Se remettre à la marche, pas à pas

Plus indiquée que jamais dans le contexte de la crise sanitaire, la marche permet de rester en mouvement et de conserver la forme malgré les restrictions. Ne nécessitant qu’un équipement minime, indiquée pour presque tout le monde et pouvant s’exercer n’importe où, elle s’impose aujourd’hui comme une activité quasi militante, tant dans l’exercice de notre liberté de déplacement que dans la réappropriation de notre santé.

Nombre de pas : l’indicateur de base

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) ­préconise au minimum cent cinquante minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou soixante quinze minutes d’intensité soutenue par semaine, ou un mélange des deux. L’Association américaine de cardiologie se réfère à trente minutes d’activité physique modérée cinq jours par semaine ou vingt-cinq minutes d’activité intense trois jours par semaine. Les dernières études considèrent qu’en dessous de 5 000 pas par jour, on est en situation de sédentarité et on s’expose à une augmentation dramatique du risque de développer des problèmes de santé.

Un tour d’horizon des études montre qu’un niveau de 7 000 à 7 500 pas par jour (ppj) fait actuellement consensus en vue d’atteindre ou d’entretenir un état satisfaisant de santé cardio-respiratoire, ­musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression. Une étude réalisée en 2019 a suivi 16 741 femmes d’un âge moyen de 72 ans pendant quatre ans et montré que celles effectuant 4 400 ppj diminuaient leur risque de décès de 40 % par ­rapport à celles ne faisant que 2 700 pas par jour. Ce risque ­continuait de baisser jusqu’à un plafond de 7 500 pas par jour, au-delà duquel il n’y avait plus de gain significatif.

Une mise en route progressive

Le Dr Éric Griez, neuropsychiatre, a mis au point une « approche graduelle de la thérapie par la marche », qu’il recommande comme moyen de prévention contre l’anxiété et la dépression. Toute personne désireuse de se remettre en route pourra s’y référer. Celle-ci consiste en une reprise progressive d’activité carnet de route en main, en tenant compte de sa « ligne de base », c’est-à-dire la moyenne sur trois ou quatre jours du nombre de pas quotidiens effectués en « déambulation de routine ». En respectant cette progressivité (de petits exercices répétés procurent plus de bienfaits qu’un exploit ponctuel), on évite de s’exposer à des ­blessures, des microtraumatismes, surtout quand on part de loin (moins de 3 000 ppj, ce qui n’est plus une exception de nos jours).

Si le nombre de pas par jour est l’indicateur de base, on se prend bientôt au jeu de s’intéresser à sa cadence. Avancer à 1,5, voire 2 kilomètres par heure au début n’a rien de dévalorisant. Au contraire, cette lenteur relative permet de se focaliser sur ses mouvements et de chercher la « bonne marche ». Au fur et à mesure que la forme revient, on peut élever le rythme, en veillant à maintenir la démarche adéquate, et viser 4 à 5 kilomètres par heure à terme. Maintenu pendant trente minutes à raison de quatre à cinq fois par semaine, c’est un rythme auquel les bénéfices de la marche se manifestent pleinement et nourrissent l’envie de perpétuer cette nouvelle routine quotidienne.

Les vertus de la marche pieds nus

Selon David Tan, kinésithérapeute et ostéopathe, le port des chaussures encourage la marche talonnante, qui fait souffrir nos articulations du fait d’une onde de choc remontante, à contre-courant du sens de la marche. Pieds nus, on est plus enclin à toucher le sol par l’avant du pied, en souplesse. Les nombreuses terminaisons sensitives sous le pied sont stimulées et réactivent la proprioception, nous reconnectant à une marche régénérante.

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La marche nordique sans forcer

La marche nordique, pratiquée avec des bâtons puisque dérivée du ski de fond, ne devrait pas chercher à singer ce dernier. La grande amplitude des pas à ski est justifiée par l’effet de glisse qu’elle procure : le skieur est penché vers l’avant et passe d’un pied sur l’autre en se réceptionnant sur l’avant du pied. Mais sans ski, allonger artificiellement le pas entraîne une réception sur le talon violente et pathogène, et une verticalité artificielle du tronc favorisée par l’appui sur le bâton. Raccourcissez donc votre foulée comme pour une marche normale, vos bâtons servant juste à mettre en mouvement les bras, vers l‘avant plutôt que vers l’arrière.

Aller plus loin :

• In the Praise of Walking, a New Scientific Exploration, par Shane O’Mara, éd. W. W. Norton & Company.

• La marche qui soigne, par Jacques-Alain Lachant, éd. Payot.

• Guérir par la marche. Gérer le stress, réduire l’anxiété et prévenir la dépression par l’exercice, par le Dr Éric Griez, éd. Eyrolles.