Dix graines alimentaires pour sa santé : quels usages et bienfaits nutritionnels ?

Cultivées et consommées depuis des milliers d’années, les graines ont un profil nutritionnel remarquable. Pauvres en acides gras saturés, mais très riches en acides gras mono- et polyinsaturés, elles présentent, pour la plupart, un bon équilibre entre oméga-6 et oméga-3 qui fait tant défaut dans l’alimentation contemporaine. Elles présentent également un bel apport en protéines. Toutes contiennent des fibres, notamment insolubles, qui permettent de réguler la satiété et la glycémie. Riches en antioxydants, toutes contiennent aussi des vitamines, en particulier du groupe B, et un grand nombre de minéraux et d’oligoéléments.

Peu coûteuses (entre 10 et 15 € le kilo), hormis les graines de nigelle que l’on consomme généralement très parcimonieusement, les petites graines sont pratiques à utiliser au quotidien, nature ou légèrement torréfiées, sans ajout de matière grasse ni de sel. Elles se consomment telles quelles, en assaisonnement ou en accompagnement, ou mixées pour élaborer un pâté végétal.

Les bienfaits des plus petites (chia, pavot, sésame, nigelle, moutarde…) seront différents selon qu’elles sont moulues ou croquées entières, tandis que les plus grosses (courge, lin, tournesol, chanvre, coriandre…) gagnent à être suffisamment mastiquées.

Bienfaits et usage des graines de chia

Originaires d’Amérique du Sud (il existe depuis peu une filière française), elles peuvent être noires ou blanches. Outre leur grande teneur en polyphénols (davantage les noires que les blanches) et en minéraux (phosphore, calcium, potassium, magnésium) facilement assimilables, elles contiennent entre 30 et 40% d'acides gras, dont plus de la moitié sont des oméga-3. Leur teneur en protéines est supérieure (environ 17%) est supérieure aux céréales. Elles contiennent également 30 à 40% de fibres, dont des mucilages qui se transforment en une sorte de gel translucide au contact d’un liquide. Des graines de chia laissées à gonfler dans de l’eau ou du lait sont d’ailleurs un bon substitut aux œufs dans une pâte à crêpes ou à gâteau. La graine de chia peut donc être consommée sèche et croustillante ou gonflée et fondante, et se prête à toutes sortes de préparations, salées ou sucrées. Saupoudrées sur une salade ou une soupe, elles seront rassasiantes grâce à leurs fibres et à leurs protéines. Différentes études mettant en évidence leur propriétés cardioprotectrices, hypotensives, antidiabétiques, antioxydantes et anti-inflammatoires, on aurait tort de s'en passer.

Bienfaits et usage des graines de courge

Ce sont les incontournables de la cuisine végétarienne. Croquantes et gourmandes, elles s’utilisent dans les salades, les soupes, les pâtes à pain, à tarte ou à cake, crues ou toastées (voir encadré). Elles sont riches en acides gras mono- et polyinsaturés, en protéines, en fibres coupe-faim, en vitamines (A, B1 et E en particulier), en minéraux (magnésium, potassium, phosphore, cuivre, zinc) en polyphénols (tyrosol, vanilline, acides cafféiques, féruliques et parahydroxybenzoïque).

Ces différents nutriments leur procurent des bienfaits anti-infectieux, anti-œdémateux et tonifiants agissant tout particulièrement au niveau du système urinaire. Les graines de courge sont notamment  indiquées en cas de de vessie irritable ou de prostate congestionnée. Plusieurs études cliniques à haut niveau de preuve montrent l'efficacité de l'extrait de pépin de courge contre l'hyperplasie bénigne de la prostate. Sa richesse en acide oléique et phytostérols explique en outre l'effet positif du pépin de courge dans la gestion du cholestérol et la santé cardiovasculaire. Attention toutefois à ne pas en consommer en trop grande quantité en raison de leur effet légèrement laxatif. Augmentez la dose progressivement (sans dépasser 20 g par jour) et hydratez-vous bien en parallèle.

Lire aussi Prostate : misez sur la prévention

Bienfaits et usage des graines de pavot

Issues de Papaver somniferum, les graines de pavot sont plus ou moins riches en alcaloïdes, des substances permettant de fabriquer la morphine, la codéine, l’opium ou l’héroïne. Mais pas d’inquiétude ! Les graines cultivées à des fins alimentaires ne contiennent pas ou très peu d’alcaloïdes opioïdes. En revanche, elles sont riches en nutriments protecteurs, comme les acides gras mono- et polyinsaturés, des minéraux tels que le calcium, le phosphore et le zinc, des composés phénoliques antioxydants et des fibres. La toute petite graine, qui peut être noire, bleue ou blanche, se conserve à l’abri de la chaleur et de la lumière. En Europe de l’Est, elle est l’ingrédient incontournable de nombreux mets, salés (bretzels) ou sucrés (gâteaux). Saupoudrées sur une salade ou une soupe, ajoutées à une vinaigrette ou à un chutney, les graines de pavot apporteront croustillant et couleur. En tisane du soir, elles favoriseraient l’endormissement.

Bienfaits et usage des graines de lin

De couleur brune à dorée, ce sont les graines les plus riches en lignanes, des composés phénoliques reconnus pour leur action antioxydante et détoxifiante puissante. Elles sont aussi très riches en fibres, insolubles à 75%. Comme les graines de chia elles contiennent du mucilage. Au contact de l’eau, les graines de lin se transforment en une masse visqueuse qui protège la muqueuse intestinale, notamment lorsqu’elle est enflammée, et qui est aussi utile en cas de constipation, puisqu’elle augmente la masse des selles et favorise leur évacuation. L’enveloppe des graines n’étant pas digeste, il est recommandé de les moudre pour profiter de leurs acides gras polyinsaturés. Si elles peuvent être conservées entières plusieurs mois à température ambiante, une fois moulues les graines devront toutefois être consommées immédiatement afin de ne pas en perdre les bienfaits.

Les recherches mettent en évidence que la consommation régulière de graines de lin peut améliorer votre profil lipidique (baisse des triglycérides et du cholestérol total, hausse du cholestérol HDL), abaisser la tension artérielle ainsi que la résistance à l'insuline. La richesse des graines de lin en lignanes, des phytoestrogènes convertis par la flore intestinale en entérodiol et entérolactone, peut atténuer les symptomes de la ménopause.

Lire aussi Ménopause et bouffées de chaleur : arrêtons d’en baver !

Bienfaits et usage des graines de sésame

Selon les cultivars, la forme des graines (lisses ou réticulées) et leur couleur (blanche, grise, jaune, rouge, brune ou noire) vont différer. Toutes présentent de belles teneurs en bonnes graisses, en protéines, en vitamines (B1, B3, B6, E), en minéraux (magnésium, phosphore, calcium, sélénium, etc.), en fibres et en lignanes antioxydants. Leur teneur en sésamine leur confère des propriétés intéressantes en cas de cholestérol et d’inflammation.

La petite graine est largement utilisée en Asie, dans les pâtisseries et nougats, ainsi que dans la cuisine turco-arabe, dans les halvas. De nombreuses médecines traditionnelles lui prêtent toutes sortes de vertus : facilitation de la digestion (médecine perso-iranienne), régulation des différents « vides » ou « faiblesses » organiques (médecine chinoise) et, sous forme d’huile, purification bucco-dentaire et protection de la peau (médecine ayurvédique). L’huile de sésame est d’ailleurs l’une des plus anciennes et celle qui se conserve le plus longtemps sans rancir.

Bienfaits et usage des graines de nigelle

Aussi appelées « cumin noir », les graines de nigelle se retrouvent dans la cuisine traditionnelle du Proche et du Moyen-Orient. Elles sont généralement consommées telles quelles, parsemées en très petite quantité sur divers mets et préparations, pour ne pas en altérer le goût, celui de la petite graine noire étant très prononcé. Les médecines arabe et ayurvédique ont tôt fait de lui reconnaître de nombreux bienfaits, tant au niveau de l’immunité et du métabolisme glucidique que du système respiratoire. Attention, la nigelle est connue pour entraîner des contractions chez les femmes enceintes et pour favoriser les montées de lait chez celles qui allaitent.

Les études pharmacologiques ont notamment mis en évidence son activité antioxydante, anticancer, hépatoprotectrice, antimicrobienne, anti-inflammatoire et antidiabétique (hausse de la sécretion d'insuline et hausse de la sensibilité de ses récepteurs) notamment. Ces propriétés sont grande partie à attribuer à une des molécules qu'elle contient et qui retient particulièrement l'attention des chercheurs : la thymoquinone.

Lire aussi La thymoquinone : bienfaits et précautions d'usage de cette molécule issue de la nigelle

Bienfaits et usage des graines de tournesol

Il faut d’abord ouvrir une fine coque pour accéder à l’amande du tournesol à proprement parler. Les graines sont vendues soit décortiquées soit, le plus souvent, entières avec leurs coques. C’est d’ailleurs ainsi que les graines de tournesol sont largement consommées, grillées et salées, notamment en Espagne, où elles sont appelées « pipas », mais aussi en Asie. Les graines de tournesol, plus encore lorsqu’elles sont crues et nature, sont très nutritives (protéines, acides gras insaturés, minéraux, vitamine E antioxydante et fibres), mais elles présentent un désavantage comparativement aux autres graines. En effet, leur teneur en oméga-6 étant largement supérieur à celle en oméga-3, le rapport entre les deux est très déséquilibré. Or, l’excès d’oméga-6, comme c’est fréquemment le cas dans l’alimentation moderne, favorise l’inflammation. Aussi, si les graines de tournesol sont intéressantes à certains égards, elles sont à limiter ou à associer à des graines bien moins riches en oméga-6.

Bienfaits et usage des graines de coriandre

Celles-ci sont moins connues et utilisées en Occident que les feuilles si parfumées de la plante. Ces graines, une fois séchées, sont parfaitement rondes et marron très clair. Elles sont souvent associées à des épices , dans des mélanges aromatiques pour cuisiner. Les cuisines indienne et proche-orientale sont au contraire très friandes des graines de coriandre, entières ou réduites en poudre, qui viennent parfumer currys ou garams masalas, des mélanges d’épices, couscous ou tajines. Elles sont reconnues, dans les pharmacopées orientales comme occidentales, de l’Antiquité à l’Égypte ancienne et à la Grèce antique, pour leurs vertus digestives. Elles sont aussi une source non négligeable d’antioxydants divers, et avérées hypoglycémiantes. Elles sont, en outre, un allié dans la cuisson des légumineuses, dont elles facilitent la digestion tout en les parfumant délicatement.

Bienfaits et usage des graines de moutarde

Elles sont la base du célèbre condiment universel. Blanches, brunes ou noires, elles donnent des moutardes plus ou moins relevées, plus ou moins parfumées. Le goût piquant est dû à une molécule organosulfurée très volatile qui, une fois ingérée, a tôt fait d’atteindre toutes les zones autour de la bouche, jusqu’au nez. Une fois chauffées, les graines perdent de leur piquant, mais aussi les nombreuses vitamines (A, B, C, E, K) et les divers composés phénoliques qu’elles renferment. On les retrouve dans maintes préparations, utilisées comme conservateur par exemple. En effet, les graines de moutarde associées au vinaigre permettent aux cornichons en bocaux de se conserver dans la durée. Elles ont aussi la capacité d’épaissir une préparation trop liquide. Pour cela, les graines doivent être broyées et intégrées au jus de la préparation en train de mijoter. Elles possèdent, en outre, des actions répulsive (pour éloigner un chien ou un chat qui n’a rien à faire là où il est par exemple), antiseptique, et décongestionnante contre les affections respiratoires en cataplasme.

Bienfaits et usage des graines de chanvre

La culture des graines de chanvre a été interdite au début du XX ^e siècle – puis réautorisée il y a peu– en raison de leur teneur en THC, un psychotrope dont la concentration diffère selon les variétés. Ces petites graines sont une véritable manne nutritionnelle : elles contiennent des acides gras insaturés, des protéines, des vitamines (A, C et E), des minéraux, des antioxydants et des fibres en abondance. Elles présentent, en plus, un très bon ratio entre oméga-6 et oméga-3, un équilibre requis pour la synthèse des médiateurs de l’inflammation, et contiennent des bêta-sitostérols, qui sont l’une des formes du cholestérol, vital pour le fonctionnement cellulaire et précurseur d’hormones indispensables (cortisol, œstrogènes, testostérone…). On les trouve entières, décortiquées (un délice) ou moulues. Les deux premières formes requièrent de suffisamment mastiquer pour en optimiser l’absorption, la dernière ne permet pas de profiter de leurs fibres favorisant un bon transit.

Lire aussi Le chanvre, une panacée ?

Toutes ces petites graines se prêtent parfaitement bien à la germination. Les saveurs sont très différentes d’une graine à une autre, et les associer peut être gustativement ludique. À noter : les graines de lin et celles de chia, qui contiennent des mucilages, nécessitent un procédé de germination différent des autres graines. Qu’elles soient germées, toastées ou broyées, les graines gagnent à faire partie de l’assiette au quotidien.

Lire aussi Augmentez votre vitalité grâce aux graines germées