20 aliments anti-diabète

Les caractéristiques clés du diabète sont la dégradation de la sécrétion d’insuline (produites par les cellules β du pancréas) ainsi qu’une résistance à l’insuline , cette hormone favorisant l’absorption du sucre dans les cellules. La dégradation de l’action de l’insuline dans le corps peut affecter le fonctionnement de plusieurs organes tels que le pancréas, les reins, les vaisseaux sanguins, les nerfs périphériques, l’hypophyse, les organes sexuels, les os et même favoriser plusieurs formes de cancer (parce que le dysfonctionnement du système immunitaire est lié au diabète).

Les symptômes d’un diabète sont nombreux, mais parmi les plus connus on retrouve 4 symptômes cardinaux :

- une polyphagie (manger beaucoup) ;

- un amaigrissement inexpliqué ;

- une polyurie (uriner beaucoup) ;

- une polydipsie (boire beaucoup).

On retrouve aussi d’autres signes comme : une cicatrisation retardée des blessures, une dérégulation du métabolisme des lipides, etc. Si vous avez certains de ces signes vous êtes peut-être en situation de pré-diabète ou de diabète non diagnostiqué. Auquel cas nous vous invitons à lire l’article suivant :

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Quels sont les meilleurs aliments en cas de diabète ?

Il est désormais reconnu que l’alimentation et notre mode de vie jouent un rôle clé dans le développement et l’aggravation du diabète. Il faudra alors tenir compte de l’index glycémique des différents aliments, en encourageant notamment les aliments assez peu sucrés et surtout riches en fibres.

Dans cet article sont listés les fruits et légumes les plus puissants pour contrôler le taux de sucre dans le sang et prévenir ainsi les complications à long terme du diabète de type 2. La consommation de ces fruits et légumes aux pouvoirs extraordinaires ne coûte pas cher et est surtout exempte d’effets secondaires. Ils peuvent ainsi être utilisés au quotidien dans la gestion d’un pré-diabète ou l’accompagnement d’un diabète de type 2.

Quels fruits consommer en cas de diabète ?

On associe spontanément dans les représentations les fruits au sucre. Ainsi, l’idée même d’en consommer pour réguler le diabète peut paraître contre-intuitive. Certains sont pourtant peu sucrés et riches en fibres comme les pommes, les poires, les fraises, les agrumes ou la grenade . Non seulement ils peuvent-être consommés, mais certains devraient l’être. Des études montrent qu’une consommation intelligente de certains d’entre eux peut en effet se révéler d’une grande utilité. Citons d’abord deux fruits riches en polyphénols, ces pigments naturels qui donnent à certains fruits leurs pouvoirs antioxydants.

• Les myrtilles(Vaccinium angustifolium), gorgées d’anthocyanes, sont très utiles dans la prévention du diabète. Il a été suggéré que l’anthocyane pouvait jouer un rôle important dans l’amélioration des symptômes de l’hyperglycémie. Une étude sur 32 participants diabétiques et obèses montre que la consommation quotidienne de la myrtille a amélioré et augmenté la sensibilité à l’insuline et diminué la concentration de glucose dans le sang. Certaines variétés pourraient en outre avoir un effet mimant l’insuline en agissant au niveau des cellules β-pancréatiques.

• Les raisins (Vitis vinifera) contiennent également de nombreux polyphénols comme le resvératrol, la quercétine, les catéchines et les anthocyanines, qui ont tous montré des propriétés de diminution de l’hyperglycémie, d’amélioration du fonctionnement et de protection des cellules β du pancréas. Comme le raisin contient beaucoup de sucre (18g de glucides dans 15 grains de raisin) et un index glycémique élevé, on en fera un usage modéré et on choisira les raisins entiers frais, et pas les raisins secs ou le jus de raisin à index glycémique plus élevé. Manger la peau et les pépins est nécessaire, car c’est là que l’on retrouve le plus de resvératrol. Pour profiter des bienfaits de ce dernier, sans pour autant supporter la charge glycémique du fruit (si vos paramètres glycémiques actuels sont vraiment mauvais), il est également possible de prendre du resvératrol sous forme de complément alimentaire. Une étude sur des diabétiques de type 2 montre en effet qu’après quatre semaines de prise, l’index de résistance à l’insuline diminue, ainsi que le taux de glucose 35 minutes après le repas.

• La pastèque (Citrullus lanatus) est quant à elle riche d’un autre nutriment : la L-citrulline est un précurseur de l’acide aminé L-arginine. Cette dernière limite les effets métaboliques des taux de glucose élevés chez les diabétiques et prévient les dommages rénaux du diabète (néphropathies glomérulaires). Une autre étude montre que la consommation de jus de pastèque augmente la disponibilité de l’arginine, améliore la concentration sérique d’arginine et induit une action hypoglycémiante, hypolipidémique et diminue le stress oxydatif.

• La margose, ou concombre amer(Momordica charantia) estutilisé dans la cuisine indienne. Il est capable, selon des études cliniques, de réduire l’excès de sucre dans le sang et les taux d’hémoglobine glyquée, un reflet de la concentration sanguine de sucre. Il serait en outre capable d’aider à reconstituer les cellules β du pancréas chez les personnes diabétiques. Pour plus d’informations sur ce fruit très prometteur, lisez cet article.
• L’avocat(Persea americana), quant à lui très peu sucré (raison pour laquelle on le prend pour un légume), a plusieurs propriétés pharmacologiques, dont l’amélioration de la fonction hépatique, une cicatrisation des blessures plus rapide et surtout un rééquilibrage des niveaux d’insuline.

Recette facile pour diabétique : l'avocat en vinaigrette

Et pourquoi ne pas déguster cet avocat avec une vinaigrette associant l’huile d’olive à de l’ail, de l’oignon et de l’échalote finement émincés, autant d'aliments bénéfiques en cas de diabète ?

• L’huile d’olive(Olea europaea) est un aliment fonctionnel, qui non seulement a un contenu élevé en acides gras mono-insaturés, mais contient en plus des composants aux propriétés biologiques intéressantes. L’un d’entre eux est l’acide oléique. Or, on a prouvé que cet acide améliorait la production d’insuline in vitroet in vivo. Par conséquent, une alimentation riche en acide oléique peut être très bénéfique pour les diabètes. Chez la femme, la consommation d’huile d’olive serait par ailleurs associée à un risque plus faible de développer un diabète de type de 2.

• L’oignon(Allium cepa) : de nombreuses études ont mis en évidence les propriétés anti-diabétiques de l’oignon, notamment grâce au sulfure. Des études ont montré que la consommation d’oignon permet de faire baisser les taux sériques de glucose, de lipides et du cholestérol. Une autre étude a montré que la consommation de jus d’oignon peut diminuer l’insuffisance rénale et empêcher les lésions tissulaires au niveau du foie.

• L’ail (Allium sativum), comme l’oignon, est riche en sulfure. Citons notamment, parmi ses vertus thérapeutiques, ses effets positifs sur le diabète et sa capacité à prévenir l’athérosclérose et l’insuffisance rénale chez les personnes déjà atteintes de diabète. L’activité hypoglycémiante de l’ail est potentiellement due à l’augmentation de la sécrétion d’insuline par les cellules β du pancréas.

• L’échalote (Allium ascalonicum) est riche en flavonoïdes, notamment en quercétine. Or, on a établi que la quercétine réduisait significativement dans le plasma sanguin les concentrations de glucose, cholestérol, et triglycérides, et permettait une augmentation de l’activité glucokinase hépatique chez les diabètes.

Thé vert, thé noir, thé rouge (rooibos) : quel thé choisir en cas de diabète ?

De nombreuses études montrent que la consommation de thé noir et de thé vert est associée à une diminution du risque de diabète .

• Le thé noir. Une étude chinoise de 2023 montre que les consommateurs quotidiens de thé noiravaient un risque diminué de 53% d’être en situation de pré-diabète, et diminué de 47% en ce qui concerne le diabète de type 2, par rapport à ceux qui n‘en avaient jamais consommé. D’un point de vue physiologique, et d’après les études animales, le thé noir semble réduire le glucose sanguin et diminuer la résistance à l’insuline.

• Le thé vert a également des effets anti-hyperglycémiques et améliore la sensibilité à l’insuline. Une étude montre par exemple que la prise de thé vert trois par jour (150ml par prise) avait des effets positifs sur la résistance à l’insuline, probablement du fait de sa richesse en catéchine, un puissant flavonoïde.

• Quant au rooibos, ou thé rouge, des études animales montrent que ses nombreux flavonoïdes polyphénols (aspalathine,nothofagine, quercétine, isoorientine…) réduisent le glucose sanguin également.

Faire le plein de condiments

• Le safran , qui est le stigmate séché de la fleur de Crocus sativus , est depuis longtemps une épice importante dans la médecine alternative et notamment dans la gestion d’un diabète de type 2. En effet, sa consommation quotidienne peut considérablement diminuer le taux de glucose dans le sang, augmenter le taux sérique d’insuline, et améliore le fonctionnement du foie et des reins. Etant donné son prix conséquent, on en fera un usage régulier, mais modéré.

• Le gingembre (Zingiber officinale) se révèle particulièrement intéressant dans la prévention des complications liées au diabète : complications au niveau du foie, des reins, des yeux et du système nerveux. De nombreuses études indiquent en effet que l’extrait de gingembre inhibe certaines enzymes nécessaires pour digérer les glucides (α-glucosidase et α-amylase), diminuant ainsi l’absorption des glucides au niveau de l’intestin, et donc la nécessité de sécréter de l’insuline pour réguler ces glucides. Les effets anti-diabète du gingembre passent aussi par un mécanisme pancréatique complexe. Mais une étude récente montre que la consommation quotidienne de gingembre fait sensiblement baisser le glucose sanguin chez les patients atteints d’un diabète de type 2, ainsi que leur cholestérol (LDL et total) et leurs triglycérides. Le gingembre atténue également l’insuffisance rénale résultant du diabète de type 2 (néphropathie), comme en témoigne la diminution de la protéinurie (protéines dans les urines) de ceux qui en consomment. Par ailleurs, le gingembre peut aussi avoir des effets positifs sur les troubles de l’érection parfois rencontrés par les patients diabétiques.

• Le curcuma (Curcuma longa), comme le gingembre, peut être utilisé dans la prévention et l’amélioration d’un diabète de type 2. En effet, cette épice indienne a non seulement une action anti-inflammatoire et anti-cancer bien connue, mais elle régule également la résistance à l’insuline, améliore le fonctionnement des cellules β du pancréas et favorise une bonne absorption intestinale des aliments. L’efficacité d’un extrait alcoolique de curcuma a été testée dans un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo, mené pendant 9 mois sur 240 patients. Les résultats de l’essai montrent une amélioration globale du fonctionnement des cellules β du pancréas.

• Les graines de potiron (Cucurbita pepo) sont de plus en plus consommées à travers le monde, car elles sont considérées à juste titre comme des « super-aliments ». Une de leurs super-propriétés, justement, est d’être hypoglycémiantes. On a par exemple pu constater que le potiron diminue les taux sanguin de glucose, des triglycérides et du cholestérol LDL.

NB : Il est possible de profiter des bienfaits de certains de ces condiments santé de manière plus concentrée, grâce à des compléments alimentaires qui isolent leurs principes actifs. Toutefois, leur impact étant plus grand, leur utilisation implique un certain suivi médical de vos paramètres sanguins en cas de diabète insulino-dépendant.

Les bons produits... aux bons horaires

Ainsi, en consommant au quotidien les bons aliments, on peut non seulement vivre avec le diabète, mais également en atténuer le développement ainsi que et ses impacts délétères sur la santé. Et tout ça sans effets secondaires et à bas coût. Mentionnons toutefois que, du fait même de leur efficacité, les aliments cités dans l’article, lorsque consommés en grande quantité, peuvent interagir avec certains médicaments anti-diabétiques et en diminuer ou en accentuer les effets.

Pour améliorer encore l’effet de cette assiette anti-diabète, mentionnons l’importance l’ordre dans lequel vous consommez vos aliments durant le repas (LIEN). Mentionnons également la question des horaires des repas. On sait par exemple aujourd’hui que dîner trop tard (après 22 heures) augmente nos niveaux de glucose sanguin et les risques de diabète de type 2, comme le montre une récente étude de l’université de Pennsylvanie. D’après une autre étude sur le sujet, il faudrait idéalement pouvoir manger ses différents repas de la journée dans une fenêtre horaire la plus courte possible, à la manière des pays du Nord de l’Europe (par exemple : petit-déjeuner à 8 heures et dîner à 18 heures).

Si vous êtes plutôt de tempérament méditerranéen, pas de panique pour autant, mais essayez alors de dîner le moins tard possible. Si vous êtes contraint à un dîner tardif, décalez un peu l’heure du petit-déjeuner. C’est à cette condition, en laissant l’organisme et la digestion au repos le plus longtemps possible, que vos paramètres de santé s’amélioreront.