Surpoids : pas trop d’effort et pourtant du gain

La rédaction

rédigé le 16 décembre 2024 à 16h56

Faire des exercices aérobiques d'intensité modérée comme la marche rapide s'avère plus intéressant pour la santé qu'on ne le croit souvent. Une nouvelle synthèse des études met notamment en évidence un effet sur la perte de graisse et la glycémie chez les personnes en surpoids.

Les zones d’intensité des exercices aérobiques sont des plages de fréquences cardiaques ou d’effort permettant d’optimiser l’entraînement en fonction de ses capacités physiques (débutant, intermédiaire, athlète) ou d'objectifs spécifiques (perte de poids, amélioration de l’endurance, performance, etc.).

Ces zones sont souvent exprimées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM), calculée approximativement comme 220 moins l’âge de la personne. Ces zones sont au nombre de cinq et ont chacunes leurs caractéristiques (voir encadré ci-dessous)

Les 5 zones d'entrainement et d'effort

Zone 1 : échauffement et récupération (50-60% de la FCM). Effort très léger, rythme de marche rapide ou jogging doux. Amélioration de la circulation sanguine.
Zone 2 : endurance de base (60-70% de la FCM). Effort modéré et rythme assez confortable pour qu'on puisse parler sans être essoufflé. Renforce le coeur et brûle les graisses.
Zone 3 : zone aérobie (70-80% de la FCM). L'effort est soutenu, la conversation est possible mais difficile. Améliore capacité cardio-pulmonaire, utilise glucides et graisses.
Zone 4 : zone anaérobie (80-90% de la FCM). L'effort est élevé et la ...

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Références bibliographiques

Effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function among individuals with overweight and obesity—a systematic review. Int J Obes, (2024).

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