Le krill, l’autre source d’oméga-3

Les oméga-3 ont été popularisés au début des années 2000 sur la base d’allégations de santé qui se sont étoffées au cours des années : ces acides gras essentiels amélioreraient la santé cardiaque et circulatoire, la vision , la fertilité, le fonctionnement de la thyroïde et aideraient à lutter contre les problèmes de peau, dégénérescence nerveuse, la migraine, les troubles de l’humeur, l’insomnie, les articulations douloureuses, et, possiblement, les cancers … Bien que remis en question ici et là, ces bénéfices ont tout de même été confirmés par la majorité des travaux de recherche.

En tant que compléments alimentaires, les oméga-3 sont principalement dispensés sous forme d’huile extraite de la chair de petits poissons des mers froides comme la sardine, le hareng, l’anchois ou le maquereau. Il existe aussi, depuis peu, des formulations d’origine végétale, le plus souvent à base d’huile de graines de lin. L’huile de krill, quant à elle, demeure encore l’apanage des « connaisseurs ». Il est donc temps de faire mieux connaissance avec cette solution prometteuse.

Les sources d’oméga-3

Notre organisme ne fabrique pas ces acides gras, il est donc nécessaire de s’en procurer par notre alimentation. Les sources végétales (lin, noix, périlla…) fournissent essentiellement de l’acide alpha-linolénique (ALA), précurseur à partir duquel notre organisme est capable de synthétiser lesacides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) tant recherchés. Cependant, cette conversion présente un rendement assez faible – moins de 10 % pour l’EPA et moins de 5 % pour le DHA –, qui plus est variable selon les individus.

D’où l’intérêt de miser aussi sur les sources marines. En milieu océanique, la source « originelle » d’oméga-3 est la microalgue, ou phytoplancton . Elle propose une concentration élevée en oméga-3 (près de 18 %), raison pour laquelle sa culture à des fins d’exploitation et de commercialisation d’oméga-3 se développe également. Le phytoplancton sert de nourriture au krill (Euphausia superba) et aux petits poissons qui, à leur tour, alimentent les étages supérieurs de la chaîne alimentaire.

Le point fort du krill : ses oméga-3 sous forme de phospholipides

Tandis que les oméga-3 fournis par les huiles de poissons (OP) se présentent sous forme de triglycérides et de diglycérides à près de 99 %, ceux du krill (OK) se présentent à plus de 40 % sous la forme de phospholipides, ce qui changerait la donne en matière de biodisponibilité. En effet, pour être assimilés par l’organisme, les OP doivent être davantage transformés durant la digestion que les OK : ils subissent une émulsification puis une hydrolyse qui requièrent plusieurs étapes et différentes enzymes.

L’assimilation des omégas 3 du krill serait plus aisée, comme l’ont confirmé des publications scientifiques dès 2013 : alors que les triglycérides sont insolubles dans l’eau, les phospholipides sont plus miscibles et plus facilement absorbés . De plus, l’huile de krill contient naturellement de l’astaxanthine (bien qu’en faible quantité), un antioxydant puissant très précieux pour la santé des yeux, notamment. L’efficience biologique des omégas 3 de pourrait expliquer qu’il ne faut que 60 à 65 % des doses d’omégas 3 de poisson pour atteindre les mêmes concentrations en DHA et EPA dans les globules rouges sanguins .

Autre avantage du krill, celui-ci se trouvant en début de chaîne alimentaire et dans une région encore relativement épargnée par la pollution, le risque de contamination – par les métaux lourds par exemple – est moindre que pour les poissons . Cependant, la surveillance s’est renforcée ces dernières années, car on a découvert de l’hexachlorobenzène (à des niveaux peu préoccupants pour l’instant) dans certains lots d’huile de krill. Ce polluant persistant utilisé notamment dans l’agrochimie, et qu’on retrouve aujourd’hui dans les poissons, les coquillages et les crustacés, peut, à terme, porter atteinte à la peau, à la thyroïde, au foie, aux reins, aux os et au système immunitaire.

Un impact différent sur nos lipides ?

Jusqu’ici, les études ne sont pas forcément d’accord pour dire si les oméga-3, selon qu’ils sont de poisson ou de krill, présentent des différences au niveau de leurs effets sur les lipides sanguins. Les unes ¹ affirment qu’il n’y a pas de différence et que les effets dépendraient essentiellement de la dose d’oméga-3 administrée, indépendamment de leur source. D’autres  ² prétendent que les omégas 3 de krill seraient plus efficaces pour réduire la glycémie, les triglycérides et le cholestérol LDL .

En s’intéressant de plus près au lipidome plasmatique (revue de l’ensemble des acides gras circulants), une étude ayant comparé deux groupes de femmes après une supplémentation de 30 jours avec les deux sources d’omégas 3 a cependant découvert certaines différences³ :

• La biodisponibilité et les niveaux sanguins d’EPA sont supérieurs de plus de 25 % pour femmes ayant pris du krill par rapport à celles ayant consommé des huiles de poissons. Aucune différence n’a été observée concernant les niveaux de DHA.
• L’huile de krill contient davantage d’oméga-3 indépendamment des oméga- 6, alors que l’huile de poisson contient davantage d’oméga-6, d’où un ratio moins favorable (dans le contexte des déséquilibres lipidiques les plus répandus aujourd’hui dans les sociétés occidentales, à savoir trop d’omégas 6 par rapport aux omégas 3). https://www.alternativesante.fr/alimentation/un-exces-d-acides-gras-omega-6-dans-l-alimentation-favoriserait-les-douleurs-chroniques
• L’huile de krill présente une plus grande diversité d’espèces moléculaires lipidiques (27 espèces appartenant à 7 classes différentes de phospholipides) que l’huile de poisson (seulement 17 espèces appartenant à 4 classes de phospholipides).
• Il semble que l’huile de krill permette une réduction légèrement plus marquée des triglycérides sanguins que l’huile de poisson et qu’elle intervienne dans un plus grand nombre de voies métaboliques (certainement du fait de la plus grande diversité évoquée précédemment , mais ces effets et bénéfices biologiques, mis en lumière très récemment, demandent encore à être précisés.

Où l’huile de krill se distingue de celle de poisson

Si les études ne mettent pas en évidence de différences fortes et indiscutables entre les phospholipides issus du krill et les triglycérides issus du poisson sur nos paramètres lipidiques, nous rapportons ci-dessous les travaux relatant en revanche des distinctions plus notables sur la santé.

• Cerveau : une étude japonaise ⁴ suggère que l’huile de krill est plus efficace que l’huile de sardine sur les capacités cognitives. Bien que moins concentrée en DHA et en EPA que cette dernière, la supplémentation en huile de krill a engendré une activation accrue des sphères cérébrales lors d’exercices de calcul chez des hommes de plus de 60 ans. Les auteurs pensent que cette différence est imputable à la nature phospholipidique de l’huile de krill qui aurait plus de facilités à franchir la barrière intestinale et à profiter aux cellules nerveuses, dont les membranes intègrent elles aussi des phospholipides.
• Glycémie : d’après une étude ⁵ norvégienne s’étalant sur huit semaines, une supplémentation en huile de krill aurait un impact favorable sur la glycémie à jeun, ce qui n’est pas le cas d’une consommation équivalente d’huile de poisson.
• Vitamine D : la même étude constate qu’inversement, seule l’huile de poisson a entraîné une amélioration du statut en vitamine D des participants.
• Lipides sanguins : l’huile de krill diminuerait les triglycérides et le cholestérol à long terme (en général au-delà de douze semaines de prise), mieux que ne le fait l’huile de poisson.
• Masse et tonus musculaires : une étude ⁶ écossaise auprès d’une population de personnes de plus de 65 ans suggère que l’huile de krill, prise de manière prolongée (six mois), favorise à la fois la masse et la force musculaires. Chez les sportifs ⁷, consommer de l’huile de krill aiderait à maintenir les taux circulants de choline (elle en renferme entre 50 et 70 mg/g), en particulier lors d’efforts d’endurance. La choline intervient dans la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la transmission de l’influx nerveux neuromusculaire.
• Epithélium intestinal : une étude italienne ⁸ suggère que l’huile de krill aiderait à protéger l’intégrité de l’épithélium intestinal en diminuant son inflammation et en contrôlant l’adhésion et l’invasion de bactéries pathogènes telles qu’Escherichia coli.

Quelle quantité d’huile de krill prendre ?

Dans la majorité des études récentes consacrées aux oméga-3, les doses administrées, entre 3 et 4 g quotidiens d’huile de krill (ou de poisson lorsque l’étude est comparative), se situent au-delà des recommandations de l’ANSES qui sont actuellement de 250 mg/jour d’EPA et autant de DHA pour un adulte en bonne santé.

Ces 3 à 4 g d’huile de krill fournissent en effet environ 660 à 1 200 mg d’oméga-3 dont :

• 360 à 600 mg d’EPA ;
• 165 à 360 mg de DHA.

Ces teneurs en DHA et EPA varient selon le fournisseur et le lot. Il faut donc tenir compte de la concentration du complément que vous aurez choisi pour ajuster votre prise en fonction des quantités que vous désirez prendre.

Une approche complémentaire pourrait consister à faire contrôler son propre index oméga-3, un indicateur donnant la teneur en oméga-3 (EPA et DHA) des globules rouges sanguins . Très peu utilisé dans la pratique, il éviterait pourtant les supplémentations « à l’aveugle ».

Le krill, essentiel aussi pour l’environnement

Les populations de krill constituent la plus importante biomasse du globe, avec 300 à 500 millions de tonnes, et sont localisées pour 70 % dans l’océan austral autour de l’Antarctique. L’espèce est un maillon indispensable de la chaîne alimentaire océanique ainsi qu’un important « puits de carbone » car en migrant vers les eaux profondes, le krill transporte avec lui du carbone capté en surface vers les fonds océaniques.

Mais la population de krill connaît malheureusement une phase de déclin depuis les années 1980, principalement imputée au réchauffement océanique. Ce dernier conduit notamment à la diminution de la banquise dont la face immergée représente l’habitat préférentiel des microalgues, nourriture quasi exclusive du krill.

Certains spécialistes incriminent aussi la baisse drastique des populations de cétacés, en particulier de celles de baleines, alors qu’on serait enclin à penser que cette chute favoriserait la multiplication des bancs de krill. L’explication résiderait dans la perturbation du cycle du fer : le phytoplancton fixe le fer, qui est ensuite consommé par le krill qui alimente lui-même les cétacés. Ces derniers fertilisent le milieu avec leurs excréments, remettant à disposition le fer (et ne nombreux autres éléments) pour la croissance du phytoplancton. On comprend ainsi comment la baisse du nombre de grands mammifères marin entraîne celle des populations de krill.

Vers des oméga-3 « durables » ?

Les prélèvements effectués par l’homme, bien qu’en constante augmentation pour satisfaire à l’alimentation des élevages aquatiques et à la production de compléments alimentaires, sont très strictement encadrés ⁹ et représentent encore, pour l’heure, un quota plutôt faible (autour de 400 000 tonnes en 2019, soit moins que les 620 000 tonnes règlementées par la Convention sur la conservation de la faune et la flore marines de l’Antarctique) qui ne devrait pas constituer une menace directe pour Euphausia superba (le petit nom du krill antarctique).

Cependant, certains indicateurs semblent montrer que tout n’est pas rose au pays du krill : une étude ¹⁰ a relevé que celui-ci était, depuis quelques années, à la recherche de zones plus adaptées à sa survie, d’où une migration de plus de 400 km vers le sud, mais il se heurtera tôt ou tard au plateau continental antarctique. D’autre part, les chercheurs ont observé un vieillissement des populations, le développement des larves semblant être affecté par le manque de glace.

Il ne serait pas surprenant, dès lors, que les microalgues riches en EPA et DHA cultivables en bassins « hors-mer » – Schizochytrium sp., Odontella aurita, Pavlova lutheri, Cryptochodinium cohnii – prennent plus d’importance en tant que source d’oméga-3 dans un futur proche.

Références

1 « Lipid-modifying effects of krill oil vs fish oil: a network meta-analysis », Nutrition Reviews, 2020. – doi : 10.1093/nutrit/nuz102

2 « Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the clinical course of hyperlipidemia », Alternative Medicine Review, 2004. PMID : 15656713.

3 « Krill Oil Has Different Effects on the Plasma Lipidome Compared with Fish Oil Following 30 Days of Supplementation in Healthy Women: A Randomized Controlled and Crossover Study », Nutrients, 2020. – doi : 10.3390/nu12092804

4 « Effects of krill oil containing ω-3 polyunsaturated fatty acids in phospholipid form on human brain function: A randomized controlled trial in healthy elderly volunteers », Clinical Interventions in Aging, 2013. – doi : 10.2147/CIA.S50349

5 « Effects of krill oil and lean and fatty fish on cardiovascular risk markers: a randomised controlled trial », Journal of Nutritional Science, 2018. – doi : 10.1017/jns.2017.64

6 « The effect of krill oil supplementation on skeletal muscle function and size in older adults: A randomised controlled trial », Clinical Nutrition, 2022. – doi : 10.1016/j.clnu.2022.04.007

7 «Effects of Krill Oil and Race Distance on Serum Choline and Choline Metabolites in Triathletes: A Field Study », Frontiers in Nutrition, 2020. – doi : 10.3389/fnut.2020.00133

8 « Krill oil reduces intestinal inflammation by improving epithelial integrity and impairing adherent-invasive Escherichia coli pathogenicity », Digestive and Liver Disease, 2016. – doi : 10.1016/1.dld.2015.09.012

9 « Successful ecosystem-based management of Antarctic krill should address uncertainties in krill recruitment, behaviour and ecological adaptation », Communications Earth & Environment, 2020. – doi : 10.1038/s43247-020-00026-1

10 « Krill (Euphausia superba) distribution contracts southward during rapid regional warming », Nature Climate Change, 2019. – doi : 10.1038/s41558-018-0370-z