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Émotion et respiration

Article paru dans le journal nº 75 Acheter ce numéro
  • L'air, porteur de nos émotions. L'air, porteur de nos émotions.

La respiration est une fonction biologique essentielle à la vie. Cependant, notre souffle est affecté par de nombreux facteurs, qu’ils soient extérieurs ou intérieurs. C’est par un article inspiré du très complet ouvrage de Daniel Kieffer, Tout savoir sur la respiration, que nous vous donnons toutes les méthodes pour (ré)apprendre à bien respirer. Partie II du dossier : les liens entre émotion et respiration.

La respiration fait partie intégrante d’un bon nombre de médecines douces, et elle permet à l’être humain d’accumuler et de renouveler en lui de l’énergie. De plus, l’amplitude, le lieu et le rythme de la respiration sont de très bons indicateurs de notre bien-être général. Notre respiration peut en effet être modulée par de nombreux facteurs, qu’ils soient environnementaux, physiques et sensoriels, ou psychologiques.

Effet du stress

Depuis toujours, notre organisme a été ­conditionné pour répondre à des situations potentiellement dangereuses (combat, agression, fuite). Cependant, notre corps réagit parfois de façon exagérée vis-à-vis de situations relativement moindres (lorsque l’on est par exemple coincé dans les bouchons, ou stressé au travail). Il apparaît ainsi important de bien comprendre l’impact du stress sur notre corps afin de mieux pouvoir le gérer, via notre ­respiration qui, rappelons-le, est la fonction vitale par ­excellence que l’être humain peut contrôler.

Lors d’une situation stressante, le système nerveux orthosympathique (donc autonome) va se mettre en alerte, les glandes surrénales vont produire du cortisol (l’hormone du stress), entraînant une augmentation de notre rythme cardiaque et de notre tension artérielle. Notre respiration va ainsi s’adapter à cette situation d’alerte : nous allons donc respirer plus rapidement et de façon « anarchique » (hyperventilation), provoquant ainsi un manque d’air. Le volume courant d’air inspiré et expiré sera par ­conséquent réduit, passant de 0,5 litre d’air (en situation normale de repos) à 0,3 litre, voire moins. Le stress ­s’accompagne également bien souvent de tensions musculaires, dont cette fameuse « boule au ventre », ainsi que de perturbations dites biologiques (carence en magnésium, et sous-oxygénation du cerveau par exemple), causant ainsi, en plus du stress ­psychologique, un stress biologique. On parle de ce fait de cercle vicieux du stress.

Et ce n’est pas tout. Le stress peut également avoir un impact considérable sur la posture et causer des déformations vertébrales importantes. Lors d’un stress émotionnel, notre respiration sera, comme nous l’avons vu, altérée. Le diaphragme va ainsi remonter et sera en crispation continue (ou spasmé). Ce phénomène aura pour effet de modifier l’équilibre de notre corps. Les basses côtes auront tendance à se creuser, les épaules avanceront vers l’avant, la courbure lombaire augmentera, le dos se voûtera et les cervicales se courberont ­finalement de façon excessive. On parle alors de lordose ­diaphragmatique, ou plus simplement de tassement vertébral.

Respirer pour s’apaiser

En cas de stress ou d’anxiété, la respiration s’effectue principalement au niveau du thorax. C’est la respiration haute ou thoracique, c’est-à-dire qu’elle est effectuée par le haut des poumons. Lorsqu’une personne inspire de cette manière (de façon rapide et irrégulière), les poumons ne vont se remplirent qu’à moitié de leur capacité. À noter que la majorité des personnes ont une respiration thoracique sans le savoir.

A contrario, une respiration basse ou abdominale (lente et ample) permettra aux poumons de gagner en capacité. C’est la respiration idéale, car elle régulera notamment son rythme cardiaque et sa tension artérielle, d’évacuer les déchets gazeux présents dans l’organisme, de favoriser l’oxygénation des cellules et du sang, et de se sentir serein, tout simplement. Pour pratiquer cette respiration, le point clé est d’inspirer par le nez en gonflant le ventre (poser votre main dessus peut aider à vous concentrer) jusqu’à remplir vos poumons, puis d’expirer lentement par la bouche tout l’air des poumons en rentrant le ventre. Ce type de ­respiration fait alors intervenir le système nerveux parasympathique, en opposition à ­l’orthosympathique (déclenché par le stress).

Afin de corriger les altérations de la posture ­corporelle décrites précédemment, il est ­primordial de relâcher son diaphragme en libérant son souffle plusieurs fois par jour à l’aide de soupirs (conscients), de respirations abdominales ­profondes, et d’étirements du rachis synchronisés aux inspirations.

Pour faire baisser la tension, vous pouvez également essayer la respiration Ujjayi-Prânayâma. Venue d’Inde et souvent utilisée en Yoga, cette technique de respiration par le nez implique de fermer légèrement la glotte en arrière de la gorge (en reculant la langue au fond de la bouche), et est ainsi caractérisée par un petit bruit de frottement lors de l’inspiration et de l’expiration. Cette respiration freinée possède de nombreux bienfaits. Elle est notamment très efficace pour contrôler vos émotions (trac, rougissement indésirable, agitation), aider à la concentration et pour favoriser l’endormissement.

La sophrologie

Savoir contrôler sa respiration apparaît ainsi comme une véritable solution naturelle antistress. Et c’est là que la sophrologie, cette technique de thérapie par le souffle qui permet d’harmoniser le corps et l’esprit, joue un rôle majeur. La sophrologie a été développée par le médecin psychiatre Alfonso Caycedo dans les années 1960, et a pour but de renforcer les valeurs positives au quotidien, ainsi que d’apprendre à mieux gérer les émotions négatives. La sophrologie possède de nombreux bienfaits, en procurant un sentiment de bien-être mental (chasser le stress, lutter contre l’insomnie), mais également au niveau physique en permettant de soulager les douleurs chroniques et de relâcher les tensions.

La sophrologie est le plus souvent pratiquée en présence d’un sophrologue, cependant, une fois devenu autonome, rien ne vous empêche de la réaliser chez vous. Elle se pratique généralement assis ou debout avec les yeux fermés, dans une ambiance neutre (en évitant tout artifice) et en tenue décontractée. Elle se déroule en deux étapes : tout d’abord la détente du corps et du mental (afin d’atteindre un état entre veille et sommeil), suivi d’un temps d’observation des sensations ressenties.

La détente corporelle est un exercice simple et rapide de sophrologie aidant à faire diminuer les tensions. Pour cela, respirez profondément par le ventre en inspirant par le nez et en expirant longuement par la bouche. Détendez ensuite une à une chaque partie du corps en portant une attention particulière au menton (pour relâcher l’ensemble du visage), aux épaules (pour détendre la nuque, les bras, le tronc et le dos), et enfin à l’abdomen (pour le relâchement du ventre, du bassin et des membres inférieurs). À la fin de la séance, il ne vous restera plus qu’à remettre le corps en tension musculaire, en commençant par les pieds et en remontant lentement jusqu’au visage.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique remarquable et accessible à tous, qui est utilisée pour gérer les émotions et le stress à court (effets immédiats) et à long terme (après une semaine de pratique régulière). Elle repose sur le principe de la variabilité cardiaque, c’est-à-dire de la capacité du cœur à accélérer ou à ralentir selon la situation. La technique la plus simple et rapide consiste à appliquer la règle du 3-6-5, c’est-à-dire trois fois par jour, six respirations par minute (au niveau abdominal, en inspirant cinq secondes par le nez et en expirant cinq secondes par la bouche), et pendant cinq minutes. Les effets immédiats incluent une baisse du cortisol et une augmentation des hormones de plaisir, telles que la DHEA, l’ocytocine, la dopamine et la sérotonine.

Pourquoi ces chiffres ? Parce que les effets bénéfiques ne persistant que quelques heures, il est recommandé de pratiquer cet exercice trois fois par jour, idéalement au levé, avant le repas et en fin d’après-midi. Respirer six fois par minute correspond à la fréquence de résonance des systèmes cœur poumons commune à l’espèce humaine. Enfin, pratiquer la cohérence cardiaque pendant cinq minutes permet de prendre le contrôle de 30 respirations et de faire perdurer les effets bénéfiques pendant environ quatre heures.

Bâiller pour se relaxer

Lorsque l’on est fatigué, la température de notre cerveau augmente 
car il se retrouve sous-oxygéné. Le bâillement va ainsi permettre de faire rentrer de l’air par le nez et la bouche afin de combler ce manque d’oxygène et libérer de l’énergie. Bâiller est également un exercice antistress pour détendre le corps, et il est également utilisé 
en médecine chinoise pour stimuler les fonctions respiratoires et digestives. De plus, bâiller six fois avant 
le coucher favoriserait l’endormissement.

Respirer pour manger, respirer pour se souvenir

Bien respirer pendant 
le repas permettrait 
de mieux libérer l’énergie vitale nutritive contenue dans les aliments via l'assimilation. Les aliments tels que les fruits, les légumes, les graines germées et le pollen sont d’ailleurs considérés comme hautement « vitalogènes ». 
La solution est donc 
de faire de courtes pauses pendant le repas (au début, entre les plats et à la fin du repas), et de respirer profondément et lentement par le nez.

Si on connait le lien entre souvenirs et émotions, le rapport entre mémorisation et respiration est moins évident. Pourtant des chercheurs ont montré qu’il existait 
un lien entre la respiration et certaines zones du cerveau impliquées notamment dans la mémoire. 
De plus, le fait de respirer par le nez (plutôt que par la bouche) permettrait 
de consolider les souvenirs, et aurait ainsi des effets bénéfiques sur les capacités de mémorisation. Reste maintenant à définir plus en détail les raisons de cette synchronisation entre 
la respiration et l’activité cérébrale.

 

Aller plus loin

Tout savoir sur la respiration - Ses dimensions physiologique, énergétique, psychologique et transpersonnelle, Daniel Kieffer (éditions Jouvence)

 

En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Alternative Santé ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé

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