Comment réduire son surpoids

Voici quelques règles pour gérer sa satiété, première des clefs pour gérer son surpoids.

• Déshabituez l’estomac au remplissage. En diminuant très progressivement la ration alimentaire, l’estomac reprendra peu à peu sa tonicité et diminuera automatiquement le volume nécessaire de remplissage.
• Mangez lentement, en mâchant bien et concentrez-vous sur les saveurs. Le fait d’insaliver convenablement les aliments avec l’amylase salivaire favorise la perte de poids. La prise alimentaire, quelle que soit la quantité calorique, associée à une intense mastication, favorise aussi la satiété de manière autonome.

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• Diminuez progressivement les rations de produits gras et sucrés. Il ne faut pas se priver brusquement d’aliments gras et sucrés. Les personnes en surpoids se sont habituées à des doses importantes de ce type d’aliment. Un repas qui aurait un trop faible index glycémique ne suffit donc plus à stimuler les centres cérébraux de la récompense, et il induit un comportement compulsif, soit pendant la digestion, soit au repas suivant. Il ne faut donc pas modifier trop vite nos habitudes alimentaires mais réduire peu à peu les quantités en aliments gras et sucrés.
• Commencer tous les repas par des crudités et manger plus souvent des légumineuses en accompagnement des viandes. C’est là que se trouvent les fibres qui favorisent la satiété. Il faut s’efforcer de manger plus de légumes ; souvent ils sont délaissés car ils sont mal préparés et donc peu goûteux. Par exemple faire des bouillons de légumes. On peut associer à cela des hydrolats culinaires bio qui non seulement donnent du goût mais agissent aussi sur la satiété et la détoxification.
• Éviter les arômes de synthèse et autres édulcorants. Les plats contenant des édulcorants ou des produits allégés n’entraînent aucune satiété, ils favorisent la suralimentation et font grossir davantage. Les arômes de synthèse faussent le goût et perturbent le circuit de la récompense tout en créant une addiction. Il faut rendre son rôle au sens de l’olfaction qui participe à celui du goût.
• Remplacer les boissons sucrées par des infusions, de l’eau ou du jus de fruits frais. Les boissons sucrées entretiennent l’addiction pour le sucre et favorisent la sécrétion d’insuline qui augmente le stockage du gras. La mauvaise habitude des sirops ou des jus de fruits sucrés transforme la soif qui est alors associée à un besoin de sucre.

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• Prendre des collations fractionnées entre les repas avec des pommes ou des fruits avec la peau. Si l’on saute des repas, ou si l’on ne mange rien au petit-déjeuner, on est certain d’avoir des fringales avec des montées d’insuline qui mobilisent les sucres de réserve et augmentent le stockage du gras. Les repas qui suivent sont alors totalement stockés. Il vaut donc mieux fractionner les prises alimentaires car cela régule également la satiété et évite la suralimentation.
• Se détendre avant de passer à table, effectuer des exercices de relaxation voire de méditation, et ne pas évoquer ses soucis à table. Les états dépressifs entraînent une stimulation involontaire des besoins en aliments gras et sucrés. Car plus le niveau de dépression est élevé moins les personnes sont capables de distinguer les aliments plus ou moins gras.
• Éviter de manger devant la télévision. Le stress et l’anxiété qui sont induits par des images ou des nouvelles désagréables perturbent les signaux de satiété venant de l’estomac. Le cerveau affectif qui est ainsi agressé compense alors par de la nourriture.

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