Glycémie, stress oxydatif, acidification : des indices à connaître

Maîtriser sa consommation de sucre

L’explosion de la consommation de sucre sous toutes ses formes est très préoccupante : hausse du diabète et prédiabète infantile de type 2, stéatose hépatique, obésité et risques cardiovasculaires sont quelques-uns des risques associés aux dérapages sucrés quotidiens.

Si l’approche opposant sucres rapides et sucres lents ou complexes a fait son temps et prouvé son inefficacité, elle a pourtant toujours cours dans les représentations, voire encore dans le discours de certains professionnels de la nutrition. Or il est avéré aujourd’hui qu’elle ne repose sur aucune réalité physiologique. Des outils comme l’indice ou la charge glycémique et l’indice insulinique gagneraient à être mieux considérés et compris pour lutter contre ces différentes pathologies. De quoi parle-t-on ?

L’indice ou index glycémique (IG) est une méthode fiable pour classer les aliments contenants des glucides (sucres). Il correspond à la capacité, ou la vitesse, d’un aliment à élever la glycémie dans le sang pour 100 g. L’IG est en lien avec la qualité de l’aliment ingéré. Par exemple, plus un aliment contenant de l’amidon (pommes de terre, pâtes, riz) est cuit, plus son index glycémique est élevé. En effet, plus il est chauffé, plus l’amidon est hautement gélatinisé, c’est-à-dire prédigéré par les enzymes. Manger des pâtes trop cuites revient donc à provoquer un pic insulinique, c’est-à-dire que le pancréas doit rapidement sécréter quantité d’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang, afin qu’il retrouve la norme médicale en vigueur de la glycémie, située entre 0,8 à 1,10 g de sucre par litre de sang.

L’insuline est une hormone de réserve, celle qui favorise la prise de poids en stimulant en même temps la synthèse, autrement dit la fabrication, et le stockage des graisses, en freinant leur combustion. De même qu’une portion de pâtes blanches, dépourvues de fibres, enregistrera un IG plus élevé qu’une portion de pâtes complètes. Sous réserve qu’elles soient cuites al dente. On l’aura compris, pour rester en santé, mieux vaut privilégier les aliments à index glycémique modéré (en dessous de 69) ou bas (en dessous de 55).

L’indice glycémique dépend de plusieurs facteurs, c’est la raison pour laquelle d’un tableau ou référentiel IG à l’autre, vous trouverez parfois des valeurs différentes. Il faut donc considérer celles-ci comme des repères généraux plutôt qu’une grille stricte. Pourquoi une telle variabilité ? Elle s’explique par la maturation des végétaux, la qualité nutritionnelle de l’aliment testé, sa préparation (sa découpe notamment), sa cuisson, ou encore le laboratoire qui a fourni les apports. Il ne s’agit donc pas d’un dosage fixe. Enfin, le calcul de l’IG dépend aussi de la présence de graisses, qui ralentissent la vidange gastrique, et de composés acides (vinaigre, levain du pain) qui tendent à diminuer l’IG.

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La charge glycémique (CG) est, en revanche, une question de portion, de quantité d’aliment ingéré par rapport à l’IG d’un aliment donné. Autrement dit, 100 g de pommes de terre cuites ne seront pas équivalents à 100 g de céréales ultra-transformées du petit-déjeuner (pétales ou flakes, anneaux, etc.), puisqu’on tendra à en consommer en plus grande quantité que des pommes de terre vite rassasiantes. Remarquons aussi que 100 g de purée maison auront un IG élevé, tandis que leur charge glycémique sera modérée. En revanche, 100 g de céréales soufflées auront un IG plus bas que 100 g de purée maison, mais une CG bien plus importante. En somme, la charge glycémique renseigne sur la capacité d’une portion d’un aliment à élever la glycémie, en prenant en compte la qualité (IG) et la quantité (CG) de ses glucides.

L’index insulinique représente la capacité d’un aliment à élever l’insuline dans le sang pour 100 g. Il n’est pas question ici de glycémie, donc d’aliments glucidiques à proprement parler, mais d’insuline, l’hormone pancréatique qui nous permet de réguler le taux de sucre dans le sang, afin qu’il retrouve la norme médicale vue plus haut. Prenons un exemple : un yaourt est composé des trois macronutriments : lipides, protéines et glucides. En mangeant un yaourt, vous n’élevez que moyennement votre glycémie. En revanche, un yaourt a le même indice insulinique qu’une barre chocolatée. Cette réaction est due au lactosérum (le petit-lait) du yaourt, une protéine dite rapide. Aussi les yaourts consommés régulièrement tendent-ils à fatiguer le pancréas, en le poussant à sécréter autant d’insuline qu’une sucrerie : bon à savoir lorsqu’on est en situation de prédiabète !

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Privilégier les aliments antioxydants

Les pathologies de dégénérescence ont pour origine ou sont entretenues par le déséquilibre entre radicaux libres fabriqués en excès (stress, tabac, pollution, rayonnements UV, sport en excès, traitements médicamenteux au long cours, etc.) et les antioxydants apportés en quantité insuffisante dans l’alimentation. Le stress oxydatif est en jeu non seulement dans le redouté vieillissement prématuré mais aussi dans nombre de pathologies chroniques et dégénératives (diabète, insuffisance rénale, athérosclérose, cataracte, DMLA, cancer, Alzheimer, Parkinson…)

Pour rééquilibrer son terrain et lutter contre ces pathologies, s’intéresser à l’indice Orac est tout indiqué.

L’indice Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacité d’absorption des radicaux oxygénés) est une valeur attribuée à la capacité ou activité antioxydante de certains aliments comme les fruits, les légumes ou encore les épices. Global, cet indice permet de renseigner les effets de synergie entre les éléments nutritifs d’un aliment, autrement dit leur capacité à agir plus efficacement ensemble plutôt que séparément. Mais le test pour parvenir à cet indice peut donner lieu à des résultats variables d’une table Orac à une autre, en fonction de la qualité des aliments testés, leurs modes de production ou de récolte (saison, maturité), ou encore leurs conditions de stockage ou de conservation. De même qu’in vivo, la réaction dans l’organisme, par le travail des enzymes antioxydantes (superoxyde dismutase, glutathion, catalases) qui luttent contre les radicaux libres, pourra être différente d’un individu à un autre. Toutefois l’indice Orac reste une référence alimentaire intéressante pour indiquer quels aliments sont riches en vitamines A, C et E, en polyphénols, en zinc, en cuivre et en sélénium. En somme, en précieux nutriments permettant de lutter contre les pathologies de dégénérescence et le vieillissement prématuré.

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Désacidifier son organisme

L’équilibre acido-basique est l’un des piliers des approches holistiques de santé. L’alimentation industrielle est sans conteste l’alimentation la plus acidifiante qui soit, de par ses excès en acides (produits animaux, laitiers et raffinés) et ses carences en vitamines, minéraux et oligo-éléments. En trop grande quantité, et de fait mal éliminés, ces acides provoquent une « corrosion » des tissus et épuisent l’organisme. Les personnes souffrant de manière chronique de manque d’énergie et d’entrain, d’hypersensibilité nerveuse, de frilosité, de déminéralisation, de calculs rénaux, de crampes et d’inflammation auraient tout intérêt à se pencher sur l’indice Pral.

L’indice Pral (Potential Renal Acid Load ou charge potentielle d’un acide rénal) est calculé, pour 100 grammes, sur les parts de protéines et de minéraux (P, Ca, Mg, K) d’un aliment. Il permet un classement entre aliments alcalins, et mesure précisément leur quantité d’alcalinité ou d’acidification une fois métabolisés. Les valeurs sont négatives (alcalin ou base), neutres (PRAL = 0) ou positives (acidifiant). Les aliments alcalinisants sont principalement les légumes à feuilles et colorés (verts, rouges, oranges…), les acidifiants, l’alimentation industrielle, les protéines, les produits laitiers et sucrés. En effet, le rapport calcium/phosphore des produits laitiers gêne l’absorption du calcium, par un phénomène de concurrence entre les deux minéraux. Quant au sucre blanc raffiné, donc dépourvu de minéraux, il sera plus acidifiant que le sucre complet à qui on n’a rien retiré.

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Des réflexes à intégrer

Intéressants et utiles dans la mesure où ils renseignent de l’impact glycémique, insulinique, antioxydant, alcalinisant ou acidifiant des aliments, pourquoi ces indices sont-ils aussi méconnus du grand public ? Un manque de vulgarisation de la part des professionnels de la nutrition ? Un aspect technique trop difficile d’accès ? Ou un intérêt à maintenir ces outils à la marge ? Le fait est que l’alimentation industrielle, et notamment ultra-transformée, est l’une des plus élevées au niveau glycémique et insulinique, la plus pauvre en antioxydants et la plus acidifiante. Sans conteste, ces indices mériteraient d’être mieux connus de tous, consommateurs et professionnels de santé, pour lutter contre les maladies d’industrialisation en général.