Seniors : évitez la chute !

L’idée n’est pas de réaliser des performances mais de bouger. Rappelons que l’activité physique se définit comme tout mouvement corporel induisant une dépense énergétique supérieure à la dépense énergétique de repos. Alors, oui, le fait même d’être debout et de bouger est une activité physique. Monter et descendre les escaliers, jardiner, bricoler, faire les courses, le ménage, promener le chien sont des activités physiques. Et le sport ? Disons que le sport est une activité physique mais l’activité physique n’est pas forcément du sport… Le sport est codifié par des règles, des fédérations et se pratique en général dans un objectif de performance, de compétition. Si certains seniors ont de fait une activité sportive, notre propos ici est de soutenir l’activité physique et de lutter contre la sédentarité et l’inactivité physique.

Bougez-vous suffisamment ?

L’OMS recommande aux plus de 65 ans de pratiquer au moins 30 min d’activités physiques d’endurance (intensité modérée) au moins 5 jours/semaine, ou au moins 15 min 5 j/semaine à intensité soutenue, ou une combinaison des deux². L’idéal est de compléter par des activités de renforcement musculaire et de souplesse 2 ou 3 fois/semaine et de pratiquer des exercices d’équilibre. En dessous de ces recommandations, on parle d’inactivité physique. On la distingue de la sédentarité qui représente le temps passé assis ou allongé entre le lever et le coucher. Il est conseillé de passer moins de 8 heures par jour assis, couché ou en position debout statique entre le lever et le coucher (repas, déplacements motorisés, travail à un bureau, lecture, écriture, etc.).

Lire aussi Le mouvement, la clef de la longévité

On ne compte plus le nombre d’études qui avèrent l’importance de l’activité physique dans la réduction des chutes. Une revue systématique, notamment, publiée en 2017 a évalué les effets de programmes d’activité physique dans la prévention des chutes chez les personnes de plus de 60 ans vivant en résidence. Portant sur 3 824 participants, cette étude a retenu 18 essais randomisés. La pratique du taï chi chuan montre des effets significatifs, réduisant de 20 % le nombre de personnes qui chutent et le taux annuel de chutes de 31 %. Le style Yang semble plus bénéfique que le style Sun et les résultats sont d’autant plus positifs que la fréquence hebdomadaire de pratique augmente³. Les auteurs concluent que de futures études sont nécessaires pour affiner les styles d’exercices et évaluer l’effet chez les personnes âgées atteintes de comorbidités (accidents vasculaires cérébraux, maladie de Parkinson, etc.). En réduisant la perte d’autonomie physique, le taï chi Yang aide à prévenir les chutes et leurs conséquences ainsi qu’à augmenter la stabilité du corps en position debout. Les postures et les mouvements qui associent des transferts du poids du corps d’une jambe à l’autre dans différentes directions renforcent la " chaîne musculaire ", développent la capacité de réaction en situation de potentiel déséquilibre, et accroissent la confiance en soi pour se déplacer. Un essai randomisé a montré l’intérêt d’un programme de douze semaines de taï chi à raison de trois séances hebdomadaires⁴.

Le taï chi tel que nous le pratiquons en Occident s’apparente à une gymnastique douce destinée à évacuer les tensions ou à faire circuler l’énergie, loin de l’art martial d’origine, d’une rare puissance. La pratique proposée aux seniors se base sur des mouvements lents exécutés en conscience au ralenti afin de perfectionner le geste, la structure, l’enracinement. Cette pratique insiste sur le développement d’une force souple et dynamique, le relâchement permet la fluidité des mouvements. Le taï chi implique un travail sur l’énergie interne et la respiration. Il renforce le bas du corps, améliore la posture, l’équilibre, la circulation, favorise la souplesse, augmente la conscience de la position du corps dans l’espace et l’attention, améliore la capacité à surmonter les obstacles en marchant et a des effets positifs sur la santé osseuse. Procurant une sensation de détente, cette pratique atténue les sensations de stress.

De l’origine du taï chi

Les moines et guerriers taoïstes ont au cours des siècles perfectionné des méthodes pour purifier le corps et l’esprit par la méditation, le mouvement et la respiration. L’ensemble des arts martiaux chinois découlent de ces techniques. Le Livre complet sur les exercices du taï chi chuan⁵, écrit par Yang Chengfu (1883-1936), raconte que Zhang Sanfeng créa le taï chi vers la fin de la dynastie Song (960-1279). La famille Yang fut à l’origine de la démocratisation de cet art. Le style Yang (du nom de son inventeur, Yang Lu-ch’an) est le plus populaire des cinq styles majeurs de taï chi. Il privilégie les mouvements amples et les cercles verticaux. Les postures avec des bases larges facilitent l’ancrage. Il est assez statique. Ce style facile convient aux débutants.

Lire aussi Le taï-chi, en Chine et ailleurs, de plus en plus étudié par la médecine

Une méta-analyse regroupant pas moins de 73 essais randomisés et 30 697 participants conclut que l’efficacité d’un programme repose sur la combinaison d’exercices physiques de renforcement musculaire, de contrôle anticipé, de stabilité, de réactivité et de souplesse⁶. Cinq programmes sortent du lot :

• Le programme Otago propose des exercices physiques ayant pour objectif l’amélioration de l’équilibre, le renforcement musculaire et la marche sécurisée. Le rythme est de trois séances par semaine pendant six mois. Le suivi est individualisé afin d’encourager la continuité de ces pratiques.
• La méthode Posture équilibration motricité-éducation pour la santé (PEM-ES) allie activités motrices et éducation spécifique, et se déroule au rythme de deux séances de 90 min par semaine durant quatre mois. Elle comprend apprentissage de stratégies comportementales propices à la santé (alimentation, hydratation, sommeil, gestion du stress, aménagements du domicile, etc.), exercices personnalisés sur la posture, l’équilibre, le gainage, la coordination, la précision du geste, les étirements, les tâches d’adaptation spatiale et temporelle, etc.
• Le programme Ossebo, sur deux ans, est divisé en huit cycles de trois mois. Une séance collective et une individuelle à domicile ont lieu chaque semaine. Adapté à chaque pratiquant, ce programme est progressif. Échauffement, étirements, relaxation, exercices qui mobilisent la vue, l’attention, la coordination, l’équilibre, les appuis, la tonicité musculaire, etc.
• Le programme Pied (Programme intégré d’équilibre dynamique) se déroule sur trois mois à raison de deux séances supervisées par semaine. Ateliers de prévention des chutes et séances de groupe où se mêlent échauffement, exercices d’équilibre dynamique inspirés du taï chi, renforcement musculaire et mobilisation articulaire, assouplissements. Ce programme est conçu pour des personnes autonomes qui ont obtenu un certificat médical les autorisant à la pratique du sport.
• Le programme, Hife (Entraînement fonctionnel à haute intensité) a été pensé pour les seniors vivant en résidence médicalisée. Sur une période de quatre mois, 32 séances supervisées de 60 min en petit groupe sont proposées, axées sur des exercices physiques sur l’équilibre et le renforcement musculaire des membres inférieurs.

Ces différents programmes doivent être suivis avec l’accord de votre médecin qui connaît vos problématiques de santé, et la pratique encadrée par des professionnels tels que kinésithérapeute⁷, enseignant en activités physiques adaptées⁸ ou éducateur sportif formés à ces programmes.

En savoir plus

Liens utiles pour les activités adaptées

• ffepgv.fr/programme
• www.sports.gouv.fr/IMG/pdf/guide_-_vie-eux.pdf
• www.sportspourtous.org/fr/notre-expertise/sport-sante-bien-etre/le-programme-pied.html
• www.france-assos-sante.org/2019/02/12/activite-physique-adaptee-chez-les-seniors/
• www.pourbienvieillir.fr/gagner-en-equilibreen-toute-convivialite-il-nest-jamais-trop-tot