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Nourrir le cerveau,
du bébé à l’adolescent

Article paru dans le journal nº 76 Acheter ce numéro
  • Le développement du cerveau de l'enfant, dépendant de l'alimentationLe développement du cerveau de l'enfant, dépendant de l'alimentation

Une alimentation équilibrée n’est pas seulement indispensable à une bonne forme physique, mais également à la santé de notre cerveau, et ce, dès la période gestationnelle. Notre alimentation aurait ainsi un rôle déterminant sur notre humeur, notre mémoire, nos décisions. Comment pouvons-nous utiliser l’alimentation pour favoriser notre bien-être et optimiser notre état mental ? Partie II

Les scientifiques ont pensé durant de nombreuses années que le cerveau cessait de se développer aux alentours de 25 ans, âge supposé de l’apogée de nos compétences mentales, pour ensuite entamer un déclin progressif jusqu’à la mort. Ce n’est qu’au milieu des années 1990 que les progrès de la médecine ont permis de s’apercevoir que l’Homme produisait en réalité de nouveaux neurones tout au long de sa vie, faisant naître le concept de ­neuroplasticité, ou en d’autres termes, la capacité du cerveau à s’adapter et à se modifier sous l’influence de facteurs environnementaux. Et c’est là que notre alimentation et notre mode de vie jouent un rôle déterminant sur notre santé cognitive. Bien que nos gènes à proprement parler nous prédisposent (ou non) au développement de telle ou telle maladie, l’alimentation a le pouvoir de moduler nos défenses immunitaires, l’inflammation et la production de stimulants pour le cerveau durant toutes les étapes de notre vie.

Période gestationnelle

Et tout commence avant même notre naissance. Le cerveau se construit durant la grossesse, et l’alimentation de la mère durant cette période sera primordiale au bon développement du cerveau du fœtus, et ainsi du bébé à naître. Quels sont donc les aliments à privilégier pendant la grossesse ?

La vitamine primordiale de la grossesse est la vitamine B9. Une carence de cette vitamine a été associée à des anomalies de fermeture du tube neural (Spina bifida). Afin d’éviter tout risque de malformation chez le bébé, une supplémentation en vitamine B9 de 400 microgrammes par jour est préconisée en France sur une période allant de un à trois mois avant la conception et jusqu’à la fin du premier trimestre de grossesse. La vitamine B9 peut être retrouvée en quantité dans les légumes verts à feuilles (laitue, endives, chou ou encore poireau), mais l’alimentation devra toutefois être complétée par des suppléments nutritionnels (sur prescription médicale), afin d’atteindre la dose journalière recommandée chez la femme enceinte.

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Les apports en iode de la future maman joueraient également un rôle important dans le développement du cerveau du fœtus (car nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes). Des chercheurs australiens ont ainsi montré que les enfants dont la mère n’avait pas consommé assez d’iode durant la grossesse présentaient des difficultés dans l’apprentissage de la lecture et de l’écriture. Les besoins en iode d’une femme enceinte passent en effet de 150 microgrammes à 250 microgrammes par jour. Pour augmenter votre consommation en iode, privilégiez donc le sel iodé pour cuisiner, ainsi que les crustacés bien cuits, les poissons de mer, les œufs (bien cuits) et les produits laitiers.

Le cerveau est l’organe, après le tissu ­adipeux, le plus riche en acides gras polyinsaturés (les fameux oméga-3). L’organisme ne pouvant les synthétiser lui-même, ils doivent être apportés par l’alimentation (notamment dans les poissons gras, les huiles végétales, noix et amandes), et permettent d’assurer le bon développement des facultés cérébrales du bébé à naître.

La future maman devra également faire le plein de protéines (aussi bien de sources animales que végétales), pour assurer la construction des membranes des cellules du cerveau du fœtus : à noter qu’il est cependant impératif de demander l’avis d’un professionnel de santé avant la prise de tout complément alimentaire. Des doses trop élevées pourraient en effet avoir des effets inverses à ceux escomptés.

Après avoir détaillé les choses à faire, n’oublions pas les choses à ne pas faire pendant la grossesse. Bien que connu depuis de nombreuses années, une piqûre de rappel sur la consommation d’alcool qui devra être totalement stoppée tout au long de la grossesse, afin de ne pas endommager les tissus cérébraux du bébé, ce qui à long terme aurait des effets néfastes sur l’apprentissage, la mémorisation, l’attention et la socialisation de l’enfant. Même histoire pour l’utilisation d’excitants, de drogues et de tabac.

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Après la naissance

De la naissance à l’âge adulte, la taille du cerveau va augmenter d’environ cinq fois. Cette progression sera très rapide dans la première année de la vie. C’est en effet à la naissance que le cerveau de l’enfant possède le plus de neurones. Cependant, plus de la moitié des synapses (la connexion entre les neurones) s’établira après la naissance. Le nouveau-né devra donc être constamment stimulé afin d’augmenter les connexions neuronales et d’acquérir le raisonnement. Et là encore, l’alimentation aura une place très importante, les différences neuronales pouvant se creuser dès les premiers instants de la vie.

Les bénéfices de l’allaitement ne sont plus à prouver et le lait maternel est sans aucun doute la meilleure alimentation pour son enfant. L’allaitement participe en effet au développement psychomoteur du bébé. Des chercheurs américains ont ainsi mis en évidence que le cerveau des enfants nourris au sein se développe plus vite par rapport à celui des enfants nourris au lait en poudre. Cette différence s’explique par une croissance plus importante de la substance blanche, favorisant ainsi les connexions cérébrales. Le lait maternel est également très riche en oméga-3. Ces acides gras polyinsaturés sont impliqués dans les processus de neurotransmission, de survie cellulaire et dans la neuro-­inflammation. Ils agiront sur l’humeur et la cognition. Plus l’allaitement sera long et exclusif, et plus les performances de l’enfant seront bonnes (surtout au niveau du langage, des émotions et de la connaissance). D’après ­l’Organisation mondiale de la santé, un allaitement exclusif pendant au moins six mois serait nécessaire pour observer des effets bénéfiques sur le développement des nourrissons.

Durant l’enfance et l’adolescence

La plasticité du cerveau atteint son apogée durant l’enfance afin de faciliter les apprentissages. Le régime alimentaire devra être régulé et équilibré durant cette phase de croissance importante, afin d’accroître les fonctions physiques et cognitives, et d’éviter tout risque d’obésité. Nous vous donnons ici une liste d’aliments non exhaustive pour stimuler le cerveau des enfants et adolescents :

  • Les poissons, et particulièrement les poissons dits bleus (sardine, rouget, thon, saumon), sont riches en oméga-3, qui sont indispensables à toutes les étapes de la vie. Ces acides gras sont présents dans les membranes cellulaires du système nerveux et permettent d’avoir un cerveau en bonne santé. Ces poissons sont également riches en phosphore, favorisant les connexions neuronales.
  • Les sources de glucides, permettront au cerveau de maintenir ses réserves en glucose, et d’être plein d’énergie. Manger des céréales complètes et peu transformées (à index glycémique bas ou moyen) au petit déjeuner est, par exemple, idéal pour permettre au cerveau de récupérer après le jeûne de la nuit.
  • Le jaune d’œuf est très riche en choline. Ce super nutriment est indispensable au fonctionnement du système nerveux, car il permet de produire l’acétylcholine (le neurotransmetteur essentiel au contrôle de la mémoire et de la concentration). L’apport en choline sera donc primordial au moment de l’enfance, car il permet d’établir des connexions cérébrales. Les légumes à feuilles sont également de bonnes sources en choline, et ils seront moins caloriques que les œufs.
  • Le calcium joue un rôle central dans la transmission des impulsions nerveuses. Les sources de calcium à privilégier, en dehors des produits laitiers, sont le beurre de sésame (tahin), le lait végétal enrichi et les figues sèches.
  • Les fruits secs (noix, arachides) sont bons pour la concentration des enfants, car ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et nutriments, stimulant et protégeant les neurones.

La quasi-totalité des synapses est mise en place vers l’âge de 15 à 20 ans. Le ­cerveau de l’homme adulte possède toutefois ­toujours de la plasticité, lui permettant de ­continuer à apprendre.

La Junk Food rend l'enfant agressif, et l'adolescent et l'adolescent triste.

Les conséquences de la mauvaise alimentation de la mère pendant la gestation sur la santé de l’enfant à naître sont connues depuis longtemps (notamment dans le risque de développer de l’obésité 
ou du diabète), mais les scientifiques s’intéressent de plus en plus 
à ses conséquences sur la santé du cerveau. Une étude australienne 
a montré que les mères qui avaient une alimentation riche en gras 
et sucre, et pauvre en nutriments, étaient plus susceptibles de donner naissance à des enfants agressifs et coléreux. D'autres chercheurs australiens ont mis en évidence la corrélation entre une alimentation riche en produits transformés et les symptômes dépressifs comme la tristesse, la faible estime de soi ou la fatigue chronique chez les adolescents.

Des circuits neuronaux impliqués dans les troubles alimentaires

C’est généralement au moment de l’adolescence que peuvent apparaître des troubles alimentaires, tels que l’anorexie, la boulimie ou encore l’hyperphagie. Même si le comportement alimentaire dépend de facteurs propres à chacun (génétiques et psychologiques), ainsi qu’environnementaux, des défauts de connexions cérébrales pourraient également jouer un rôle. Des chercheurs américains ont constaté chez des personnes souffrant de troubles de l’alimentation une inversion des circuits neuronaux gérant la régulation de l’appétit (sensation de faim et satiété). Le cerveau de ces personnes ne réagit donc pas à la sensation de faim comme il le ferait chez une personne dépourvue de trouble alimentaire. Certaines anomalies des neurotransmetteurs influenceraient également les troubles alimentaires, notamment au niveau de la sérotonine qui a un rôle de médiateur de la satiété.

La musique, un stimulant du cerveau

La musique nous détend, nous fait danser, et nous met de bonne humeur. 
La musicothérapie est 
de plus en plus proposée aux personnes souffrant de dépression ou de démence comme une alternative naturelle aux médicaments. C’est en stimulant la production de Gaba et en synchronisant les deux hémisphères du cerveau que la musique aurait des effets bénéfiques.

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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