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Intestin irritables : les interventions de base
Intestins douloureux, transit chaotique et autres ballonnements figurent parmi les problèmes digestifs qui perturbent au quotidien l’existence de millions de personnes. Tour d’horizon des origines de ces dérangements, rassemblés sous l’appellation du « syndrome de l’intestin irritable », et des moyens naturels de les soulager. - Partie 4
L’alimentation est évidemment un facteur primordial dans le syndrome de l’intestin irritable. Nous faisons malheureusement de nombreux « mauvais choix », au premier rang desquels les produits alimentaires industriels, dits « ultra-transformés », unanimement décriés. La première des mesures consiste donc à les remplacer par du « fait maison », afin d’avoir la main sur ce que l’on ingurgite.
Isoler, identifier, exclure
Pour savoir ce qui vous réussit ou pas au niveau digestif, il faut en passer par des plats simples, constitués d’un seul type de légume (ou de féculent) et de protéine, afin d’identifier les aliments qui génèrent des troubles et pouvoir les inscrire sur votre liste noire. Lorsque vous aurez, de l’autre côté, une liste de ce que vous tolérez, il sera possible de revenir à une cuisine plus élaborée – même si certaines associations peuvent encore réserver des surprises.
Cette démarche constitue déjà un pas vers l’alimentation personnalisée, un concept qui propose de dépasser progressivement les injonctions nutritionnelles universalistes. Ce modèle alimentaire repose sur le fait que chaque personne réagit différemment aux aliments qu’elle ingère, parce que chacun dispose d’un métabolisme différent. Si les spécialistes rêvent d’intégrer le génotype, le microbiome et l’ensemble des réponses métaboliques spécifiques aux différents aliments, aucun programme aussi complet à destination du public n’a encore vu le jour. Cependant, des propositions de « plans nutritionnels » basées sur un panel de données sanguines existent depuis près d’une vingtaine d’années. Surtout plébiscités pour perdre du poids (ce en quoi ils semblent réussir), ces plans personnalisés apportent aussi une amélioration significative de paramètres sanguins importants, ainsi qu’une meilleure qualité de vie, selon une étude.
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Fractionner : la fausse bonne idée
Certaines sources incitent à fractionner les repas en 5 prises plutôt que 3, afin de réduire la charge sur le système digestif, et donc les symptômes du SII. Peut-être pas une si bonne idée, puisque les études montrent que les sujets ayant des heures de repas régulières sont moins à risque, et que le respect d’un « jeûne » strict (hors hydratation) de quatre à cinq heures entre chaque prise est un gage solide de meilleur fonctionnement digestif.
Gluten, lactose, glucose-fructose : attention danger !
Le gluten et le lactose sont souvent pointés du doigt, et devraient en effet être supprimés chez les personnes qui éprouvent des difficultés avérées à les digérer. Le gluten en particulier, même sans signe équivoque, est suspecté d’être universellement difficile à digérer, plus encore avec l’âge. Pour mémoire, la digestion incomplète du gluten génère des oligopeptides de haut poids moléculaire favorisant l’inflammation.
Attention aussi à un autre ingrédient courant : le sirop de glucose-fructose. Les études suggèrent que cette bombe glycémique, produite industriellement à partir du maïs et non contente de figurer parmi les FODMAPs, participe indirectement à la dégradation du mucus protecteur recouvrant l’épithélium intestinal.
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Les IPP : ponctuellement mais pas dans la durée
Les inhibiteurs de la pompe à protons sont couramment prescrits pour des symptômes potentiellement inhérents au SII. Leur usage ponctuel semble sans danger, mais nombreuses sont les personnes qui en prennent au long cours. Les études suggèrent que cette pratique favorise la pullulation bactérienne du grêle (PBG), laquelle est soupçonnée de contribuer au SII. Mieux vaut se tourner vers des substituts naturels tels le lithothamne, l’argile ultra-ventilée ou la racine de réglisse.
Des fibres et de l’eau
La majorité de la population ne consomme pas assez de fibres, qui représentent un substrat essentiel au maintien d’un microbiote sain et d’un transit régulier. Il convient, idéalement, d’en incorporer à, au moins, deux des trois repas quotidiens, sous forme de légumes, fruits et fruits à coque – les céréales devant être considérées à part car potentiellement irritantes.
En termes d’hydratation, on voit trop de gens boire presque exclusivement des boissons sucrées, en particulier des sodas (et autres boissons énergisantes). Habitude dommageable, quelques études attestant du caractère délétère de ces breuvages sur les intestins ; s’ils peuvent aider ponctuellement à « faire passer » un repas copieux, consommés régulièrement, ils favorisent l’hyperperméabilité et le risque infectieux. Les troubles fonctionnels intestinaux ont plutôt besoin d’une eau plate faiblement minéralisée, dont la neutralité permet de mieux remplir ses multiples rôles physiologiques.
Fibres : lesquelles et en quelles quantités ?
Les fibres sont indispensables dans l’entretien d’un transit normal et d’un microbiote sain. Chez les sujets avec un SII, il est préférable de privilégier les fibres solubles et de réduire les insolubles (irritantes) comme les ß-fructanes, qui se retrouvent dans les artichauts, l’ail, les asperges et les bananes par exemple. Ces dernières sont irritantes sur une muqueuse altérée et fermentent volontiers, provoquant des ballonnements. C’est aussi le cas de la plupart des céréales et des légumineuses. Les carottes, courgettes, patates douces et autres panais cuits « passent » mieux et fermentant peu. Visez progressivement un apport en fibres de 38 g (homme adulte) et 28 g (femme) par jour, conformément aux recommandations hautes, comme celles des autorités australiennes par exemple.
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Références bibliographiques
En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé
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