Marche : adopter la bonne posture du corps

La marche étant peu susceptible d’entraîner des traumatismes ou des usures prématurées, elle constitue une des rares activités indiquées à tout âge ainsi qu’aux personnes rencontrant des difficultés de santé les privant d’activités sportives plus intenses. Mais qui désire intégrer la pratique de la marche à son quotidien devrait tout de même se poser ces deux questions : comment m’y remettre (suivant quelle gradation, avec quels objectifs intermédiaires) ? Et ma marche est-elle correcte (on ne sent pas qu’on marche mal) ?

Évaluer sa façon de marcher

• L’absence de balancement d’un ou des deux bras.
• Un mouvement de balancier latéral du haut du corps.
• La perte de la synchronicité et de la fluidité des mouvements de contre-torsion entre les épaules et le bassin.
• La mise en marche démarre par le genou plutôt que par la poussée propulsive du pied situé en retrait du corps.
• Des changements d’appui ou de direction ­incertains.
• Le regard fixe et un champ visuel incapable ­d’appréhender l’ensemble de l’environnement par la vision périphérique.

Vous avez un doute ? Faites vous filmer en train de marcher par un(e) proche et observez-vous. Autre indicateur possible : l’état de vos ­chaussures. Les déformations qu’elles ont subies peuvent ­renseigner sur de défauts de marche. Si vous ­n’arrivez pas à trouver votre confort de marche ­malgré vos ­investigations, alors il est peut-être temps de consulter une personne spécialisée dans ce domaine, ostéopathe, orthopédiste ou ­posturologue.

Marcher, pour autant qu’il s’agisse d’une aptitude universelle, n’en est pas moins un acte tout à fait personnel puisqu’il résulte de nos ­compétences sensorielles, des capacités et limites de notre corps, ainsi que de tout notre historique. Selon Jacques-Alain Lachant, ostéopathe et ­spécialiste de la marche, il existe cependant une « bonne » marche, vers laquelle nous devrions nous ­efforcer de tendre, et qui présente les ­caractéristiques suivantes :

• Elle est dynamique : elle mobilise tout le corps, pas seulement les jambes. Elle implique donc les bras, mais aussi la ceinture scapulaire et la ­ceinture pelvienne de telle sorte que le haut du thorax soit engagé dans un mouvement de rotation de faible amplitude inverse de celui du bassin.
• Elle est fluide, souple et harmonieuse : la marche devrait procurer une sensation de facilité et de légèreté. à l’observation, il n’y a pas d’à-coups, mais un mouvement vers l’avant ininterrompu, cohérent et synchrone.
• Elle est propulsive : avancer sur ses pieds ne consiste pas juste à envoyer alternativement ses jambes vers l’avant, mais à se propulser à ­partir de sa jambe d’appui, en déroulant bien le pas jusqu’aux orteils. Ceci engage la mobilité et le tonus du bassin, essentiels pour prévenir les problèmes de lombaires.

Le poids du corps passe alternativement d’une jambe sur l’autre en souplesse (avec un très léger fléchissement des jambes) et sans chercher à allonger outre mesure l’enjambée, afin d’éviter de talonner. Mieux vaut poser le pied presque à plat.

Savoir bien se chausser

Tout le poids du corps reposant sur nos pieds, la chaussure doit allier maintien et confort. Sur terrain plat peu accidenté, une bonne chaussure de sport (pas nécessairement de randonnée, trop rigide, ni de running, souvent surélevée au niveau du talon pour l’amorti) convient. Sur terrain naturel hétérogène, la chaussure de trail offre un bon compromis entre tenue et souplesse de la semelle ; on conserve un peu de proprioception plantaire et surtout le déroulé jusqu’aux orteils, afin de maintenir une marche dynamique. La chaussure doit « aller » dès l’essai en magasin, on ne doit pas devoir la « faire » à l’usage. Assortissez-la avec une chaussette conçue pour la marche qui bonifie encore l’expérience.

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Exit les talons hauts et les tongs

Tongs et talons hauts sont deux accessoires qui posent problème. Tous deux engendrent beaucoup d’instabilité, l’une – la tong – du fait qu’elle n’est pas fixée, l’autre parce que les talons contorsionnent le pied. Ils ne disposent d’aucun amorti et contribuent aux pathologies du pied, notamment par une cambrure exagérée et une pointe souvent trop étroite, propice au développement de l’hallux valgus. Tongs et talons favorisent également la fasciite plantaire (inflammation du large ligament reliant l’os du talon aux orteils) et raccourcissent artificiellement la foulée. Les conséquences à moyen terme impactent les genoux, les hanches, et souvent la colonne vertébrale.