Ménopause, réguler son alimentation

Actualisé 04/02/19

Plus de frugalité, surtout le soir : alléger le dîner favorise la qualité du sommeil, minore les congestions postprandiales et les bouffées de chaleur nocturnes.

Une part de cru, de « vivant », selon la tolérance digestive (graines, algues, fruits et légumes frais…).

Une qualité bio

Des produits complets (non raffinés) en particulier pour les céréales, le sel, le sucre et les huiles.

Des apports de protéines équilibrés : les acides aminés sont les éléments constructeurs pour les muscles, le système immunitaire, les hormones, et même la trame des os ! Bien que les viandes ne soient pas indispensables, on invitera souvent les poissons gras, oeufs, coquillages, voire fromages de brebis ou de chèvre.

Quant aux protéines végétales, elles seront systématiquement associées sur le principe trois quarts de céréales et un quart de légumineuses. Bien choisir son mode de cuisson et mastiquer longuement pour une bonne digestion et assimilation. Des protéines complémentaires pourront agrémenter les repas, telles qu’oléagineux, algues (marine ou d’eau douce), pollen frais et autres protéines vertes (plantes sauvages alimentaires).

Une modération, voire une éviction des sources acides ou acidifiantes (arthrite) et favorisant les troubles inflammatoires et ostéoporotiques : les acides alimentaires directs que sont les fruits acides, les verdures acides, les laitages acides, les condiments acides, les boissons acides… Les acides alimentaires indirects (au goût non acide, ils libèrent toutefois des acides lors de leur métabolisme) : toutes les protéines concentrées (viandes, légumineuses, sauce soja, miso, levure alimentaire, concentrés pour bouillon…) ; tous les sucres, surtout raffinés, voire les excitants libérateurs de méthylxanthines : café, thé, cacao, guarana, maté…

S’ajoute à ces sources des acides endogènes liés au stress, aux fermentations du côlon droit, au surmenage musculaire, à la sédentarité et à l’insuffisance respiratoire, à l’insuffisance des émonctoires (foie, reins, peau, poumons) et aux radicaux libres (facteurs d’avancée en âge). Pour compenser, on favorisera les apports alcalinisant tels que le jus de légumes crus, de pousses d’orge et de blé, les algues marines, l'eau de mer, les amandes, le sésame, la patate douce et la pomme de terre, la châtaigne, la banane…

Une alimentation riche en éléments antioxydants. Citons comme bonnes sources nutritionnelles antiradicalaires : açaï, oignon, blé germé, brocoli, cassis, choucroute crue, choux chinois, brocoli et kalé, gogi, graines germées, grenade, jus frais de légumes et de plantes sauvages, lait de jument, luzerne (alfalfa germé et en jus), mangoustan (xango), moût-de-pain ou kwas (boisson russe légèrement alcoolisée) myrtilles, papaye fraîche et surtout fermentée, pamplemousse rose, pollen frais ou séché, tomate fraîche, cuite ou, mieux, séchée, et tous les aromates dont le curcuma, le gingembre et le romarin frais.

Pensez aussi à inviter à table les ...