vidal, 2019.
15. “Alimentation du sportif, extrait de l’ouvrage “Médecine du sport pour le praticien” paru en novembre 2013.
16. “Fueling for performance”, Sports Health, 2018.
17. “Sport nutrition for young athletes”, Paediatrics & Child Health, 2013.
18. “The influence of Omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein turnover if health, disuse and disease”, Frontiers in Nutrition, 2019.
19. “Recent aspects of the effects of zinc on human health”, Archives of Toxicology, 2020.
20. “Magnesium supplementation in top athletes : effects and recommendations”, Journal of the Romanian Sport Medicine Society, 2015.
21. “Glutamine : metabolism and immune function, supplementation and clinical translation”, Nutrients, 2018.
22. “Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress : a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Pharmacological Research, 2020.
23. “The importance of magnesium in clinical healthcare”, Scientifica (Cario), 2017.
24. “Chrome et Sport” par l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé, 2011.
25. “Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?”, ANSES, 2022.
26. “Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular diseases : a narrative review”, Clinical Hypertension, 2018.
27. “Coenzyme Q10 supplementation and exercise in healthy humans : a systematic review” - Current Drug Metabolism, 2016.
28. “The effects of endurance training and thiamine supplementation on anti-fatigue during exercise”, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 2013.
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