Véganisme : prévenir vaut toujours mieux que guérir

Passer au véganisme demande de la discipline, car l’organisme humain ne sait pas synthétiser ou ne produit qu’en quantité insuffisante les nutriments qu’il est habitué à puiser dans les aliments d’origine animale. Voici quelques recommandations à bien connaître.

Produits à base de soja

Protéines

Vitamines

• Vitamine B6 : haricots, lentilles et bananes.
• Vitamine B12 : avant tout la vitamine B12 par la mesure du taux urinaire en acide méthylmalonique (examen le plus fiable pour la détermination de la concentration cellulaire en B12) et le dosage sanguin de l’homocystéine (marqueur du risque de déclin cognitif).

• Vitamine D : sous sa forme D3 d’extraction végétale à raison de 1 000 UI/j chez l’adulte.

Oméga 3 à longue chaîne, EPA et DHA

Minéraux et oligo-éléments

• Calcium : chou kale, légumes racines, amandes et boissons enrichies (à l’amande, à l’avoine, au riz, au soja).
• Fer : légumes secs et légumes vert foncé. L’absorption est toutefois moins bonne que sous forme animale.
• Iode : sel enrichi en iode, algues.
• Zinc : légumes secs, noix, graines, céréales. Comme pour le fer, moindre absorption que sous forme animale.
• La complémentation minérale doit se faire sous contrôle médical, car un excès en fer, cuivre, iode ou manganèse est néfaste.

Cas particuliers

• Grossesse : augmenter les apports en vitamine B12 afin de protéger le fœtus de toute carence.
• Allaitement : avant d’allaiter, vérifier le statut en vitamine B12 et instaurer une complémentation sous contrôle médical dès qu’un déficit est établi. L’enfant sera ainsi à l’abri de tout accident carentiel. Remplacer progressivement le lait maternel par un lait de soja maternisé (et non par un lait végétal du commerce dont l’introduction ne devrait pas se faire avant l’âge d’un an).

Bien choisir sa vitamine B12

Certaines algues sécrètent de la vitamine B12, ce qui fait penser qu’en consommer de temps en temps est une façon naturelle de satisfaire ses besoins. Malheureusement, c’est inefficace et potentiellement dangereux. En effet, la vitamine B12 que ces plantes renferment diffère de celle dont l’organisme humain a besoin. Ainsi, consommer nori, spiruline et wakamé est à éviter. Comme le miso et le tempeh contiennent également cet analogue, certes à faibles doses, la question de leur éventuelle toxicité se pose lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Heureusement, chlorella, dulse et klamath n’auraient pas cet inconvénient et seraient donc de bonnes sources. Quant à la complémentation, il est préférable de choisir les formules qui contiennent au moins l’une des trois formes que l’organisme utilise : adénosylcobalamine, hydroxocobalamine et méthylcobalamine.