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Dix graines à croquer pour sa santé
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Des graines à déguster au quotidien
Graines de lin, graines de chia, graines de sésame, graines de nigelle… Denses en nutriments, les graines sont de véritables trésors nutritionnels trop peu utilisés au quotidien dans l’alimentation. Zoom sur les bienfaits santé de dix graines bienfaitrices et la façon de les intégrer dans son assiette.
Cultivées et consommées depuis des milliers d’années, les graines ont un profil nutritionnel remarquable. Pauvres en acides gras saturés, mais très riches en acides gras mono- et polyinsaturés, elles présentent, pour la plupart, un bon équilibre entre oméga-6 et oméga-3 qui fait tant défaut dans l’alimentation contemporaine. Elles présentent également un bel apport en protéines. Toutes contiennent des fibres, notamment insolubles, qui permettent de réguler la satiété et la glycémie. Riches en antioxydants, toutes contiennent aussi des vitamines, en particulier du groupe B, et un grand nombre de minéraux et d’oligoéléments.
Peu coûteuses (entre 10 et 15 € le kilo), hormis les graines de nigelle que l’on consomme généralement très parcimonieusement, les petites graines sont pratiques à utiliser au quotidien, nature ou légèrement torréfiées, sans ajout de matière grasse ni de sel. Elles se consomment telles quelles, en assaisonnement ou en accompagnement, ou mixées pour élaborer un pâté végétal.
Les bienfaits des plus petites (chia, pavot, sésame, nigelle, moutarde…) seront différents selon qu’elles sont moulues ou croquées entières, tandis que les plus grosses (courge, lin, tournesol, chanvre, coriandre…) gagnent à être suffisamment mastiquées.
Bienfaits et usage des graines de chia
Originaires d’Amérique du Sud (il existe depuis peu une filière française), elles peuvent être noires ou blanches. Outre leur grande teneur en polyphénols (davantage les noires que les blanches) et en minéraux (phosphore, calcium, potassium, magnésium) facilement assimilables, elles contiennent entre 30 et 40% d'acides gras, dont plus de la moitié sont des oméga-3. Leur teneur en protéines est supérieure (environ 17%) est supérieure aux céréales. Elles contiennent également 30 à 40% de fibres, dont des mucilages qui se transforment en une sorte de gel translucide au contact d’un liquide. Des graines de chia laissées à gonfler dans de l’eau ou du lait sont d’ailleurs un bon substitut aux œufs dans une pâte à crêpes ou à gâteau. La graine de chia peut donc être consommée sèche et croustillante ou gonflée et fondante, et se prête à toutes sortes de préparations, salées ou sucrées. Saupoudrées sur une salade ou une soupe, elles seront rassasiantes grâce à leurs fibres et à leurs protéines. Différentes études mettant en évidence leur propriétés cardioprotectrices, hypotensives, antidiabétiques, antioxydantes et anti-inflammatoires, on aurait tort de s'en passer.
Bienfaits et usage des graines de courge
Ce sont les incontournables de la cuisine végétarienne. Croquantes et gourmandes, elles s’utilisent dans les salades, les soupes, les pâtes à pain, à tarte ou à cake, crues ou toastées (voir encadré). Elles sont riches en acides gras mono- et polyinsaturés, en protéines, en fibres coupe-faim, en vitamines (A, B1 et E en ...
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Références bibliographiques 
https://doi.org/10.3390/molecules25010011
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