Prévention au quotidien de l’HTA

L’hypertension artérielle étant, le plus souvent, la conséquence d’une combinaison d’un ensemble de facteurs de risque sur du long terme, l’application des recommandations suivantes peuvent vous permettre de les réduire au maximum.

Combattre la sédentarité

Il est communément admis que trente minutes d’activité quotidienne d’intensité moyenne (ou deux heures et demie hebdomadaires, si possible réparties en plusieurs créneaux) sont le minimum à viser pour un impact intéressant. Par activité physique d’intensité moyenne, on entend de quoi vous amener à une nette augmentation de votre ventilation (respiration augmentée) et à une légère sudation.

Cependant, toutes les activités physiques ne se valent pas. Préférez celles d’endurance plutôt que des sports violents ou nécessitant des contractions brutales des masses musculaires, qui ­provoquent de brusques montées de tension (comme l’haltérophilie, par exemple). Cela vous laisse un large choix, de la randonnée à l’aquagym en passant par la danse, la marche sportive, le vélo, etc. Pensez aussi à intégrer du mouvement dans les moments qui ne sont pas dédiés au sport au départ : prendre l’escalier à la place de l’ascenseur, faire ses courses en vélo ou à pied à la belle saison, jardiner en utilisant moins d’outils à moteur…

Limiter les toxiques

Le tabac et l’alcool sont des facteurs significatifs de hausse de la tension. Considérez leur consommation comme associée à des évènements festifs ou ponctuels, mais en aucun cas comme une façon inoffensive d’aider, au quotidien, à faire la coupure après une journée de travail ou à gérer votre stress. Si vous estimez avoir des difficultés à conserver de la distance vis-à-vis de ce type de substances, n’hésitez pas à vous faire aider.

Garder la tête froide

Heureusement, de nombreuses techniques aident à appréhender plus calmement les situations stressantes, comme les exercices pour apprendre à distinguer ce qui est réellement important de ce qui ne l’est pas. Ou comment ne pas se laisser happer par des contrariétés ou difficultés qui ne représentent pas un enjeu majeur…

Des méthodes de respiration sont également efficaces et faciles à mettre en place pour éviter de passer en état d’alerte dans des situations ne le nécessitant pas. La pratique régulière d’activités comme le yoga, le qi gong ou la sophrologie présentent un réel intérêt. Si besoin, une thérapie comportementale peut permettre de s’extraire d’un conditionnement mis en place depuis longtemps, et duquel il est difficile de sortir sans aide extérieure. À chacun de choisir les solutions qui lui parlent le plus.

Adapter son alimentation

Parmi les facteurs déterminants en matière de nutrition pour contrer l’hypertension, on trouve la qualité des acides gras (lire aussi le Focus ci-dessous). Peut-être le savez-vous déjà, toutes les graisses ne se valent pas.

• Les acides gras saturés – dans le beurre, le saindoux et, de manière générale, dans toutes les graisses qui, à l’état brut, restent solides à température ambiante – ne sont pas ceux à favoriser.

• Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) ont, en revanche, un impact préventif intéressant sur l’entretien du système cardio-vasculaire. C’est dans cette catégorie que l’on va retrouver l’acide oléique, par exemple, qui constitue environ les trois quarts des lipides présents dans l’huile d’olive. Les oméga-9 sont relativement résistants à la chaleur, ils peuvent donc être employés pour la cuisson si l’on ne dépasse pas une température trop forte (éviter les fritures et autres surchauffes).

• Les acides gras poly-insaturés méritent un peu plus d’attention. On retrouve ici les oméga-3 et 6. La plupart du temps, les oméga-6 (présents dans les viandes, les fromages et certaines huiles végétales comme celle de tournesol) sont largement suffisants, voire excédentaires dans notre alimentation classique. De plus, ils peuvent, dans leur métabolisation, générer des composés favorisants les états inflammatoires.

Préférons donc, parmi les poly-insaturés, miser sur les oméga-3. Parmi les sources intéressantes, on compte les huiles végétales comme celles de noix, de colza ou de cameline, mais aussi les petits poissons gras (sardines, maquereaux ou harengs). L’huile de coco offre, elle, une combinaison unique d’acides gras très intéressante.

Les oméga-3 ont des propriétés particulièrement bénéfiques sur les systèmes circulatoire et nerveux, mais sont sensibles à la chaleur. On veillera donc à les conserver au frais et à les utiliser en assaisonnement, en évitant autant que possible de les chauffer. Vous trouverez facilement des listes d’aliments répertoriant les types d’acides gras présents dans chacun d’eux.

Focus : la structure des acides gras

Pourquoi parle-t-on d’acides gras « saturés » ou « insaturés » ? La nuance est d’ordre moléculaire : la structure de l’acide gras est constituée d’une chaîne d’atomes de carbone, et chacun (constitué d’un noyau central autour duquel gravitent des électrons) est lié à ses voisins en partageant des électrons.

Dans un acide gras saturé, il n’y a que des liaisons simples, et les possibilités de partage électronique sont toutes saturées par des hydrogènes. Dans un acide gras insaturé, une ou plusieurs liaisons sont doubles entre des atomes de carbone partageant davantage d’électrons, avec la possibilité d’ouvrir cette liaison pour fixer autre chose. Une double liaison, et l’on parle d’acide gras monoinsaturé ; plusieurs doubles liaisons, et il s’agit de polyinsaturés.

Des minéraux mais pas trop… et pas n’importe lesquels

Les différentes sortes de minéraux présents dans votre assiette et leurs proportions (notamment pour le sel) méritent qu’on s’y arrête un instant. Il est connu qu’un excès de chlorure de sodium favorise l’hypertension artérielle ; ainsi, les recommandations officielles préconisent de ne pas dépasser 5 g de sel par jour (soit l’équivalent de 2 g de sodium), alors qu’une majorité de la population atteint 9 à 12 g par jour, soit deux fois plus ! En cause, la plupart du temps : la consommation d’aliments transformés, beaucoup trop riches en sources de sodium (chlorure de sodium, glutamate monosodique).

D’autres minéraux, en revanche, sont à favoriser, car leur présence va permettre à l’organisme de maintenir une tension raisonnable : il s’agit du potassium et du magnésium. Le rapport entre l’ingestion de sodium et celle de potassium est particulièrement important. Les sources les plus riches en potassium sont les végétaux : lentilles, amandes, avocats, champignons, noix, petits pois, etc.

Suveiller sa ligne

Le surpoids est en lien direct avec l’augmentation de la tension. On considère que perdre cinq kilos de poids corporel peut abaisser la tension systolique d’environ un point. Les solutions envisagées doivent être personnalisées, car les origines d’un surpoids sont multiples : choc émotionnel, distorsion du rapport à l’alimentation, problèmes hormonaux… Il est nécessaire de consulter un thérapeute compétent dans le domaine afin de cerner correctement les tenants et les aboutissants.

Éviter les interactions médicamenteuses

Des interactions existent entre certains médicaments anti-hypertenseurs et des habitudes de vie. C’est le cas du propranolol, un bêta-bloquant non sélectif, et du tabagisme.

Le tabac libère des substances (hydrocarbures polycycliques aromatiques tels benzopyrène, phénanthrène, etc.) qui, en favorisant la glucuronoconjugaison (mécanisme hépatique), vont augmenter de 77 % la clairance de l’organisme vis-à-vis du propanol (sa capacité à l’éliminer). Ainsi, l’effet anti-hypertenseur du médicament est largement diminué quand on fume.

Par ailleurs, les personnes hypertendus ont intérêt à faire attention aux antibiotiques.