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Végétarisme, végétalisme, véganisme :
les risques de carences à connaître et maitriser

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  • Pratiquer un régime végétarien strict entraine, à terme, des risques de carences ou subcarences.Pratiquer un régime végétarien strict entraine, à terme, des risques de carences ou subcarences.

Comme nous l'expliquions il y a peu, il est souhaitable d'adopter certaine règles d'association alimentaires pour pouvoir remplacer les protéines animales par les protéines végétales dans son assiette. Pour autant, pratiquer un régime strict sans produits animaux pourrait entrainer, à terme, des risques de carences ou subcarences qu'il est préférable de connaitre, ne serait-ce que pour savoir les prévenir par la complémentation. Tour d’horizon de ces questions.

Végétalien, végétarien, lacto-végétalien, pescétarien ou flexitarien… les régimes alimentaires excluant ou réduisant la part de produits d'origine animale ont le vent en poupe : l’augmentation du marché végétarien et vegan en France était de 24 % pour la seule année 2018. Et même si les végétaliens ne représentent qu’environ 2 % de la population française, on estime aujourd’hui qu’environ un tiers de la population est flexitarienne, c’est-à-dire qu’un tiers de la population a diminué fortement sa consommation de viande.

La décision de devenir végétarien est souvent basée sur des raisons très nobles notamment écologiques et éthiques mais aussi pour des raisons de santé. En effet, le régime végétarien comprend beaucoup de fruits, de légumes et de fibres très bénéfiques pour la santé. De plus, le choix de ce régime conduit souvent à de nombreuses habitudes alimentaires saines et à une prise de conscience en tant que consommateurs (consommation de fruits et légumes locaux et/ou biologiques).

En revanche ce régime, qui exclue tout ou partie des produits animaux, demande une connaissance et une compréhension fine de la nutrition afin d’éviter les carences et subcarences, dont les risques sont réels. En effet, les produits animaux sont à la fois les plus denses en nutriments et les plus biodisponibles pour le corps, c’est-à-dire les plus facilement assimilables. En excluant ces produits, on limite de facto ses apports en protéines et graisses saturées.

Voici une liste, non exhaustive, des carences potentielles induites par ce type de régime :

Une carence en protéines

Tout d’abord, il faut savoir que nos corps ont un besoin physiologique d’apport en protéines : un manque de cet apport peut entraîner à la fois une grande fatigue, des fringales ainsi que des problèmes avec notre système immunitaire. Il y a dans le corps humain plus de 50 000 protéines différentes (structurelles, de transport, de défense, d’enzymes, etc.) qui sont utilisées comme des briques pour la synthèse de nos tissus, de nos organes, de nos nerfs ou de nos muscles. Les protéines sont également essentielles pour le fonctionnement enzymatique, les anticorps, l’hémoglobine et les hormones peptidiques. Les protéines sont elle-même constituées d’acides aminés dont 20 sont utilisés dans notre corps. Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont dits essentiels car notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même ; il doit donc les obtenir par l’alimentation. Mais le terme essentiel est un peu trompeur car certains acides aminés dits non essentiels (tels que l’arginine, la cystéine, la glutamine, la tyrosine, la glycine, la proline et la serine) deviennent indispensables lorsqu’on tombe malade ou lorsqu’on est soumis à un stress prolongé. Le problème est que les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (ou non essentiels) : c’est la raison pour laquelle il vaut mieux bien s’y connaître en légumineuses et céréales pour satisfaire ses besoins quotidiens en ...

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Article paru dans le numéro 82, pour lire l'intégralité de cet article, achetez ce numéro à l'unité

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