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Véganisme : prévenir vaut toujours mieux que guérir

Article paru dans le journal nº 58 Acheter ce numéro
  • Il est possible d'augmenter les apports en B12 pendant la grossesse. Il est possible d'augmenter les apports en B12 pendant la grossesse.

Passer au véganisme demande de la discipline, car l’organisme humain ne sait pas synthétiser ou ne produit qu’en quantité insuffisante les nutriments qu’il est habitué à puiser dans les aliments d’origine animale. Voici quelques recommandations à bien connaître.

Produits à base de soja

Les excès perturbent la fonction thyroïdienne et limitent l’absorption du calcium, du cobalt, du cuivre, du fer, du manganèse et du zinc du fait de leur chélation par l’acide phytique.

Protéines

Comme la digestion des protéines végétales est moindre que celle des protéines animales, leur apport quotidien doit être au moins égal à 1 g/kg de poids corporel. Comme les céréales manquent de lysine et les légumineuses manquent de méthionine, les combiner au cours d’une même journée assure des apports équilibrés. Exemples : riz et lentilles, maïs et haricots rouges, semoule de blé dur et pois chiches. En cas d’intolérance en gluten, recourir à d’autres aliments riches en méthionine : amarante, quinoa, graines de courge.

Vitamines

  • Vitamine B6 : haricots, lentilles et bananes.
  • Vitamine B12 : avant tout la vitamine B12 par la mesure du taux urinaire en acide méthylmalonique (examen le plus fiable pour la détermination de la concentration cellulaire en B12) et le dosage sanguin de l’homocystéine (marqueur du risque de déclin cognitif).

– Produits enrichis en vitamine B12.

– Dentifrice enrichi (la vitamine B12 étant facilement absorbée par voie sublinguale).

– Algues klamath et chlorella.

  • Vitamine D : sous sa forme D3 d’extraction végétale à raison de 1 000 UI/j chez l’adulte.

Oméga 3 à longue chaîne, EPA et DHA

Produits fabriqués à partir d’algues marines ( Schizochytrium sp.). Les huiles de colza, de lin, de caméline et de périlla, bien que riches en ALA, le précurseur de l’EPA et du DHA, ne peuvent permettre leur synthèse suffisante par l’organisme après la cinquantaine et parfois avant, notamment quand les apports en oméga 6 sont excessifs.

Minéraux et oligo-éléments

  • Calcium : chou kale, légumes racines, amandes et boissons enrichies (à l’amande, à l’avoine, au riz, au soja).
  • Fer : légumes secs et légumes vert foncé. L’absorption est toutefois moins bonne que sous forme animale.
  • Iode : sel enrichi en iode, algues.
  • Zinc : légumes secs, noix, graines, céréales. Comme pour le fer, moindre absorption que sous forme animale.
  • La complémentation minérale doit se faire sous contrôle médical, car un excès en fer, cuivre, iode ou manganèse est néfaste.

Cas particuliers

  • Grossesse : augmenter les apports en vitamine B12 afin de protéger le fœtus de toute carence.
  • Allaitement : avant d’allaiter, vérifier le statut en vitamine B12 et instaurer une complémentation sous contrôle médical dès qu’un déficit est établi. L’enfant sera ainsi à l’abri de tout accident carentiel. Remplacer progressivement le lait maternel par un lait de soja maternisé (et non par un lait végétal du commerce dont l’introduction ne devrait pas se faire avant l’âge d’un an).

Bien choisir sa vitamine B12

Certaines algues sécrètent de la vitamine B12, ce qui fait penser qu’en consommer de temps en temps est une façon naturelle de satisfaire ses besoins. Malheureusement, c’est inefficace et potentiellement dangereux. En effet, la vitamine B12 que ces plantes renferment diffère de celle dont l’organisme humain a besoin. Ainsi, consommer nori, spiruline et wakamé est à éviter. Comme le miso et le tempeh contiennent également cet analogue, certes à faibles doses, la question de leur éventuelle toxicité se pose lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Heureusement, chlorella, dulse et klamath n’auraient pas cet inconvénient et seraient donc de bonnes sources. Quant à la complémentation, il est préférable de choisir les formules qui contiennent au moins l’une des trois formes que l’organisme utilise : adénosylcobalamine, hydroxocobalamine et méthylcobalamine.

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

Tags sur la même thématique B12 nutrition grossesse véganisme

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