Quels remèdes pour la mémoire défaillante ?

Pour une mémoire au top, il faut un cerveau au top ! Côté alimentation, on privilégiera le régime Mind, un régime hybride entre le célèbre régime méditerranéen et le régime Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou, en français : Approche diététique pour stopper l’hypertension) conçu pour prévenir l’hypertension. Le régime Mind (acronyme de Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay, ou Régime méditerranéen et Dash pour retarder la neurodégénérescence), mis au point par des chercheurs de la Rush University de Chicago, est un régime spécifiquement élaboré pour la santé cognitive. Il ferait gagner sept années et demie de vie au cerveau ! Il consiste à consommer tous les jours :

• trois portions de céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun, et pain et pâtes complets…),
• un légume vert à feuilles (choux verts, laitue, épinards…) et un autre légume vert,
• des légumineuses, des noix et des fruits, à préférer petits et rouges (baies, fraises, etc.) car plus riches en antioxydants.
• Un petit verre de vin rouge tous les jours est également permis.

Vous consommerez une à deux fois par semaine des poissons gras, des volailles et des œufs. Sans oublier un peu d’huile d’olive.

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En revanche, vous limiterez très fortement la viande rouge et les aliments très gras ou très sucrés : fromages, fritures, pâtisseries et autres douceurs. Certains éléments qu'ils contiennent sont toxiques pour le cerveau, comme l’acroléine par exemple, qui se forme lors de la cuisson de tout ce qui contient de l’amidon. De manière globale, la malbouffe contribue à l’obésité et au diabète, tous deux liés à la baisse des performances cérébrales et au risque de développer une démence. Mais elle arrive aussi à « convaincre » le cerveau, par l’entremise de la mémoire, de prendre de très mauvaises habitudes nutritionnelles. C’est ce qu’a montré une étude¹ menée auprès de 110 étudiants répartis en deux groupes : l’un, normalement rassasié, n’était pas tenté par les friandises après le repas. Contrairement à l’autre, après seulement sept jours de malbouffe… L’hippocampe, perturbé par la malbouffe, aurait alors tendance à faire remonter des souvenirs agréables de sucreries et autres douceurs… en fin de repas.

Avec un régime parfaitement équilibré, pas besoin de compléments alimentaires, oméga-3 ou autres. L’acide alpha-linolénique (ALA), précurseur des oméga-3 essentiels à notre système nerveux, se trouve en forte concentration dans les graines de chia, le germe de blé, les graines germées et la plupart des noix. Les oméga-3 (EPA et DHA) sont directement apportés par les poissons et les produits de la mer, ainsi que par les œufs et la viande de la filière " bleu-blanc-cœur ", dont les animaux ont été nourris aux graines de lin et à la luzerne. L’intérêt d’une supplémentation en oméga-3 (souvent par l’intermédiaire d’huiles de poisson) n’est en revanche pas confirmé pour contrer le déclin cognitif, et toute allégation en ce sens est proscrite en France. Par ailleurs, les oméga-3 prévenant la formation de caillots sanguins, ils sont déconseillés aux personnes qui prennent déjà des médicaments anticoagulants ainsi qu’à celles qui vont subir une opération chirurgicale.

Une supplémentation en vitamine D peut être bénéfique pour freiner le déclin cognitif, notamment chez les personnes âgées. Attention cependant à ne pas en prendre trop : une étude américaine² menée sur des femmes de 50-70 ans pendant un an montre que celles qui prenaient 2 000 UI de vitamine D3 par jour avaient une meilleure mémoire visuelle et de travail que celles ne prenant que 600 UI, mais on ne retrouvait pas ce bénéfice chez celles en consommant 4 000 UI par jour. Au contraire, les chercheurs font état de temps de réaction ralenti avec de trop fortes supplémentations, augmentant chez les personnes âgées le risque de chute. Enfin, contrairement aux idées reçues, le phosphore n’améliorent pas la mémoire. Si, dans les années 1970, on croyait que l’ARN était le support de la mémoire, l’ADN est celui de l’hérédité. Et comme il contient beaucoup de phosphore, certains chercheurs pensaient qu’il fallait consommer ce minéral pour avoir une bonne mémoire. Or, on sait aujourd’hui que ce sont les neurones qui sont le support de la mémoire… et qu’ils ont plus besoin d’acides gras et de protéines que de phosphore.

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Un petit carré de chocolat pour la mémoire de travail

Manger un petit carré de chocolat noir est bon pour nos performances cognitives, en particulier pour notre mémoire de travail : c’est ce qu’a montré l’essai CoCoA Study³ mené contre placebo pendant trente ans, et publié par la Société de nutrition américaine en 2014. Un effet que l’on attribue aux flavonoïdes spécifiques (théobromine) contenus dans la fève de cacao. Des substances que l’on retrouve aussi dans le café et dans le thé !

Des plantes pour aider la mémoire

Les plantes adaptogènes, comme la racine de ginseng (Panax ginseng) ou d’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus), également désignée sous l’appellation de ginseng de Sibérie, sont réputées traditionnellement agir contre la fatigue, et par conséquent contre les pertes de mémoire qui peuvent lui être liées. Elles améliorent les capacités de concentration et de travail, ce qui en fait des alliées de choix pour les seniors comme pour les étudiants en période de révisions. On la trouve sous forme de racine séchée en poudre, de teinture mère ou de complément alimentaire.

Le bacopa (Bacopa monnieri), aussi nommé " brahmi ", est une plante de la pharmacopée ayurvédique. Cette petite herbe rampante et fleurie qui pousse dans l’eau améliorerait les facultés cérébrales et la mémoire. Selon la légende, elle en aurait aidé plus d’un à retenir les 250 000 vers du Mahabharata, l’épopée indienne longtemps transmise par voie orale. Ses mécanismes d’action sur la mémoire ont à peine commencé à être décryptés, par une équipe de chercheurs indiens et saoudiens, dans une étude parue en septembre 2022⁴.

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Dans nos jardins aussi, des herbes aromatiques pourraient améliorer notre mémoire épisodique : la sauge est d’ailleurs traditionnellement utilisée en infusion pour améliorer la digestion mais aussi favoriser la mémoire, tout comme le romarin, tonique nerveux et digestif, ou encore la mélisse, apaisante. En synergie, leurs extraits ont sur la mémoire à long terme une efficacité supérieure à un placebo selon un essai clinique randomisé en double aveugle mené par des chercheurs britanniques en 2018⁵. Un autre essai clinique mené auprès d’étudiants iraniens a également montré qu’à lui seul l’extrait de romarin améliore le sommeil, l’anxiété, la dépression ainsi que la mémoire à long terme⁶.

Le bulbe olfactif étant très proche de l’hippocampe et de l’amygdale, l’effet de l’inhalation de diverses huiles essentielles a aussi été testé sur la mémoire : il semblerait que respirer l’odeur du thym, de la menthe poivrée, du romarin ou encore de la lavande active la mémoire de travail. Tout comme la simple inhalation de l’odeur du café matinal, ainsi que l’a montré en 2019 une chercheuse thaïlandaise⁷.

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Enfin, le thé vert, traditionnellement réputé pour ses pouvoirs antivieillissement, semble aussi être un bon allié de la mémoire, notamment de la mémoire de travail. C’est ce qu’a démontré un essai clinique⁸ mené en double aveugle et paru en 2018, portant sur des extraits de thé vert riches en catéchines, des polyphénols aux vertus maintes fois démontrées. Attention cependant au dosage en catéchines (particulièrement en épigallocatéchine gallate, ou EGCG) des compléments alimentaires : l’Agence européenne des aliments a alerté en 2018 sur le fait que ces catéchines pouvaient être toxiques pour le foie, ayant constaté des lésions hépatiques chez des gens qui en prenaient plus de 800 mg/jour. Mais rien à craindre du côté du thé vert infusé, évidemment. Et même si l’écrivain chinois Lu Yu disait qu’" on boit le thé pour oublier le bruit du monde ", le thé vert reste avec l’eau l’une des meilleures boissons qui soit pour la mémoire et le cerveau !