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Comment mieux dormir de 7 à 77 ans ?
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Comment mieux dormir de 7 à 77 ans ?
" Haut débit ", " fast-food ", " fast fashion "… Tout va désormais très vite dans notre quotidien optimisé et rempli de divertissements. Nos journées se rallongent mais notre sommeil, lui, peine à se faire une place et son manque grignote notre santé. Découvrons les meilleurs moyens naturels de chasser insomnies, ronflements et autres troubles pour retrouver notre vitalité.
Faut-il adapter ses routines de sommeil à chaque âge de la vie ? Et, lorsque les réveils nocturnes, ronflements, apnées et autres parasites du sommeil altèrent nos nuits, quand s’en inquiéter ? Certains conseils ne concernent que les sexagénaires, d’autres les nourrissons mais beaucoup sont à adapter de 7 à 77 ans.
Dort-on plus mal avec l’âge ?
" Lorsque l’on vieillit, globalement, la durée du sommeil reste la même, mais on dort différemment et il faut l’accepter ", commente la Dre Royant-Parola. Selon elle, ce sont surtout les mauvaises habitudes, particulièrement à l’âge de la retraite, qui déstabilisent notre sommeil : " Souvent, les sexagénaires veulent dormir plus que nécessaire et c’est, ironiquement, cela qui génère des difficultés d’endormissement. Beaucoup de personnes âgées aimeraient dormir de 20 h 30 à 8 heures le lendemain. Or ce n’est pas possible pour le cerveau, c’est trop. Ces personnes viennent ensuite nous voir avec une vraie plainte d’insomnie, de fatigue et de somnolence en journée. Il leur faut simplement réadapter leurs habitudes, se coucher plus tard, éviter les longues siestes ou de traîner le matin au lit. Cela permet souvent d’éviter un cercle vicieux ou la prise de médicaments. "
Après la ménopause chez les femmes et à la soixantaine chez les hommes, le sommeil devient plus fractionné, avec une envie de sieste en journée ou des réveils nocturnes, mais cela ne doit pas forcément vous inquiéter (lire plus bas). En revanche, si votre sommeil se révèle moins réparateur malgré de bonnes habitudes, la luminothérapie et une activité physique suffisante sont deux solutions qui ont fait leur preuve chez les sujets âgés.
Lire aussi Pourquoi s'exposer à la lumière naturelle est bon pour le corps et le cerveau
La grasse matinée : bonne ou mauvaise idée ?
Pour Sylvie Royant-Parola, « tout dépend. Si c’est une à deux heures en plus le week-end, ça peut-être une bonne idée mais pas plus de deux heures, sinon cela forme une rupture de rythme qui est déconseillée ».
Non seulement le sommeil manqué la semaine ne se rattrape pas réellement le week-end, mais changer vos habitudes de sommeil le week-end peut, à terme, avoir un effet négatif sur vos rythmes circadiens et rendre encore plus difficile le réveil matinal du lundi matin.
Lire aussi Sommeil et longévité : il ne suffit pas de dormir assez
Ados, enfants : les méchants écrans
La cohorte Elfe, qui suit 18 000 enfants français nés en 2011, montre chez l’adolescent un impact négatif proportionnel dose/réponse sur le sommeil de l’utilisation dans la soirée d’ordinateurs ou de smartphones. Plus de deux heures d’écrans en soirée modifient " considérablement " la durée du sommeil en semaine avec une " vraie privation " ou restriction de sommeil (nuit de moins de six heures).
Somnolence, manque d’énergie, irritabilité… les conséquences sont visibles dès le lendemain. L’utilisation des écrans durant la nuit a des effets encore plus délétères et ce, même avec une exposition de moins de trente minutes. Ainsi, " ce n’est pas l’utilisation des écrans qui est en soi un problème, ...
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Références bibliographiques 
« La qualité du sommeil diminue avec l’âge : pourquoi, et comment l’améliorer ? », The Conversation, 12 octobre 2022.
« 9èmeJOURNEE NATIONALE DU SOMMEIL Sommeil et Rythme de vie : le sommeil dans tous ses états Résultats de l’enquête INSV/BVA 2009 », Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 2009.
« National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary », Sleep Health, 2015.
« L'alcool et le sommeil », Sleep Foundation, mai 2024.
« Le ronflement chez les enfants », Sleep Foundation, 2023.
« Neurological Devices; Reclassification of Cranial Electrotherapy Stimulator Devices Intended To Treat Anxiety and/or Insomnia; Effective Date of Requirement for Premarket Approval for Cranial Electrotherapy Stimulator Devices Intended To Treat Depression, A Rule by the Food and Drug Administration on 12/20/2019.
« The Effectiveness and Risks of Cranial Electrical Stimulation for the Treatment of Pain, Depression, Anxiety, PTSD, and Insomnia: A Systematic Review [Internet]. », Washington (DC): Department of Veterans Affairs (US); 2018 Feb.
« Alternating current cranial electrotherapy stimulation (CES) for depression”, Cochrane Library, juillet 2014.
« Effect of Nighttime Exercise on Sleep Quality Among the General Population in Riyadh, Saudi Arabia: A Cross-Sectional Study », Cureus. 2023.
« Un exercice physique modéré avant la nuit n’empêche pas de bien dormir », Inserm, février 2024.
« Effects of acute bouts of evening resistance or endurance exercises on sleep EEG and salivary cortisol », Front. Physiol., 23 January 2024
« Healthy sleep needs a healthy day: boost exercise to beat your bedtime blues », Sciencedaily.com, mars 2024.
« Time use and dimensions of healthy sleep: A cross-sectional study of Australian children and adults », Sleep Health, 2024.
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