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Débusquez les sucres cachés
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Un grand verre de jus d’orange équivaut à quatre sucres.
Nous en parlons régulièrement, le sucre raffiné (ou sucre blanc) agit sur le corps comme une véritable drogue. Sans intérêt nutritionnel, il est un aliment plaisir dont on pourrait totalement se passer, mais paradoxalement on le retrouve partout ! Sucres cachés, sucres alternatifs, programmes de sevrage… Découvrez comment diminuer facilement votre consommation et par quoi le remplacer en évitant les pièges et les fausses bonnes idées.
-Partie 3
Vous raffolez de la sauce barbecue, des cornichons ou sushis nappés de sauce soja ? Le sucre n’y est certainement pas pour rien. Utilisés pour donner un goût qui « donne envie d’y revenir » ou pour augmenter la durée de conservation, la couleur ou la texture d’un aliment, les sucres cachés envahissent notre consommation quotidienne.
Attention aux produits transformés et raffinés
Comme l’explique Michael Moss, prix Pulitzer pour son livre-enquête Sucre, sel et matières grasses, comment les industriels nous rendent accros* : « Le sucre est l’ingrédient miracle de l’industrie. […] Quand vous faites une sauce tomate, plutôt que de prendre de bonnes tomates bien rouges, vous prenez des tomates bon marché et vous ajoutez du sucre pour imiter une saveur naturelle. »
En effet, d’après plusieurs études, jusqu’à 90 % de nos apports en sucre proviennent de produits transformés, le plus souvent sous forme de glucose, fructose ou sirop de glucose-fructose, soit les sucres parmi les plus néfastes pour notre santé. L’Association médicale canadienne indiquait en 2017 que deux tiers des aliments préemballés contiennent du sucre ajouté. Ces sucres cachés ajoutés aux aliments ultra-transformés voient, en effet, leur structure physique détériorée par le processus de raffinage. Ces sucres n’ont aucun intérêt nutritionnel et un index glycémique fort qui les poussent à favoriser diabète, hypoglycémie réactionnelle et déséquilibre du microbiote intestinal, si précieux à notre santé globale.
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Des éléments très inattendus
Saucisson et charcuteries industrielles contiennent entre 0,5% et 3% de sucre ajoutés afin de freiner le développement des microbes et de conserver l'aspect « rosé » de la viande. Les conserves de petits ois, carottes et haricots en ont 1 à 2% pour améliorer saveur, texture et durée de conservation. Les bouillons cubes ont jusqu'à 6g de sucre ajoutés pour 100g de produit comme exhausteurs de goût. On en ajoute à la frabrication des biscottes et pains de mie pour les colorer joliment à la cuisson.
Pas plus de six cuillères à café par jour
Les Français consomment en moyenne 100 grammes de sucre par jour, soit plus de 35 kilos par an. C’est quatre fois la dose maximale recommandée de 9 kilos par an. L’Organisation mondiale de la santé préconise de ne pas dépasser la dose quotidienne de 25 grammes de « sucres libres » (c’est-à-dire le sucre que vous ajoutez à vos boissons ou pâtisseries, et tous les sucres cachés ou naturellement présents dans les jus de fruits, le miel ou les sirops). Cela représente six cuillerées à café de sucre par jour. Si vous ne consommez aucun aliment transformé, vous pouvez vous fixer cette limite de six cuillères à café de sucre par jour, mais si vous consommez des plats préparés, la dose doit être divisée par deux puisqu’elle est supposée inclure les apports globaux. Pour vous aider à faire la comparaison, sachez que deux carrés de sucre rectangulaires équivalent à trois cuillerées à café de sucre en poudre. Évidemment, les sucres dits « alternatifs » par lesquels vous remplacez le sucre blanc (miel, sirop d’agave, sucre de coco) comptent dans ces apports puisqu’ils restent des sucres purs.
Une quantité maximale recommandée vite dépassée
À cause de tous ces sucres cachés, il devient difficile d’évaluer notre consommation globale. Les recommandations officielles préconisent de ne pas dépasser 25 grammes soit quatre à cinq sucres de type rectangulaire par jour (sucres de calibre n° 4). Malheureusement, le régime alimentaire de nombreux Français prouve qu’il est très facile de dépasser cette dose dès la mi-journée. Pour exemple, un grand verre de jus d’orange équivaut à quatre sucres et une cuillère à soupe de confiture à deux sucres. Si votre petit-déjeuner inclut ces aliments, vous avez atteint votre dose maximale de sucre de bon matin. De même, le « petit plaisir » de la cannette de soda équivaut à sept sucres. Certains produits qui paraissent plus sains, comme un bol de soupe en brique, ne valent pas mieux avec une équivalence à quatre sucres !
Comment décrypter les étiquettes
Outre le terme « sucre », sur les étiquettes, le sucre prend diverses dénominations :
• Les « ose » : dextrose, glucose, maltose, galactose, saccharose, fructose, isoglucose, xylose, lactose.
• Les insoupçonnés : maltodextrine, dextrine, amidon, amidon modifié, extrait de malt d’orge, malt diastasique.
• Les sirops : sirop de glucose, fructose, amidon de canne à sucre évaporé, amidon de riz, maïs, érable, datte, caroube, froment, sorgho, malt, etc.
• Les jus : jus de canne, jus de fruits déshydraté, jus de fruits concentré, cristaux de jus de fruits, jus de pomme ou de raisin, extraits solides de jus de canne.
*Sucre, sel et matières grasses, comment les industriels nous rendent accros, Michael Moss, 2014
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