Ménopause et kilos récalcitrants : avez-vous tout essayé ?

Des manifestations comme les bouffées de chaleur, la transpiration nocturne, l’instabilité émotionnelle, la libido en berne ou encore la prise de poids sont clairement associées à la ménopause. Le point commun entre toutes ces perturbations, ce sont les hormones qui influencent un grand nombre de fonctions dans l’organisme, du métabolisme à la reproduction en passant par la glycémie, l’appétit, ou encore les rythmes du sommeil. Les hormones sont sécrétées par des glandes endocrines (hypophyse, thyroïde, ovaires, etc.), mais pas seulement. Certains organes, comme les reins, le cœur et l’intestin grêle, en fabriquent également, tout comme notre graisse corporelle (une grande pourvoyeuse d’hormones souvent méconnue).

La progestérone, les œstrogènes, la testostérone ou encore la DHEA (déhydroépiandrostérone) entrent en jeu dans le processus de la ménopause. Toutes ces hormones commencent à décliner à l’âge adulte, et plus encore passé la quarantaine. De l’équilibre entre elles dépend la bascule, en douceur ou plus virulente, vers cette étape de la vie d’une femme qu’est la ménopause. Or, cet équilibre est fragile et bien vite perturbé. Des carences en nutriments, un excès d’alcool, la prise de certains médicaments, un stress chronique ou un sommeil de mauvaise qualité entraînent des fluctuations entre ces hormones à l’origine, entre autres choses, d’une prise de poids. La bonne nouvelle est que, grâce à une alimentation et à une hygiène de vie adaptées, on peut réajuster cet équilibre, devenu plus précaire avec l’âge, et limiter considérablement les dommages collatéraux.

Insuline et glycémie

L’insuline, l’hormone permettant de réguler le taux de sucre dans le sang, exerce aussi une forte influence sur celles vues plus haut. Elle est au cœur de la prise de poids. Dès lors que son taux est déséquilibré – lorsque la glycémie est trop élevée –, celui des hormones sur lesquelles elle a une influence le sera aussi. C’est particulièrement vrai au moment de la ménopause qui peut aller de pair avec une résistance à l’insuline. L’organisme n’est alors plus capable d’assimiler de grandes quantités de glucides, donc de glucose, que le foie stocke alors en le convertissant en graisse. La résistance à l’insuline est à l’origine de nombreux symptômes de la ménopause : prise de poids, mais aussi bouffées de chaleur, fatigue, etc.

La ménopause, et ce dès ses premiers signes, est donc une excellente occasion de privilégier certains aliments ou certaines cuissons plus que d’autres. Des indices peuvent vous y aider, comme l’indice glycémique (IG). Lorsqu’il est bas ou peu élevé, il ne fait pas grimper la glycémie trop brusquement et prévient donc fringales et stockage de graisses. Quant à la charge glycémique, elle vous permettra de réduire certaines portions et d’en augmenter d’autres pour également limiter les pics insuliniques.

Il est question d’aliments, mais aussi de cuisson. Du riz cuit al dente aura, par exemple, un IG plus bas que s’il est très cuit. À propos, le riz basmati, riche en amylose, augmente moins la glycémie que toute autre variété.

Prise de poids à la ménopause : associer diètes cétogène et alcaline

La ménopause appelle, en outre, selon certains auteurs (voir les travaux du Dr Anna Cabeca), un régime d’inspiration cétogène, à savoir un « céto » très riche en végétaux pour prévenir les risques d’acidification à l’origine, entre autres choses, de l’ostéoporose. Il s’agit d’avoir le réflexe cétogène en réduisant drastiquement les glucides, en augmentant les apports en lipides (à équilibrer en accentuant les acides gras polyinsaturés), la part de légumes, consommés crus et cuits, et en maintenant la part des protéines.

Le menu type d’une journée pourrait être celui-ci :

• au petit déjeuner, deux œufs cocotte (6 min dans l’eau bouillante) ou un morceau de fromage (par exemple chèvre ou comté), une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc.), une boisson sans sucre ;

• au déjeuner, une crudité de saison copieusement assaisonnée d’un mélange d’huile d’olive et de colza, agrémentée de graines sèches et germées, d’olives ou d’avocat, une portion de volaille accompagnée d’une plus grande portion de légumes, eux aussi de saison, cuits à la vapeur ou à l’étouffée et, si le besoin de terminer sur une touche sucrée est irrépressible, un carreau de chocolat noir 70 % de pâte de cacao (ingrédient n° 1 dans la liste) ;

• au goûter, un ou deux carreaux de chocolat noir minimum 70 %, une banane peu mûre, quelques oléagineux ;

• au dîner, un bol de bouillon hyperalcalinisant pour commencer, une crudité de saison généreusement assaisonnée d’huile végétale riche en oméga-3 (colza ou cameline par exemple), avec des graines sèches et germées, une portion de petits poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, etc.), une plus grande portion de légumes, eux aussi de saison, cuits à la vapeur ou à l’étouffée, une tasse de tisane pour terminer et mieux digérer.

Comme tout régime, il est recommandé de ne pas poursuivre cette diète sur une longue durée, une pratique rarement gagnante, tant par rapport à sa santé qu’à sa sociabilité et au plaisir de manger varié. On pourra, par exemple, la suivre une dizaine de jours en continu pour lancer la machine, puis sous forme de cures ponctuelles à raison d’une semaine par mois ou d’un ou deux jours par semaine. Expérimenter, en se faisant confiance et en connaissance de cause, peut s’avérer intéressant.

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Et bien sûr… bouger !

Pratiquer une activité physique régulière est, sans aucun doute, une chose à mettre en place, si ce n’est pas déjà fait, pour prévenir des désagréments de la ménopause, en particulier la prise de poids. Nul n’est censé ignorer que se déplacer en voiture, rester assis presque toute la journée à travailler, préférer les escalators et les ascenseurs aux escaliers conduit immanquablement à des kilos superflus et à des soucis de santé à moyen ou long terme.

Certes, nous sommes tous bien occupés et il est difficile de planifier une heure de sport une à trois fois par semaine. Qu’à cela ne tienne ! Il existe quantité de méthodes peu contraignantes, une fois intégrées à notre routine, pour stimuler son métabolisme, activer son système cardiovasculaire et tonifier son corps. Parmi ces méthodes, il y a le réflexe du mouvement dès que l’occasion se présente : se déplacer à vélo ou à pied en mode marche rapide, monter les escaliers de façon énergique, aller voir les collègues de travail plutôt que leur envoyer un mail ou les appeler, etc. Aussi, dès que vous en avez l’occasion, faites des exercices à l’aide d’élastiques, des sauts avec une corde à sauter ou encore des entraînements fractionnés de haute intensité appelés « HIIT » ( high intensity interval training), à votre convenance. En somme, toutes les occasions sont bonnes pour bouger son corps. Le cercle est, en plus, vertueux : plus vous bougez, mieux vous vous sentez, plus vous serez déterminée pour remédier aux perturbations dues à la ménopause et meilleure sera votre santé, tant physique que psychique.

Un préalable, au moment de la ménopause et dès ses premiers signes, est d’être à l’écoute et indulgente avec soi-même. La période est déjà assez difficile comme ça. D’autre part, puisque chaque femme vit sa ménopause à sa façon, rencontrant la plupart des perturbations ou une partie seulement, il semble logique que chacune ait à trouver sa propre solution pour y remédier. Le mieux est donc d’expérimenter et de trouver ce qui correspond ou convient à chacune, sans contrainte ni frustration excessives.

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Aller plus loin :

Dr Anna Cabeca, S.O.S Ménopause, Thierry Souccar Éditions, 2020