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Préservez la matrice de vos aliments

Article paru dans le journal nº 84 Acheter ce numéro
  • Le pain de mie, les sodas, et les céréales du petit-déjeuner font partie « aliments ­ultra-transformés » (AUT).Le pain de mie, les sodas, et les céréales du petit-déjeuner font partie « aliments ­ultra-transformés » (AUT).

Nous savons aujourd’hui qu’un aliment non transformé est composé d’un ensemble de nutriments protecteurs interagissant les uns avec les autres. Si sa matrice, ou structure physique, est détériorée, son potentiel nutritionnel s’en trouve altéré, avec des déséquilibres en cascade à la clé.

L’industrie agroalimentaire a très largement recours au raffinage, ainsi qu’au cracking (un processus qui consiste à décomposer des aliments bruts), afin de produire des aliments très ou ultra-transformés. Cette offre alimentaire est aujourd’hui la norme avec 50 % des produits que l’on trouve en grandes et moyennes surfaces (frais et vrac inclus), et 67 % lorsqu’ils sont conditionnés (biologique, diététique et sans gluten compris).

Quels sont ces processus industriels ?

Le raffinage des céréales, des huiles, des sucres ou encore du sel consiste à retirer, par traitements mécaniques, certaines parties de ces aliments entiers, souvent riches en micronutriments et fibres ; ceci à des fins pratiques (conservation et stockage), esthétiques (une blancheur ­associée à la pureté chez le consommateur) ou marketing. Blanchis, le sucre et le sel ont perdu une grande partie de leurs minéraux (potassium, calcium, magnésium), les céréales, jusqu’à 80 % de leurs fibres, vitamines et minéraux, et les huiles, une majorité de leurs antioxydants.

Le cracking va plus loin encore : il s’agit de fractionner des aliments de base (blé, pois, maïs, pomme de terre, lait) en ingrédients élémentaires purifiés et/ou modifiés, et de recombiner ces éléments pour en concevoir des produits faciles à emballer, à conserver, à préparer et à transporter. Ils sont surtout très attractifs sur le plan sensoriel et à bas coût. Les micronutriments, ainsi que la texture de ces aliments de base, ayant été largement altérés, des additifs cosmétiques sont alors nécessaires pour leur redonner texture, saveur, couleur et odeur.

Le pain de mie, les sodas, les confiseries et les céréales du petit-déjeuner destinés aux enfants sont quelques-uns des très nombreux produits industriels qu’on appelle aujourd’hui « aliments ­ultra-transformés » (AUT). Prenons le pain de mie acheté par un consommateur lambda dans le commerce. Qu’il soit garanti « au blé complet », donc « riche en fibres », ne change rien au fait qu’il est, en réalité, une recomposition d’éléments issus du cracking, puis artificiellement enrichis en fibres isolées et purifiées. Le potentiel santé d’un tel aliment n’est pas comparable aux aliments naturellement riches en fibres, en interaction avec les autres nutriments dans une matrice intacte. Le tout étant, ici comme ailleurs, supérieur à la somme des parties. Les céréales soufflées, que l’on retrouve dans les galettes de riz ou les céréales du petit-déjeuner, le sont par un processus industriel appelé « cuisson extrusion ». À partir d’un aliment de base (grain de blé, de maïs ou de riz), préalablement fractionné puis recombiné, le procédé technologique consiste en un traitement thermique à très haute température, ainsi qu’une mise en forme finale. Le produit peut être ainsi soufflé, transformé en flocon ou flake, ou bien conçu creux, afin d’être ensuite fourré. La forte dégradation de la matrice originelle en fait un aliment ultra-transformé, à l’indice glycémique élevé.

Le piège des aliments dénaturés

Ces produits artificiels et recombinés, devenus mous, « aériens » ou ­semi-solides, demandent par conséquent moins de mastication et génèrent un temps de contact beaucoup plus court avec la muqueuse digestive, à défaut d’être riches en fibres. Moins rassasiants de ce fait, ces aliments présentent un risque plus grand de manger davantage et plus souvent. En revanche, la vitesse d’absorption de leurs nutriments sera bien plus rapide. En cause : leur matrice déstructurée, qui va considérablement augmenter leur indice glycémique et par conséquent le taux de glycémie (sucre sanguin). C’est particulièrement vrai pour les féculents et les fruits, sources importantes de glucides.

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À court terme, consommer une majorité d’aliments à la matrice altérée peut entraîner de régulières hypoglycémies réactionnelles : la montagne russe de la glycémie, montant très haut, redescend généralement vite et bas. Au long cours, le pancréas fatigue et le diabète s’installe, avec son lot de conséquences sur la santé.

Les aliments ultra-transformés scannés sur votre smartphone

Lorsqu’on s’approvisionne en grande surface ou que l’on se restaure plutôt à l’extérieur, votre smartphone est une aide non négligeable pour y voir clair, en s’équipant d’applications qui prennent en compte le degré de transformation alimentaire. Malgré son intérêt, le Nutri-Score ne prend pas en compte plusieurs paramètres comme le mode de production, le degré de transformation ou de destruction de la matrice d’un aliment. De même, la très utile application pour smartphone Yuka permet d’évaluer les aliments, mais sur d’autres critères : 60 % de la note repose sur le Nutri-Score, 30 % sur la présence d’additifs, 10 % sur la labellisation (officielle, bio, équitable, marketing). Afin de pouvoir évaluer la qualité nutritionnelle des aliments en prenant en compte leur degré de transformation, on peut utiliser le score Siga et l’application ScanUp. Indépendante des marques et des distributeurs, cette dernière prend en considération une série de critères, apportant une vision holistique, tant quantitative que qualitative, des produits alimentaires : le degré de transformation sur la base de l’indice Siga, le Nutri-Score, les additifs alimentaires en fonction de leur degré de nocivité, les allergènes et les labels (AB, Nature & Progrès, Label rouge, AOC).

Quand le microbiote s’affaiblit

Dépourvus d’une partie de leurs fibres, les aliments ultra-transformés n’offrent plus au microbiote de quoi se nourrir correctement : les fameux prébiotiques. Affamés et affaiblis, les différentes flores intestinales (entérotypes) subissent un déséquilibre qu’on appelle la dysbiose. La diversité du microbiote, essentielle au maintien d’une bonne immunité, s’appauvrit pour donner lieu à toutes sortes de pathologies, affectant en cascade toutes les sphères de l’organisme : digestive, cardio-vasculaire, métabolique, neurologique, psychologique, auto-immune

Comme les fibres, les vitamines, les minéraux ou encore, les antioxydants, détériorés lors de ces processus de déstructuration poussés à l’extrême, sont pourtant essentiels à un grand nombre de mécanismes de l’organisme, comme bâtir, entretenir, protéger et rassasier. Cette ­alimentation dénaturée, souvent très calorique (des calories pourtant « vides ») et peu nutritive, ouvre la porte aux maladies dites de carences d’un côté et d’excès de l’autre.

Selon notre manière de cuisiner nos aliments (céréales, légumineuses, fruits, légumes), nous pouvons aussi en altérer la matrice et sa précieuse synergie de nutriments, ainsi que la potentielle satiété de l’aliment. La découpe (trop fine), la cuisson (trop longue, trop forte et notamment en autoclave, type Cocotte-minute) ou encore, le broyage excessif ou la réduction (en purée, en compote ou en jus), réduisent le temps de mastication des aliments, ainsi que celui du contact avec la muqueuse digestive et, de fait, celui des hormones de la satiété pour réagir. Plus la matrice d’un aliment est détruite, moins il est rassasiant. Il entraînera une réponse glycémique plus élevée, plus rapide, au lieu d’une arrivée du sucre par palier, qui prévient plus aisément hypoglycémie réactionnelle et grignotage.

Choisir des aliments solides

Les jus de fruits et (ou) de légumes, qu’ils soient frais ou pasteurisés, sont bien moins en interaction avec le tube digestif qu’un aliment solide : ils sont donc peu satiétogènes (les hormones de la satiété sont moins stimulées). La matrice des fruits et des légumes est alors réduite à l’état de jus, avec une réduction d’environ dix fois leurs fibres, tandis que la teneur en sucre est supérieure : deux à quatre fruits sont nécessaires pour produire un verre de jus, tandis qu’on se limite généralement à une orange lorsqu’on la consomme entière. Sous forme de jus, le sucre se diffuse très rapidement dans le sang et provoque un pic d’insuline.

Cependant, les jus de légumes présentent une utilité pour les personnes qui ont des problèmes intestinaux (côlon irritable notamment). Les fibres des légumes pouvant être irritantes, l’intérêt des jus est qu’ils en sont dépourvus et qu’ils apportent une partie des autres nutriments comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Les légumes doivent alors être frais, de bonne qualité nutritive, et pressés avec une vitesse de rotation lente. Les jus (hors ceux qui sont issus de la lactofermentation) vendus dans le commerce ont, en général, subi un traitement thermique (UHT) altérant les teneurs en vitamines (déperdition de 10 % des vitamines du groupe B et de plus de 25 % de vitamine C). Les jus de légumes restent, enfin, bien moins sucrés que ceux issus de fruits (plus encore si ces derniers contiennent des sucres ajoutés). Toutefois, il faut leur préférer les légumes sous forme peu transformée.

Lire aussi Les jus de légumes : élixirs de santé

La matrice est là, en somme, pour contrôler la vitesse à laquelle sont libérés dans le sang les différents nutriments. Le meilleur régime protecteur reste de manger principalement des végétaux, des aliments entiers (peu ou pas raffinés et pas plus de 15 % d’ultra-­transformés) et de varier les produits, en fonction des saisons et de l’offre locale par exemple. Les bienfaits seront profitables à la santé humaine, ainsi qu’à celle de ­l’environnement.

Cuisiner « maison » permet de maîtriser l’état de la matrice de nos aliments, ainsi que leurs qualités nutritionnelles. Préparer ses légumes sans trop les découper ni trop les cuire et les mixer est une alternative santé intéressante. Ainsi, les soupes de légumes pourraient être des minestrones aux légumes variés et les pâtes cuites al dente, les lentilles encore un peu croquantes et les pommes, découpées en morceaux grossiers, à feu tout doux, le temps qu’elles soient tout juste fondantes. En somme, au quotidien, il est préférable de choisir des aliments sous leur forme solide, plutôt que semi-solide ou liquide, ces dernières gagnant à être plutôt l’exception que la règle. En définitive, préserver la matrice alimentaire pour préserver sa santé revient à se poser une question simple : ce que je mange est-il un peu, très ou ultra-transformé ?

Reste à garder à l’esprit, au moment de cuisiner, de faire ses courses ou de commander, le mémo suivant : « Moins mon alimentation est transformée, mieux c’est pour ma santé. »

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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