Préserver ses yeux : quelques conseils naturels

On dit souvent des êtres qui nous sont très chers qu’on y tient comme à la « prunelle de nos yeux ». Mais comment protéger et prévenir les pathologies (DMLA, cataracte, glaucome…) touchant ces mirettes auxquelles on est tant attaché ? De simples gestes systématiques ainsi qu’une bonne hygiène de vie sont primordiaux pour limiter, voire éviter, les impacts néfastes de notre environnement (soleil, écrans), de notre alimentation (carences, excès) et de certaines mauvaises habitudes (sommeil, anxiété…).

Éviter l’excès d’exposition à la lumière

Une trop forte et trop longue exposition au soleil n’est pas seulement dangereuse pour la peau. Elle l’est également pour les yeux, et cela, dès la naissance. En effet, les rayonnements ultraviolets (UV A, B et C) véhiculés par la lumière solaire agressent les tissus oculaires qu’ils atteignent et participent notamment à leur vieillissement prématuré. Les yeux des enfants sont plus perméables à la lumière que ceux des adultes : leurs pupilles sont plus larges, et leurs cornées et leurs cristallins sont extrêmement transparents et fins. Or, ces trois composants de l’œil jouent un rôle de « barrière » protégeant la rétine. Les nourrissons de moins d’un an sont ainsi incapables de bloquer 90 % des UV A et plus de 50 % des UV B parvenant à leur rétine. Si, avec le temps, l’œil continue de se former, il est impératif de rester prudent. En effet, jusqu’à l’âge de 12 ans, la rétine reste exposée à 60 % des UV A et 25 % des UV B. Ce n’est qu’à partir de 25 ans que ces taux d’exposition passent sous la barre des 10 %. Ainsi, une surexposition à la lumière peut affecter le capital solaire des yeux des enfants pour conduire, à l’âge adulte, à des risques accrus de troubles visuels, tels que la cataracte⁽¹⁾ et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)⁽²⁾.

Même si, au-delà de 25 ans, la quantité d’UV qui parviennent jusqu’à la rétine est considérablement diminuée (10 %), une protection est nécessaire, notamment en cas de grande luminosité (plage, désert, montagne, etc.). Le port de lunettes de soleil de qualité est donc capital. Pour une efficacité maximale, ces protections solaires doivent posséder les caractéristiques suivantes⁽³⁾ :

• Avoir des verres qui couvrent bien les yeux (hauteur).

• Disposer d’une monture enveloppante afin de protéger des rayonnements latéraux.

• Assurer un niveau de protection UV 400 qui filtre 100 % des UV, c’est-à-dire toutes les longueurs d’onde inférieures à 400 nanomètres.

• Porter le marquage CE correspondant à la norme européenne.

• Protéger contre la luminosité : les catégories 1 et 2 sont adaptées aux luminosités solaires atténuées et moyennes, seules les catégories 3 et 4 sont adaptées aux luminosités solaires fortes ou exceptionnelles (mer, montagne).

On peut également se tourner vers des lunettes de soleil ou de vue ayant subi un traitement antireflet afin d’éviter l’éblouissement (particulièrement intéressant pour les patients atteints de cataracte), ou encore vers des verres polarisés qui protègent également de la lumière réfractée par l’eau, la neige, le sable ou le bitume.

Enfin, le soleil n’est pas la seule source de rayons lumineux dangereux pour notre santé oculaire. La multiplication des interfaces à écran LED dans notre quotidien (télévision, ordinateur, tablette, smartphone) nous expose de plus en plus à la lumière bleue (de type bleu-violet). Des recherches scientifiques ont conclu qu’une exposition prolongée à ce type de rayonnement pouvait provoquer des lésions photochimiques de la rétine et du cristallin ; d’autres ont démontré que la lumière bleue est bien un facteur de risque de DMLA⁽⁴⁾. Là encore, il existe des lunettes anti-lumière bleue ainsi que des films à placer sur l’écran de l’ordinateur.

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Veiller à ce que les yeux aient un temps de récupération suffisant

S’il est important de protéger nos yeux, il est aussi nécessaire de les laisser se reposer. Ainsi, limiter l’exposition aux écrans le soir et dormir dans une pièce totalement coupée de la pollution lumineuse peuvent être de bons réflexes assez faciles à appliquer. En outre, il peut être intéressant de prendre de bonnes habitudes concernant la lumière et les écrans, notamment au travail si vous êtes toute la journée face à un ordinateur. Ainsi, il est recommandé :

• de placer ce dernier à distance de toute fenêtre afin d’éviter les reflets sur l’écran, de positionner l’écran de sorte que, assis confortablement – le dos droit sans tension –, les yeux soient obligés de regarder légèrement vers le bas pour le consulter, de respecter une distance d’environ 40 cm avec l’écran,
• de penser à cligner régulièrement des yeux et à bâiller afin d’assurer une bonne humidification de l’œil ;
• il est également conseillé de faire une pause au moins toutes les heures en fixant l’horizon, ce qui permet l’étirement de l’œil.

En complément, il est évidemment important de bien dormir. En effet, si le sommeil permet à notre organisme de se régénérer, nos yeux ne font pas exception. Et ce même s’ils sont mobiles durant certaines phases du sommeil (mouvement oculaire rapide pendant le sommeil paradoxal). Dormir a un effet relaxant sur les muscles de l’œil et permet aussi à celui-ci de tirer pleinement le bénéfice des nutriments qui favorisent sa bonne santé.

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Adopter l’alimentation la plus saine possible

Avoir une alimentation saine et équilibrée est une des pierres angulaires de la prévention des troubles oculaires dégénératifs. De nombreuses études ont ainsi mis en exergue les bénéfices pour nos yeux du régime méditerranéen ou les risques d’une alimentation trop riche en mauvaises graisses. Les carences en certains micronutriments peuvent également avoir des conséquences sur la santé de nos yeux :

• La carence en vitamine A peut entraîner une baisse de la vision nocturne, puis une sécheresse de la cornée (5) et, à terme, la cécité (6) par endommagement à la fois de la rétine et de la cornée.

• Le manque de vitamines B a des effets délétères principalement sur les nerfs et, en conséquence, sur la transmission de l’influx nerveux depuis la rétine jusqu’aux aires spécialisées du cerveau et sur son traitement par celles-ci.

• Les patients affectés par divers troubles oculaires (glaucome, névrite oculaire, maladie de Vogt-Koyanagi-Harada…) présentent plus fréquemment une carence en vitamine D⁽⁷⁾. Ainsi, la recherche suggère que la vitamine D module l’évolution des maladies oculaires et qu’une supplémentation pourrait atténuer certains troubles de la vision.

• La carence en antioxydants (vitamines A, C et E, lycopène, lutéine, etc.) accélère le vieillissement de toutes les parties constituant l’œil, mais essentiellement de la rétine.

• Le déficit en acides gras oméga-3 à longue chaîne (plus particulièrement en DHA) est responsable d’une rigidification de la membrane cellulaire et donc d’une moins bonne réactivité des cellules.

• La carence en taurine favorise une dégénérescence de la rétine⁽⁸⁾.

Des médicaments à surveiller

Un article de la revue Prescrire datant de 2019⁽⁹⁾ nous met en garde contre les effets secondaires de certains médicaments qui « provoquent des lésions tissulaires ou des atteintes vasculaires de la rétine. D'autres perturbent le fonctionnement des photorécepteurs ou se fixent sur des constituants de l’organe ». Parmi eux, on retrouve aussi bien des traitements localisés à base de crèmes ou de gouttes (les traitements contre la DMLA, les corticoïdes, certains collyres et des antibiotiques) que des traitements à prise orale prescrits en cas de rhumatismes, de troubles hormonaux ou neuropsychiatriques, mais aussi contre la sclérose en plaques… Avoir conscience de ces effets secondaires permet au patient d’être vigilant et ainsi de repérer l’éventuelle origine médicamenteuse de troubles rétiniens. Le médecin peut alors envisager « d’arrêter le médicament en cause ou de diminuer sa posologie ».

La méthode Bates

Cette méthode créée par le Dr William Horatio Bates (1860-1931), un ophtalmologue américain, est fondée sur une série d’exercices dont le but est de rééduquer – voire d’éduquer – la vue des personnes souffrant de troubles de l’accommodation, et cela dans le plus total relâchement : « Apprenez à exécuter sans tension ce que vous avez à faire ; travaillez dur, mais jamais sous tension. » C’est en conséquence une discipline de douceur. Cela peut être le simple exercice du palming (après avoir frotté vigoureusement les mains l’une contre l’autre, les poser devant les yeux fermés et rester ainsi pendant quelques minutes, les doigts serrés sans forcer), très relaxant. Pour en savoir plus sur le protocole, lisez notre article sur la méthode Bates.

Références :

1. « Cataracte », Inserm.fr, 2013.

2. « Low Antioxidant Levels, Blue-Light Sun Exposure May Be Linked With Age-Related Macular Degeneration », 2009.

3. « Se protéger du soleil », Ameli.fr, 2022.

4. « Phototoxic Action Spectrum on a Retinal Pigment Epithelium Model of Age-Related Macular Degeneration Exposed to Sunlight Normalized Conditions », PLOS ONE, 2013.

5. « Global patterns in vision loss burden due to vitamin A deficiency from 1990 to 2017 », Public Health Nutrition, 2021.

6. « Effects of short-term oral vitamin A supplementation on the ocular tear film in patients with dry eye », Clinical Ophthalmology, 2019.

7. « Vitamin D, the Vitamin D Receptor, Calcitriol Analogues and Their Link with Ocular Diseases », Nutrients, 2022.

8. « Œil et taurine », 2014.

9. « Rétine : des troubles de la vue parfois d'origine médicamenteuse », Prescrire, 2019.