Le point sur les facteurs anti-nutritionnels

Concernant les légumineuses, les inhibiteurs de trypsine qu'elles contiennent et qui empêchent une bonne digestion des protéines suscitent la critique alors qu’ils sont détruits par la cuisson, la germination et la fermentation. Une vigilance légère est à porter sur le soja cru (boissons végétales ou tofu coagulé mais non fermenté), notamment s’il est consommé avec d’autres produits riches en gluten ou protéines complexes.

L’acide phytique des céréales, légumineuses et oléagineux est un chélateur de minéraux (Ca, Mg, Fe, Zn), c’est-à-dire que ceux-ci sont piégés et rendus indisponibles pour l’organisme. Malgré leur richesse minérale, une consommation excessive de ces aliments peut paradoxalement conduire à des carences. La phytine est en partie détruite à la cuisson (65 °C), ou par trempage suffisamment long ou encore par germination. La fermentation l’élimine aussi, il est d’ailleurs préférable de consommer du pain au levain qui, contrairement aux levures boulangères, fermente avec la phytase (l’enzyme pour la phytine). Il convient de même de faire tremper les oléagineux, ne serait-ce qu’une demi-heure, avant de les consommer. Le « bocal de diverses graines et noix » à grignoter doit plutôt répondre à un besoin exceptionnel qu’à une pratique fréquente, au risque d’augmenter la précipitation et la fixation du calcium et d’empêcher son absorption.

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Les tanins ont la capacité de former des complexes avec les protéines et certains minéraux ce qui diminue l’absorption de ceux-ci. La plupart des végétaux en contiennent. Ils sont libérés ou détruits à la cuisson, et les manies de consommation constante de thés et tisanes sont préjudiciables. Cependant, ce sont aussi des polyphénols, puissants antioxydants, une consommation raisonnable peut donc s’avérer intéressante pour d’autres aspects.

Certains oligosaccharides (raffinose, stachyose, verbascose) sont si peu digestes qu’on les qualifie d’« oligos. de flatulence ». Ces sucres, présents dans de nombreux végétaux, et particulièrement les légumineuses, nécessitent pour leur digestion l’enzyme alpha-galactosidase, que l’humain ne possède pas. C’est alors la flore intestinale colique qui les dégrade par fermentation, provoquant gaz et ballonnements. S’il y a bien une consigne à appliquer, c’est le trempage (temps variable selon les graines) des légumineuses, qui réduit de 70 % les taux d’oligosaccharides, puis, pour les individus plus sensibles, la germination de 48 heures pour leur disparition complète. Ce n’est pas très compliqué à mettre en place, dans un tamis, un germoir… que l’on passe sous l’eau matin et soir comme on arrose ses plantes. De plus, le temps de cuisson est drastiquement réduit avec cette méthode.

Dans un même ordre d’idées, le trempage et la cuisson suppriment la toxicité relative aux lectines (présentes dans les légumineuses et certains légumes), ces glycoprotéines qui peuvent s’associer avec les sucres de la membrane de certaines cellules intestinales (entérocytes). Cela entraîne l’abrasion des villosités de la muqueuse intestinale, soit une inflammation locale altérant les fonctions de l’intestin (assimilation, barrière…).

Enfin, l’excès de fibres insolubles (contenues dans les céréales complètes et certains légumes…) peut être irritant et les aliments peuvent voir leurs micronutriments piégés dans cette matrice fibreuse.