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Sommeil : Privilégier les solutions naturelles
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Une supplémentation en Gaba de 100 à 300 g/jour réduirait le temps d’endormissement.
Le sommeil a longtemps été perçu comme un état végétatif et sans intérêt, jusqu’à ce que la science en éclaire l’importance vitale. Il est pourtant l’objet de nombreux troubles, du moins à l’aune de la conception moderne d’une bonne nuit qui voudrait que l’on dorme d’une traite de 22 h 30 à 6 h 30 environ. Mais est-ce bien notre sommeil qui est en souffrance et au fond, de quelle souffrance s'agit-il ? Conseils naturels pour se réconcilier avec ses nuits - Partie 5
L’anxiété, les pensées obsédantes, souvent sous-jacentes à l’insomnie, peuvent être liées à des carences en nutriments essentiels au système nerveux, tels le magnésium, le zinc, le fer et les vitamines B1, B6, B9 et B12. Lorsque l’insomnie est chronique, une analyse de sang peut être indiquée pour un bilan précis.
Le sommeil est aussi sous l’influence des hormones, en particulier la mélatonine, agent principal du rythme circadien, dont la sécrétion est induite par l’obscurité. Elle signale qu’il est l’heure de dormir, même si elle n’induit pas le sommeil (rôle de l’adénosine). Un déficit en mélatonine empêche de trouver le sommeil, même quand on est fatigué. La mélatonine est synthétisée à partir de tryptophane, un acide aminé qu’on trouve aisément dans l’alimentation, dont les noix, les graines de courge et le lactosérum, la protéine du petit-lait. L’association avec une source de glucides (un fruit ou une céréale) augmentera son efficacité métabolique c’est le sens du traditionnel verre de lait chaud sucré le soir.
Gaba, le neurotransmetteur de l’apaisement
L’acide gamma-aminobutyrique (Gaba) est un acide aminé qui diminue l’excitabilité du système nerveux central, facilitant la détente du corps et de l’esprit. Les récepteurs Gaba sont d’ailleurs la cible de la plupart des somnifères. Pour des raisons encore inexpliquées, les niveaux cérébraux de ce neurotransmetteur peuvent être anormalement bas. Une étude de 2008 avait constaté chez des personnes en bute à l’insomnie que leurs taux de Gaba étaient inférieurs de 30 % à ceux de « dormeurs normaux ». Des études ultérieures ont montré qu’une supplémentation en Gaba de 100 à 300 g/jour pendant 1 à 4 semaines réduisait le temps d’endormissement et améliorait la qualité et la durée du sommeil.
Les fruits et légumes au chevet de nos nuits
Des études ont montré que consommer peu de fibres mais des niveaux élevés de graisses saturées et de sucres industriels était associé à un sommeil plus léger et moins réparateur. À l’inverse, se conformer aux recommandations des cinq portions de fruits et légumes par jour permettrait en quelques semaines de s’endormir plus rapidement et de diminuer les réveils nocturnes. En situation d’insomnie, le repas du soir devrait faire l’objet d’une attention particulière : modérément protéiné, peu salé mais bien pourvu en fibres et avec une portion de glucides, il doit être pris au plus tard trois heures avant le coucher.
Du côté des plantes
Préférez les présentations en teintures-mères, gélules et extraits de plantes standardisés (EPS).
- La passiflore, reine des anxiolytiques naturels, cible les états d’anxiété avec hyperémotivité, et possède une action vis-à-vis du manque, intéressante dans le sevrage aux psychotropes. Son action antispasmodique favorise aussi la relaxation musculaire (300 à 400 mg/jour d’extrait sec) .
- La valériane propose une action anxiolytique antidépressive, complétée d’un effet sédatif à la dose d’environ 400 mg/jour d’extrait sec de racine. Elle est particulièrement indiquée pour les endormissements difficiles, y compris chez l’enfant.
- La mélisse offre une excellente synergie avec la valériane, notamment grâce à son action tranquillisante sur certaines manifestations cardiaques de l’anxiété (les douleurs précordiales) ainsi que sur ses expressions digestives (principalement les spasmes).
- L’escholtzia est d’abord un sédatif capable d’écourter l’endormissement et de réduire les réveils nocturnes. Elle dispense aussi une action analgésique qui vient à point lorsque des douleurs chroniques perturbent le sommeil, et des propriétés anxiolytiques efficaces sur les crises d’angoisse. À prendre sur le long terme contre l’insomnie chronique. En teinture, jusqu’à 100 gouttes en une prise le soir pour améliorer le sommeil, ou en trois prises journalières de 50 gouttes contre l’anxiété.
Un adaptogène comme l’éleuthérocoque complétera avantageusement le tableau en aidant à reprendre le dessus en journée.
L’huile essentielle de petit grain bigaradier : le tout-en-un des nuits tranquilles
Profondément relaxante, cette huile essentielle détend les muscles grâce à ses vertus antispasmodiques, régule les palpitations, tachycardies et arythmies, et atténue les difficultés respiratoires. Son action anti-inflammatoire aide à mettre en sourdine les douleurs nocturnes. En journée, elle renforce nos facultés d’adaptation. Déposer une ou deux gouttes sur les poignets et le plexus solaire et masser légèrement ou l'utiliser dans un diffuseur.
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