L'adaptation, le secret de longévité

La vie repose sur le principe d’adaptation, à la base de l’évolution des espèces. Ainsi disposons-nous, comme tous les êtres vivants, de mécanismes d’adaptation à des situations particulières, comme le manque de nourriture (périodes de disette saisonnière de nos ancêtres) ou d’oxygène (raréfaction en altitude), dont nous pouvons nous servir pour mieux vieillir. Deux d’entre eux sont particulièrement efficaces : l’hormèse, qui est la faculté de la cellule (et de l’organisme) à mettre en œuvre un panel de stratégies d’adaptation devant un stress d’intensité et de durée variables (bain glacé, sauna, jeûne…). Et l’autophagie, qui consiste pour la cellule à recycler des organites résultant du métabolisme afin de synthétiser de nouveaux composés ou de l’énergie. Grâce à ces voies métaboliques d’exception, la cellule retarde l’apoptose, c’est-à-dire sa mort programmée en fonction de son niveau de sénescence. Se soumettre volontairement à des températures extrêmes, à la restriction calorique ou au manque ponctuel d’oxygène active l’hormèse et l’autophagie pour optimiser le fonctionnement cellulaire, et ainsi préserver les chances de survie.

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La restriction calorique

Les Occidentaux ingurgitent en moyenne 2.300 calories/jour, tandis qu’au Japon, on en consomme 1.800/jour, et que les habitants d’Okinawa se contentaient, en 1996 (les habitudes ont changé depuis), d’environ 1.100 à 1.200 par jour ! S’il faut relativiser en considérant la nature de ces calories et le niveau d’activité physique quotidienne, il n’en reste pas moins qu’une certaine frugalité aide à vivre plus vieux et en meilleure santé. C’est surtout la réduction considérable des protéines animales (viande rouge en particulier, riche en acides aminés) au profit de légumineuses, qui semble faire la différence, étant établi que ces protéines animales favorisent le développement d’un terrain inflammatoire propice aux maladies cardiovasculaires, au diabète et au cancer. En dehors des périodes physiologiques d’anabolisme – l’enfance et la grossesse notamment –, la consommation de viande gagne donc à être restreinte. Les effets de la restriction calorique sur l’organisme sont multiples et se renforcent mutuellement, réalisant une véritable hormèse, caractérisée par :

• la multiplication des mitochondries et une production accrue d’énergie ;
• l’optimisation de l’utilisation des réserves corporelles ;
• la réduction de la production de radicaux libres ;
• l’inhibition des différentes voies pro-inflammatoires ;
• la facilitation de l’autophagie ;
• la stimulation de la réparation de l’ADN.

Cette somme de mécanismes, étayés par la recherche, apparaît comme la façon la plus personnalisable, la plus sûre et la moins coûteuse de ralentir les phénomènes qui participent au vieillissement prématuré de l’organisme.

Le jeûne court

Si la restriction calorique (par rapport aux normes occidentales s'entend) est une pratique qui peut s’inscrire dans la durée, les formules de jeûne court consistent à s’abstenir ou réduire drastiquement l’alimentation (jamais l’hydratation) sur une période brève, à intervalles réguliers. Par exemple : un jeûne de 24 heures une fois par semaine, ou un jeûne de 16 heures par jour, deux ou trois fois par semaine.

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La supplémentation

L’âge consistant avant tout en une baisse de compétence de l’organisme dans la lutte contre les radicaux libres, les compléments alimentaires les plus indiqués seront évidemment les antioxydants. Ils pourront être complétés par des suppléments plus ciblés sur des problèmes spécifiques telle la vue, la fatigue ou les articulations.

• Les acides gras oméga-3 : leurs bienfaits sont si divers (système cardio-circula.toire, peau, yeux…) qu’ils sont incontournables pour mieux vieillir, d’autant que la carence domine. Avec l’âge, des doses journalières entre 600 et 1 000 mg ne sont pas exagérées.
• La vitamine C : elle aussi est impliquée dans un tel éventail de processus biologiques que les quelque 100 mg/jour recommandés ne correspondent que peu ou prou au seuil minimal de survie, pas aux besoins d’un métabolisme optimal, qui nécessiterait plutôt un apport global de près de 2 grammes/jour. Il paraît donc bénéfique dans tous les cas d’apporter entre 500 et 1 000 mg quotidiennement, voire davantage selon les situations (maladies chroniques, stress…).
• Le resvératrol : polyphénol plus abordable que l’élitiste ptérostilbène, il stimule la multiplication des mitochondries, dispense un effet anti-inflammatoire et antioxydant, ainsi que des propriétés anti-cancérigènes, cardio et neuro-protectrices. Préférer la forme trans, plus stable et mieux absorbée. Viser 300 mg/jour.
• La fisétine : ce flavonoïde, contenu dans la fraise ou le concombre, aurait des vertus protectrices sur la mémoire et le tissu osseux. Sa capacité à stimuler l’autophagie en fait l’une des substances régénérantes les plus puissantes. Les formulations sont hétérogènes, proposant d’une dizaine de mg à 500 mg par prise journalière. Adaptez le dosage en fonction du terrain.
• La vitamine D : la supplémentation des personnes âgées en cette vitamine est essentielle pour la préservation du capital osseux et le maintien d’une bonne immunité, entre autres. L’administration intermittente de fortes doses, longtemps prédominante, évolue désormais vers la prise de doses journalières modérées, sous la forme D3, mieux valorisée que la D2. Selon un essai clinique, un métabolite de la vitamine D3, le calcifédiol, serait trois fois plus efficace que la D3 habituelle, le cholécalciférol, ce qui permettrait d’en prendre trois fois moins, tout en générant un taux sanguin en 25-OH-vitamine D plus élevé. Celui-ci aurait cependant tendance, ensuite, à décroître plus vite qu’avec la D3 classique.

Ptérostilbène, le monsieur Plus+ des antioxydants

Cousin du resvératrol, le ptérostilbène – que l’on trouve particulièrement dans les myrtilles – est un antioxydant plus stable et plus facilement assimilable, aux effets anti-inflammatoires et anti-carcinogènes exceptionnels, aptes à endiguer ou retarder les méfaits de l’âge tels l’athérosclérose, les atteintes à l’ADN, la dégénérescence cognitive, la perte d’énergie, différents cancers (pancréas, voies biliaires, sein, colon). Le ptérostilbène a dernièrement permis un accroissement de la longévité dans un essai sur la mouche drosophile. Alors, pourquoi pas nous ?

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L’exposition brève à des températures extrêmes

De nombreuses cultures ont adopté des pratiques telles que l’immersion en eau glacée, la douche froide, le sauna, la hutte de sudation ou encore le hammam pour leurs effets bénéfiques sur la santé.

• Immersion en eau froide ou glacée : les populations du Nord de l’Europe (Scandinavie, Russie…) sont friandes de ces bains, qui stimulent tout l’organisme sur le plan physique comme sur le plan mental. Sont rapportés des bienfaits sur les articulations, l’immunité, le poids, la résistance au stress et les troubles de l’humeur, entre autres.
• Pour ceux que le froid rebute, un simple bain chaud dans votre baignoire (42 °C maximum et pas plus d’une trentaine de minutes) vous apportera aussi son lot de bénéfices santé. Une étude japonaise nous apprend que prendre des bains chauds régulièrement (un à plusieurs par semaine) permettait de diminuer le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
• La chaleur délivrée dans les saunas et hammams contribue à des effets similaires, stimulant la circulation sanguine et diminuant, notamment, l’inflammation et la douleur. La nouvelle mode de la cryothérapie corps entier, qui consiste à s’exposer durant quelques poignées de secondes à des températures allant de – 100 °C à – 160 °C, obtient également des résultats intéressants : réduction des douleurs chroniques, stimulation de la circulation sanguine et de l’immunité, effet antistress, récupération après l’effort chez les sportifs…

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Le nec plus ultra : vivre bien entouré

Enfin, d’après l’une des plus longues études humaines jamais conduites, il faudrait envisager que le critère numéro un pour vivre vieux et en bonne santé serait tout bonnement… d’être heureux. Selon Robert Waldinger, professeur de psychiatrie à Harvard et directeur de cette étude, « les personnes qui étaient le plus satisfaites de leurs relations à cinquante ans étaient aussi celles en meilleure santé à quatre-vingt ». Rechercher un environnement et la compagnie de personnes qui contribuent à nous rendre heureux serait donc un dessein plus qu’opportun pour mieux vivre ses vieux jours.