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Véganisme : prévenir vaut toujours mieux que guérir

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  • Il est possible d'augmenter les apports en B12 pendant la grossesse.Il est possible d'augmenter les apports en B12 pendant la grossesse.

Passer au véganisme demande de la discipline, car l’organisme humain ne sait pas synthétiser ou ne produit qu’en quantité insuffisante les nutriments qu’il est habitué à puiser dans les aliments d’origine animale. Voici quelques recommandations à bien connaître.

Produits à base de soja

Les excès perturbent la fonction thyroïdienne et limitent l’absorption du calcium, du cobalt, du cuivre, du fer, du manganèse et du zinc du fait de leur chélation par l’acide phytique.

Protéines

Comme la digestion des protéines végétales est moindre que celle des protéines animales, leur apport quotidien doit être au moins égal à 1 g/kg de poids corporel. Comme les céréales manquent de lysine et les légumineuses manquent de méthionine, les combiner au cours d’une même journée assure des apports équilibrés. Exemples : riz et lentilles, maïs et haricots rouges, semoule de blé dur et pois chiches. En cas d’intolérance en gluten, recourir à d’autres aliments riches en méthionine : amarante, quinoa, graines de courge.

Vitamines

  • Vitamine B6 : haricots, lentilles et bananes.
  • Vitamine B12 : avant tout la vitamine B12 par la mesure du taux urinaire en acide méthylmalonique (examen le plus fiable pour la détermination de la concentration cellulaire en B12) et le dosage sanguin de l’homocystéine (marqueur du risque de déclin cognitif).

– Produits enrichis en vitamine B12.

– Dentifrice enrichi (la vitamine B12 étant facilement absorbée par voie sublinguale).

– Algues klamath et chlorella.

  • Vitamine D : sous sa forme D3 d’extraction végétale à raison de 1 000 UI/j chez l’adulte.

Oméga 3 à longue chaîne, EPA et DHA

Produits fabriqués à partir d’algues marines ( Schizochytrium sp.). Les huiles de colza, de lin, de caméline et de périlla, bien que riches en ALA, le précurseur de l’EPA et du DHA, ne peuvent permettre leur synthèse suffisante par l’organisme après la cinquantaine et parfois avant, notamment quand les apports en oméga 6 sont excessifs.

Minéraux et oligo-éléments

  • Calcium : chou kale, légumes racines, amandes et boissons enrichies (à l’amande, à l’avoine, au riz, au soja).
  • Fer : légumes secs et légumes vert foncé. L’absorption est toutefois moins bonne que sous forme ...
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