Perte de poids : quelle place pour les compléments alimentaires ?

Le surpoids, un casse-tête loin d’être résolu

La prévalence croissante du surpoids a au moins eu ce mérite de mettre mieux en lumière aux yeux du public les risques de santé associés : diabète, apnée du sommeil, maladie du foie gras, maladies cardiovasculaires , pour ne citer que les plus marquants.

Pour autant, cette prise de conscience n’a pas permis, jusqu’ici, de faire reculer « l’épidémie ». La faute, sans doute, à un manque cruel, chez le public, de connaissances diététiques élémentaires et à une alimentation globalement peu qualitative. Sans compter une hygiène de vie généralement peu propice à un poids de forme à l’équilibre.

S’il existe une grande variété de prétendues solutions, autant du côté des régimes alimentaires que des compléments – et depuis quelques années des chirurgies ou l'arrivée de médicaments de type Ozempic –, la « solution miracle » qui ferait rimer amaigrissement durable et bonne santé n’est pas encore sortie du chapeau.

Peut-être parce que le processus de perte de poids engage également une composante psychologique nécessitant souvent une prise en charge, ou tout au moins un soutien, rarement proposés et plus rarement encore menés jusqu’à un stade où la personne pourrait espérer faire perdurer ses progrès en toute autonomie.

Lire aussi Ozempic : un scandale en devenir ?

Contre les kilos, le charme du naturel

Les compléments alimentaires et autres superaliments ont ceci de séduisant que leur commercialisation insiste souvent sur un prétendu côté naturel (sous-entendu sans risque d’effets indésirables) que le consommateur associera volontiers à sa quête d’amaigrissement.

Les arguments dont se prévalent couramment ces compléments reposent le plus souvent sur une modification du métabolisme des hydrates de carbone, une augmentation de la lipolyse, une augmentation de la dépense d’énergie ou encore une réduction de la sensation de faim. Concomitamment, la plupart de ces produits sont sans danger et présentent peu ou pas d’effets secondaires.

Lire aussi Perdre du poids : pourquoi ça coince ?

Poids : les compléments qui ont un effet (modeste)

Pris séparément, les différents compléments alimentaires qui suivent, passés en revue par l’étude, n’ont qu’un effet modeste sur la perte de poids. Une réduction effective de 2 à 4 kg semble être le mieux que l’on puisse en espérer. Parmi la longue liste des compléments évalués, la synthèse de la littérature effectuée par l’équipe italienne retient un « cocktail » composé avec l’idée de mobiliser parallèlement les différents mécanismes biologiques évoqués précédemment :

• La caféine et l’acide chlorogénique : booster le métabolisme naturellement

Tous deux extraits du café (le second peut aussi s’obtenir à partir de la pomme de terre), la caféine (à hauteur de 300 mg/jour) et l’acide chlorogénique (200 mg/jour) réduiraient l’appétit et augmenteraient la dépense d’énergie .

Lire aussi Le café contre la fonte des muscles

• Les extraits de piment : une action thermogénique

Les capsaïcinoïdes et les capsinoïdes, des substances du piment (au dosage de 10 mg et 3 mg quotidiens respectivement) agissent sur différents processus métaboliques, contribuant notamment à limiter la concentration plasmatique de la ghreline (l’hormone de la faim) et à modérer la prise de poids induite par la résistance à l’insuline. Ces molécules entraîneraient également une augmentation de la thermogenèse, donc de l’élimination de calories.

• La L-carnitine : optimiser l’oxydation des graisses

Cet acide aminé s’est vu attribuer la capacité de réduire la résistance à l’insuline et de stimuler le métabolisme énergétique . Il freinerait également l’élaboration de graisses et faciliterait leur oxydation. Il aiderait enfin à contrôler l’appétit. Des résultats que l’on peut espérer obtenir avec une supplémentation de 2 g/jour.

• Le resvératrol: un antioxydant aux effets sur la graisse abdominale

Cet antioxydant, en plus de ses nombreuses autres vertus potentielles, serait capable, dans une certaine mesure, de protéger du syndrome métabolique et de la prise de poids liée à la nourriture . Lui aussi modèrerait la production de gras et encouragerait (à hauteur d’environ 400 mg/jour) plutôt la lipolyse.

Lire aussi Le resveratrol vaut-il toujours sa réputation ?

• Les acides linoléiques conjugués (CLA) : agir sur la composition des adipocytes

Cette famille d’acides gras, qui compte vingt-huit isomères, permettrait de réduire la taille et l’activité des adipocytes, contrariant donc partiellement l’élaboration de masse grasse et favorisant la graisse brune (qui brûle de l’énergie, notamment pour réguler la température corporelle) plutôt que la blanche (qui stocke les calories en excès). Dosage de référence : 4 g/jour.

Lire aussi Graisse brune contre graisse blanche

• L’acide alpha-lipoïque : réguler la glycémie et favoriser la perte de graisse

Des études reconnaissent à cet antioxydant une aptitude à moduler la glycémie, avec des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, la cognition et les troubles neuromusculaires liés à l’âge. Viser 600 mg/jour.

Nota : les dosages indiqués ci-dessus sont ceux retenus et proposés par les auteurs de l’étude italienne sur la base des travaux passés en revue.

• L’EGCG de thé vert : limiter l’absorption des graisses et glucides

Un des principaux polyphénols du thé vert, l’epigallocatéchine gallate (EGCG), possède la faculté d’inhiber des enzymes comme la lipase pancréatique, l’amylase et la glucosidase, ce qui limiterait la digestion et l’absorption des graisses et des hydrates de carbone , et réduirait donc l’apport de calories ‒ à un dosage quotidien de 500 mg. Une compilation d'études publiée en 2023 montre, elle, qu'une dose de 1 000mg par jour durant minimum deux mois aide en moyenne à perdre 1,4 kilos (une autre synthèse, l'étude iranienne résumée ci-dessous, parle elle de -2,25kg)

Lire aussi Obésité : du thé vert pour accompagner la perte de poids

Lire aussi Graisse brune contre graisse blanche

Les meilleurs compléments pour perdre du poids selon les études scientifiques

Une autre méta-analyse de 2023, menée par des chercheurs iraniens, compare et analyse également des compléments courants et leurs impacts sur le poids. L’étude a analysé 6 171 participants issus de 111 essais cliniques contrôlés randomisés, comparant les effets de différents nutraceutiques entre eux ou par rapport à un placebo. Ils notent que nombre d'études contenaient des risques de biais. Toutefois, d'après leurs recherches les compléments qui fonctionnent le mieux sont les suivants, par ordre décroissant d'efficacité. :

• Le psyllium :

Ses fibres soluble augmentent la viscosité du contenu intestinal, ralentissant ainsi l’absorption du glucose et des lipides, tout en procurant un effet de satiété qui réduit tendanciellement chez la personne l’apport calorique. Son effet prébiotique pourrait également entrer en ligne de compte. Son effet sur la perte de poids était en moyenne de -3,70 kg après 12 semaines d'usage. Pour en savoir plus sur cette plante lisez l'article ci-dessous.

Lire aussi Perte de poids, transit intestinal : 
un peu de psyllium pour deux effets

• La nigelle

Cette plante d'usage multi-millénaire peut favoriser la perte de poids par ses effets anti-inflammatoires et antioxydants, mais surtout probablement par son amélioration sur le métabolisme des lipides et du glucose (baisse meilleure sensibilité à l'insuline, etc.). L'huile de nigelle est généralement plus efficace que la poudre ou les graines du fait de sa plus grande concentration en thymoquinone. Son effet sur la perte de poids était en moyenne de - 2kg en six à douze semaines d'après la méta-analyse iranienne. Pour les précautions d'usage voir l'article ci-dessous.

Lire aussi La thymoquinone : bienfaits et précautions d'usage de cette molécule issue de la nigelle

• La spiruline :

Cette algue bleue contient des protéines et des antioxydants qui pourraient réguler l’appétit, améliorer le métabolisme énergétique et moduler certaines hormones impliquées dans la régulation du poids. Elle pourrait aider à perdre d'1,5 à 2kg (-1,77 en moyenne) d'après l'étude iranienne.

Lire aussi La spiruline pour accompagner la perte de poids

Notons que l’effet du psyllium et de la nigelle n’était plus significatif pour des interventions de plus de 12 semaines, suggérant une efficacité limitée, ou un effet de plateau, dans le temps. Elles seraient donc à envisager plutôt comme des coups de pouce ponctuels que comme des nutraceutiques à prendre à long terme (tout du moins pour cette indication !).

Associer les compléments à une alimentation équilibrée

S’en remettre aux seuls compléments alimentaires impliquerait donc une palette assez large, et plutôt onéreuse, de produits, avec à la clé des résultats probablement modestes, de l’ordre de quelques kilos.

Mais avec un bonus non négligeable. Certains de ces produits présentent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes susceptibles d’aider à mieux contrôler un terrain inflammatoire chronique souvent inhérent au surpoids. D'autres montrent un impact intéressant sur les dyslipidémies et déséquilibres glycémiques caractéristiques également très présents en cas de surpoids.

Lire aussi Perte de poids : de nombreux facteurs sous-estimés

Il paraît sensé en tout cas d’associer la prise de certains de ces compléments à des corrections alimentaires qui auront une portée supérieure sur l’amaigrissement, jusqu’à une dizaine de kilos, voire davantage selon le poids de départ et les spécificités de la personne. Dans un premier temps, les habitudes les plus importantes à mettre en place sont les suivantes :

• Se passer autant que possible de tout ce qui est élaboré à partir de céréales transformées et incorpore des sucres ajoutés, en particulier le délétère sirop de glucose-fructose.
• Augmenter la quantité de légumes.
• Équilibrer les protéines d’origine animale avec des protéines d’origine végétale.
• Veiller à s’hydrater suffisamment ‒ avec de l’eau !

Une stratégie qui permettra aussi de se donner davantage de chances depérenniser ses « gains », ce qui est souvent l’ étape critique dans la perte de poids.

Lire aussi La spiruline pour accompagner la perte de poids

Lire aussi L. fermentum : un probiotique pour perdre du poids ?