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Manger en respectant son horloge interne : la chronobiologie alimentaire en pratique

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  • Se recaler sur l’horloge du corpsSe recaler sur l’horloge du corps

Domaine de recherche en pleine expansion, la chrononutrition étudie l’interaction entre rythmes biologiques (circadien jour/nuit, et saisonnier), nutrition (moment, composition et portions des prises alimentaires) et métabolisme (horloge interne, faim/satiété, activité cellulaire, état de santé). Quels enseignements en tirer pour son alimentation quotidienne ? Proposition de menus types pour une mise en pratique rapide.

La chronobiologie alimentaire, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit de manger certains types d’aliments, donc d’utiliser leurs nutriments, au moment où le corps en a le plus besoin, quand il les assimile le mieux. Cette manière de manger est basée sur l’horloge biologique du corps, son horloge interne, en fonction des différentes sécrétions hormonales et enzymatiques. Cette rythmicité, avec ses pics et ses creux, est une propriété fondamentale de tous les organismes vivants.

La chronobiologie alimentaire n’est autre que mettre en place ou rétablir une bonne rythmicité des repas. Nous devons ce mécanisme à notre patrimoine génétique : les transmissions hormonales et les sécrétions enzymatiques sont programmées de longue date.

La chronobiologie alimentaire ou chrononutrition, dont il est question ici, n’est pas centrée sur l’amaigrissement et les préconisations du Dr Delabos. Elle s’appuie plutôt sur les travaux des Drs Mestre et Rapin, qui montrent à quel point une mauvaise rythmicité alimentaire peut affecter nos modulations métaboliques et entraîner à terme obésité et pathologies associées. Si les deux approches partent de la même théorie, elles se distinguent dans la démarche et la pratique.

Quatre repas sont en effet programmés au cours de la journée, repas qui correspondent aux quatre pics quotidiens de cortisol : le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner, soit :

– vers 6-8 h du matin, heure à laquelle le pic de cortisol est le plus important, celui du réveil et du jour (cycle circadien),

– fin de matinée, vers 11 h 30, l’heure où le besoin d’un café – qui mime l’action du cortisol – se fait particulièrement sentir,

– 16 h, l’heure du goûter, de l’envie de grignoter, souvent des aliments sucrés, pour se redonner un peu de tonus avant la fin de la journée,

– 20 h, qui est le pic le plus bas : le cortisol, l’hormone du jour, cède sa place aux hormones de la nuit, mélatonine et hormones de croissance.

Le petit-déjeuner

Les recherches en chrononutrition ont notamment montré l’importance du petit-déjeuner, après le jeûne prolongé de la nuit, dans la synchronisation de l’horloge interne. Celle-ci aurait des effets sur le bilan énergétique et le métabolisme, donc sur l’état de santé.

À retenir : l’organisme requiert, aux premières heures du jour, des lipides et des protéines. Les premières sous forme d’acides gras saturés, c'est à dire des graisses qui restent solides à température ambiante. Quant aux glucides, attention aux apports : plus le pancréas aura à sécréter d’insuline, plus les risques d’hypoglycémie deux heures après la prise alimentaire sont prévisibles. Conséquences : chute d’énergie, nervosité, voire irritabilité dans la matinée.

Suggestions de petit-déj chronobio et régulateurs d'énergie, à tester et à alterner.

Deux petits-déjeuners tout-terrain :

  • Une ou deux tartines de pain de bonne qualité (bio, bis, complet, levain) toasté et tartiné avec, au choix, du (vrai) beurre, de l’huile solide de coco, une ou deux cuillères à soupe de purée d’oléagineux au choix (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.), un avocat écrasé et citronné, de la tapenade.
  • Ou un bol de céréales maison : banane écrasée avec un filet de citron, 2 c. à soupe de noix de coco râpée, 2 c. à soupe de flocons (sarrasin, millet, avoine…), 1 c. à soupe de purée d’oléagineux au choix, 2 c. à soupe de graines (lin broyé, courge, tournesol, chia…) ou, pour les plus gourmands, 1 c. à soupe de pépites de chocolat noir (70 %), le tout délayé avec 10 cl. de lait végétal sans sucres ajoutés (millet, amande, avoine…)

Sinon, piochez dans les idées ci-dessous pour combiner une portion de protéines et une portion de bons lipides.

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