Dash : l’hypertension au régime

Les chiffres annoncés par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) en 2021 dans la revue The Lancet donnent le tournis¹ ! L’Imperial College London et l’OMS ont mené une analyse mondiale sur l’évolution de la prévalence, de la détection, du traitement et de l’équilibre de l’hypertension artérielle (HTA). " Le nombre d’adultes âgés de 30 à 79 ans hypertendus est passé de 650 millions à 1,28 milliard au cours des trente dernières années. Près de la moitié de ces personnes ignoraient qu’elles étaient hypertendues. "² Cette étude se base sur les données de mesure et de traitement de la tension artérielle de plus de 100 millions de personnes âgées de 30 à 79 ans dans 184 pays représentant 99 % de la population mondiale. Elle met en évidence les lacunes abyssales du diagnostic et du traitement de l’hypertension alors même qu’elle est facile à diagnostiquer. " Environ 580 millions de personnes hypertendues (41 % des femmes et 51 % des hommes) ignoraient leur état car elles n’avaient jamais bénéficié d’un diagnostic. " Le bilan français est très parlant. Santé publique France annonce en juin 2019 que l’hypertension artérielle est la pathologie chronique la plus fréquente en France avec les risques de maladies cardio-neurovasculaires, insuffisance rénale et démence qui en découlent³. Un adulte sur trois serait hypertendu, et un sur deux l’ignorerait ! Il faut savoir que l’HTA est souvent asymptomatique.

Hypertension, kezaco ?

L’HTA se caractérise par une élévation persistante de la pression artérielle dans les artères. Quand le cœur se contracte, il propulse le sang comme une pompe. Le sang en circulation exerce alors une pression sur les parois des artères, c’est ce qu’on appelle la tension artérielle. Sa mesure s’exprime en millimètres ou en centimètres de mercure : mmHg ou cmHg. Si la mesure de la pression artérielle systolique (quand le cœur éjecte le sang) est ≥ 140 mmHg ou de la pression artérielle diastolique (quand le cœur se remplit de sang) est ≥ 90 mmHg à plusieurs reprises sur trois à six mois, une HTA peut être confirmée. Tout ceci n’est cependant que théorique. La compréhension de l’hypertension est plus complexe que ça.

Agir en prévention

L’adoption d’un mode de vie adapté et équilibré limite la probabilité de développer une HTA. Pratiquer une activité physique régulière, limiter tabac, alcool et autres produits stupéfiants, apprendre à gérer son stress, ne pas dépasser 5 g de sel par jour, consommer des aliments riches en potassium et magnésium, être attentif aux interactions médicamenteuses et adapter son alimentation représentent les comportements incontournables. Arrêtons-nous sur l’alimentation et essayons de décrypter le régime Dash qui a fait l’objet de nombreuses études et obtenu des résultats manifestes dans la réduction des pressions artérielles systolique et diastolique. Une méta-analyse⁴ incluant 30 études et 5 545 participants a démontré que, par rapport à un régime témoin, Dash les a toutes deux réduites très significativement. De nombreux essais randomisés chez l’adulte et l’enfant associent ce régime à la diminution du risque d’hypertension mais également de maladie cardiovasculaire ou rénale^5, 6. Suivre le régime Dash est clairement lié à une prévalence plus faible de divers cancers en raison de sa teneur élevée en fibres, nutriments, vitamines, minéraux et de sa capacité antioxydante⁷.

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De quel Dash parle-t-on ?

Depuis son élaboration, ce régime a vu fleurir des programmes alternatifs spécifiques : Dash antihypertension, spécial thyroïde, sans Fodmap, minceur, végan, détox, antistress/sommeil, antidiabète, sans gluten... Sans remettre en question leurs spécificités, difficile de ne pas voir le côté commercial de ces options ! Il n’en reste pas moins que Dash est un régime sûr et efficace et que le meilleur moyen de le suivre est de se faire accompagner par un professionnel.

Les particularités du régime

Le régime Dash a été pensé et élaboré dans l’optique de diminuer voire de stopper l’HTA, de lutter contre les insuffisances cardiaques et de perdre du poids (surpoids et obésité sont des facteurs de risque majeurs d’HTA). Mis au point dans les années 1990 par les National Institutes of Health aux États-Unis, il est aujourd’hui le régime de référence pour les patients atteints d’hypertension. Les règles de base du régime Dash sont simples, il s’agit de favoriser :

• la consommation de produits laitiers pauvres en matières grasses,
• manger fruits, légumes frais, noix, graines et céréales,
• privilégier poisson et volaille,
• éviter les viandes rouges et les sucreries,
• ne pas dépasser ni 4 à 6 g de sel par jour ni 1 600 kcal/jour pour les femmes et 2 600 kcal/jour pour les hommes.

Plus généralement, il est préconisé de manger des aliments riches en calcium, magnésium, potassium et fibres en bannissant toutes les graisses saturées. Ce régime répond à la nécessité d’apports en aliments antioxydants.

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Comment fonctionne Dash ?

Dash repose sur une alimentation saine, équilibrée et variée qui favorise les aliments naturellement faibles en sodium comme les fruits et les légumes et qui exclut les grignotages. Ce régime se distingue du régime méditerranéen dont il est très proche, par les quantités précises d’aliments à respecter présentés dans un tableau détaillé, qui tiennent compte du profil de l’individu et du nombre de calories qu’il peut assimiler. Le nombre de portions de chaque groupe d’aliments recommandé est défini selon les critères de sexe, âge et niveau d’activité physique. Le régime est à ajuster avec un médecin, cardiologue, nutritionniste ou diététicien selon les objectifs à atteindre. Au-delà de la réduction de la tension artérielle et de la perte de poids, ce régime contribue à prévenir l’apparition du diabète ou à réduire un diabète existant grâce à la limitation drastique de la consommation de produits transformés avec des sucres ajoutés. Seuls les sucres naturellement présents dans les aliments (fruits, légumineuses, céréales) qui ont un index glycémique bas sont consommés. La cascade des bénéfices est aussi visible sur les taux de cholestérol, triglycérides et insulinémie.

Que peut-on manger ?

Fruits, légumes, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (lait, fromage, yaourts, beurre, crème), céréales complètes (riz, pâtes, quinoa, boulgour, avoine, orge…), poisson, viande maigre (moins de 10 % de matière grasse) et volaille, légumineuses, graines, fruits secs et à coque non salés (noix, noisette, amande…), en quantité modérée les huiles végétales (colza, olive, noix, coco…) et en très petite quantité beurre et margarine sont les groupes d’aliments autorisés. Il faut faire une croix sur :

• les aliments riches en sodium (bouillons cubes, charcuterie…),
• les aliments et boissons riches en sucres (yaourts aromatisés, sucreries, boissons édulcorées…),
• les sauces toutes faites (mayonnaise, vinaigrette…),
• la réglisse,
• les aliments riches en graisses saturées (plats préparés, aliments frits, fumés, panés, fast-food…)
• les viandes rouges.

Concernant les boissons alcoolisées, 1 verre par jour pour les femmes et 2 pour les hommes de vin, cidre ou champagne sont autorisés. La diminution du sel est souvent difficile à mettre en œuvre, avec l’impression que les aliments sont fades. En consommant herbes aromatiques et épices, vous profitez de leurs nombreux principes actifs aux bienfaits santé reconnus et de leur don pour donner un goût subtil aux aliments, un moyen simple de ne pas être frustré du manque de sel.

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Dash au quotidien

Voici un aperçu des portions journalières qui représentent une moyenne à adapter au profil de chacun. Pour plus de précisions, demander l’avis d’un spécialiste.

Existe-t-il des risques ?

Si l’apport en protéines et en nutriments est respecté, le régime Dash n’est responsable d’aucune carence. Il est donc impératif de ne pas trop limiter les huiles végétales riches en oméga 3/6/9 essentielles pour la santé. En effet, la littérature scientifique a montré que les régimes hypolipidiques peuvent faire augmenter les taux de triglycérides et de cholestérol HDL. Se lancer dans un régime n’est pas anodin. Le régime Dash, riche en fibres, peut perturber la digestion des personnes qui ne sont pas habituées à ce mode alimentaire, il est de ce fait recommandé d’introduire les changements progressivement et de demander conseil à un spécialiste. Sa teneur insuffisante en vitamine D suggère la nécessité d’une supplémentation. Pour preuve de son innocuité, ce régime est recommandé par les autorités de santé américaines comme traitement conventionnel de l’hypertension⁸.

Références :

1. Étude de NCD-RisC–Risk Factor Collaboration publiée dans The Lancet, septembre 2021.
2. Plus de 700 millions de personnes hypertendues ne sont pas traitées, l'OMS, 2021
3. Hypertension artérielle, Santé publique France, 2019.
4. C. D. Filippou, C. P. Tsioufis, C. G. Thomopoulos et al., Advances in Nutrition, 2020.
5. S. C. Couch, B. E. Saelens, P. R. Khoury et al., Hypertension, 2021.
6. L. J. Appel, T. J. Moore, E. Obarzanek et al, The New England Journal of Medicine, 1997.
7. S. Onvani, F. Haghighatdoost et L. Azadbakht,Journal of Research in Medical Sciences, 2015.
8. R. H. Eckel, J. M. Jakicic, J. D. Ard et al., Circulation, 2014.