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Le point sur les facteurs anti-nutritionnels

  • La phytine est en partie détruite à la cuisson, ou par trempage long ou encore par germination.La phytine est en partie détruite à la cuisson, ou par trempage long ou encore par germination.
Article paru dans le journal nº 100

Injonctions à bien manger, vagues « healthy », modes diverses… Il est clair qu’on ne manque pas de « recettes » pour apporter les précieux nutriments dans nos assiettes ! Profusion ne vaut pas pertinence : allopathie déguisée, remèdes pas si naturels, déconnexion du vivant, fanatisme alimentaire, manque d’individualisation sont souvent au rendez-vous. Sachons séparer le bon grain de l’ivraie. Partie -5

Sous l’influence d’informations inexactes ou des modes « healthy », on bannit rapidement certains produits de notre alimentation. Des mises au point s’imposent.

Concernant les légumineuses, les inhibiteurs de trypsine qu'elles contiennent et qui empêchent une bonne digestion des protéines suscitent la critique alors qu’ils sont détruits par la cuisson, la germination et la fermentation. Une vigilance légère est à porter sur le soja cru (boissons végétales ou tofu coagulé mais non fermenté), notamment s’il est consommé avec d’autres produits riches en gluten ou protéines complexes.

L’acide phytique des céréales, légumineuses et oléagineux est un chélateur de minéraux (Ca, Mg, Fe, Zn), c’est-à-dire que ceux-ci sont piégés et rendus indisponibles pour l’organisme. Malgré leur richesse minérale, une consommation excessive de ces aliments peut paradoxalement conduire à des carences. La phytine est en partie détruite à la cuisson (65 °C), ou par trempage suffisamment long ou encore par germination. La fermentation l’élimine aussi, il est d’ailleurs préférable de consommer du pain au levain qui, contrairement aux levures boulangères, fermente avec la phytase (l’enzyme pour la phytine). Il convient de même de faire tremper les oléagineux, ne serait-ce qu’une demi-heure, avant de les consommer. Le « bocal de diverses graines et noix » à grignoter doit plutôt répondre à un besoin exceptionnel qu’à une pratique fréquente, au risque d’augmenter la précipitation et la fixation du calcium et d’empêcher son absorption.

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Les tanins ont la capacité de former des complexes avec les protéines et certains minéraux ce qui diminue l’absorption de ceux-ci. La plupart des végétaux en contiennent. Ils sont libérés ou détruits à la cuisson, et les manies de consommation constante de thés et tisanes sont préjudiciables. Cependant, ce sont aussi des polyphénols, puissants antioxydants, une consommation raisonnable peut donc s’avérer intéressante pour d’autres aspects.

Certains oligosaccharides (raffinose, stachyose, verbascose) sont si peu digestes qu’on les qualifie d’« oligos. de flatulence ». Ces sucres, présents dans de nombreux végétaux, et particulièrement les légumineuses, nécessitent pour leur digestion l’enzyme alpha-galactosidase, que l’humain ne possède pas. C’est alors la flore intestinale colique qui les dégrade par fermentation, provoquant gaz et ballonnements. S’il y a bien une consigne à appliquer, c’est le trempage (temps variable selon les graines) des légumineuses, qui réduit de 70 % les taux d’oligosaccharides, puis, pour les individus plus sensibles, la germination de 48 heures pour leur disparition complète. Ce n’est pas très compliqué à mettre en place, dans un tamis, un germoir… que l’on passe sous l’eau matin et soir comme on arrose ses plantes. De plus, le temps de cuisson est drastiquement réduit avec cette méthode.

Dans un même ordre d’idées, le trempage et la cuisson suppriment la toxicité relative aux lectines (présentes dans les légumineuses et certains légumes), ces glycoprotéines qui peuvent s’associer avec les sucres de la membrane de certaines cellules intestinales (entérocytes). Cela entraîne l’abrasion des villosités de la muqueuse intestinale, soit une inflammation locale altérant les fonctions de l’intestin (assimilation, barrière…).

Enfin, l’excès de fibres insolubles (contenues dans les céréales complètes et certains légumes…) peut être irritant et les aliments peuvent voir leurs micronutriments piégés dans cette matrice fibreuse.

Pour résumer, il faut retenir qu’un simple inconfort peut devenir un risque réel de sorte que la modulation du mode alimentaire est avant tout à l’appréciation de celui qui la pratique.

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De la mesure et du temps

Tout bien pesé, le meilleur conseil tient toujours compte des exigences du mode de vie de chacun. Une réforme alimentaire s’entreprend au long cours et ne doit pas demander une rigueur inflexible ni anxiogène. Le temps consacré à l’alimentation est sujet à des pressions (niveau de vie, activité, contexte social et familial). L’alimentation, bien que levier majeur, n’est qu’un des piliers fondamentaux de la santé.

Petits déjeuners « healthy », vraiment santé ?

Smoothies avoine et fruits, crème Budwig, mueslis, granolas, tartine pain et miel, etc., sont vantés comme nutritionnellement bons, enfin… sur le papier ! Car s’ils cumulent des macro et micronutriments tous profitables, il n’est pour autant pas si judicieux de les réunir de cette façon. Ces associations sont très indigestes, les sucres rapides inhibent la sécrétion de ptyaline, enzyme censée dégrader les amidons à hauteur de 40 % (le miel empêche carrément toute autre digestion, alors qu’il est un super aliment lorsqu’il est pris seul). Sans compter que chaque céréale demande une formulation enzymatique différente. Résultats : lenteur digestive, flatulences, empoisonnement par fermentations et putréfactions excessives, hypoglycémies réactionnelles…

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé