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Du sport oui, mais pas n’importe comment

Article paru dans le journal nº 63 Acheter ce numéro
  • La discipline reine est la marche, car ses avantages sont multiples.La discipline reine est la marche, car ses avantages sont multiples.

La pratique d’une activité physique est essentielle à la santé. Elle diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et de cancers, améliore le moral, le sommeil et la qualité de vie en général. Il est donc recommandé à tous de faire du sport ou de reprendre une activité adaptée à ses capacités, donc avec mesure et bon sens.

Si tout le monde s’accorde à dire que la pratique d’une activité physique est primordiale pour se maintenir à peu de frais en bonne santé, encore faut-il rester prudent si l’on n’est pas entraîné. C’est une évidence, me direz-vous, mais combien de fois ai-je vu ou entendu des patients qui, se remettant brusquement au tennis ou au cyclisme, ont aggravé leur arthrose ou provoqué un problème cardiaque ? Il est donc nécessaire de revenir au sport de manière progressive. Je recommande vivement de faire appel à un professionnel de santé (kiné, ostéo, médecin – pourquoi pas du sport) pour prendre conseil sur le type d’activité que vous pourriez mener sans prendre de risque.

Sport et santé

Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas l’intensité du sport ou de l’activité qui importe. Les bénéfices obtenus par la pratique d’une activité physique modérée sont tout aussi importants qu’avec une activité beaucoup plus soutenue. Ce qui compte ici, c’est de bien respirer. Donc, par extension, de privilégier les zones les moins polluées (bois, parcs, squares…). Il est aussi nécessaire de prendre des temps de repos.

On a observé qu’un volume d’activité physique modérée (environ trois heures par semaine réparties sur trois à quatre séances) diminue les risques de maladies cardio-vasculaires. Si l’on en croit les recommandations de l’OMS, c’est le niveau minimum requis. Il serait ensuite conseillé d’augmenter progressivement la dose jusqu’à environ cinq heures par semaine.

Les activités physiques selon leur intensité

Une activité physique d’intensité faible, c’est, par exemple, une marche à moins de 4 km/h. Elle n’entraîne ni essoufflement ni transpiration.

Une activité physique d’intensité modérée correspond à une séance de natation, de la danse de salon, du jardinage, du vélo, une montée d’escalier ou une marche à 5 ou 6 km/h, avec un peu d’essoufflement et de transpiration

Une activité physique d’intensité élevée, c’est une marche supérieure à 6,5 km/h, une montée rapide d’escaliers, une course à pied, du vélo à 20 km/h. Elle produit un essoufflement important, une transpiration abondante et rend la conversation difficile.

Une activité physique d’intensité très élevée génère un essoufflement et une transpiration très conséquents, rend la conversation impossible et ne peut être maintenue plus de dix minutes.

Pas de changement de rythme extrême

Les études ne font pas trop de différence entre la durée quotidienne recommandée et la réalisation d’un exercice physique continu en une seule session. Cependant, il paraît logique de dire que c’est la régularité qui prime dans ce domaine. A contrario, pratiquer une activité physique d’intensité élevée ou très élevée uniquement le week-end et rien en semaine est à proscrire. Ce genre de rythme peut engendrer des blessures musculaires, voire des fractures (de fatigue).

Dans les activités quotidiennes les plus utiles, la discipline reine est la marche, car ses avantages sont multiples. En premier lieu, et ce quel que soit l’âge, elle ne fait courir aucun risque majeur. Elle est d’une facilité déconcertante à réaliser et à mettre en pratique. La marche reste la plus propice, car elle entraîne une activité physique modérée ou un peu élevée si elle est longue. On conseille en général de compter environ 10 000 pas par jour en activité physique d’intensité faible (sans essoufflement) ou 3 000 pas par jour en intensité modérée. Là encore, je vous invite à vous faire conseiller pour bien vous chausser.

Je l’ai dit, on oublie trop souvent que la pratique d’un sport nécessite des précautions. Outre l’examen médical nécessaire (pour vérifier sa tension, le rythme cardiaque, l’état physique et musculaire général), il faut se mettre en disposition. Avant d’entamer une activité physique, pensez ainsi à vous échauffer pendant cinq à dix minutes avec quelques exercices musculaires d’intensité légère à modérée. Cela assouplira les muscles et aidera à l’ajustement aux changements physiologiques du corps (notamment la fréquence cardiaque et respiratoire). Cela réduira aussi les risques de blessures.

Bien boire, manger et récupérer

Pendant l’activité physique, il faut boire suffisamment et, si elle est prolongée, apporter au corps des calories et des glucides. Les bananes sont notamment un fruit excellent en période d’effort. Après le sport, une phase de récupération permet le retour à une fréquence cardiaque et une pression artérielle normales, tout en éliminant les acides produits par l’exercice physique grâce à la respiration. On peut pour cela effectuer des exercices de respiration et de relaxation pendant quelques minutes. Et s’allonger, les jambes légèrement surélevées pour favoriser le retour du sang vers le cœur.

Dans tous les cas, il faut surveiller les signaux anormaux envoyés par l’organisme : la perception d’un rythme cardiaque irrégulier, d’une fréquence trop élevée, de blocages respiratoires à l’effort ou d’un essoufflement récent pour un exercice habituellement pratiqué doivent vous amener à consulter votre médecin. De même, il faut s’alarmer en cas de douleurs à la poitrine ou de malaises après l’effort. Dernier conseil, mais qui a son importance : éviter de fumer pendant l’exercice et dans les deux heures qui suivent pour ne pas courir de risques coronariens.

Rôle des compléments alimentaires

La pratique d’une activité physique va augmenter les besoins énergétiques. Elle nécessite donc souvent de se supplémenter pour éviter des carences, et cela d’autant plus que l’exercice est intense. Sans aborder le cas du sportif de haut niveau, on peut dire en général que l’activité physique demande une compensation par un apport adapté de certains oligo-éléments, de protéines et de vitamines, notamment antioxydantes.

Il faut savoir en effet que le sport produit des radicaux libres et de l’acidité dans le corps (il génère de l’acide lactique), à l’origine de crampes et de fatigue. On peut donc conseiller, pendant la pratique d’un exercice prolongé, la prise d’huile de krill qui, par sa capacité antioxydante, va lutter contre les radicaux libres. De plus, elle accroît la production de globules blancs.

Un tel complément peut être associé à un comprimé d’Œmine spiruline 1 000 pour bénéficier d’un apport suffisant en vitamines et protéines. Lorsque l’exercice physique entraîne de la sudation, il est bon également de se supplémenter en magnésium, en fer et en silicium, voire de prendre un peu de sel de mer pour compenser la perte liée à la sueur (éviter le sel iodé). Ces quelques conseils vous aideront à reprendre une activité physique, et votre santé en main.

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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