Incontinence urinaire d’effort : les exercices de Kegel à la rescousse

Suite à un événement de vie (comme un accouchement), une chirurgie (prostatectomie) ou une pratique de sport à haut niveau, des fuites urinaires peuvent survenir lorsque vous éternuez, riez ou soulevez un objet lourd. On l’appelle « l’incontinence d’effort ». En temps normal, les muscles et ligaments du périnée et/ou du sphincter urétral retiennent l’urine en restant fermés. En cas d’incontinence urinaire d’effort, ils s’affaiblissent et la vessie laisse échapper un peu de liquide dès que l’abdomen subit une pression physique soudaine.

En renforçant par des exercices spécifiques le hamac de muscles qui soutiennent la vessie, cette incontinence peut être limitée, voire prévenue, et permet, dans certains cas, d’éviter la chirurgie. C’est ce que se proposent les « exercices de Kegel », des exercices simples mais très ciblés, développés dans les années 1940 par le gynécologue américain Arnold H. Kegel. Une étude récente démontre que ces exercices, efficaces chez l’homme, comme chez la femme, peuvent avantageusement être complétés par un entraînement en résistance avec des poids (voir plus bas), ce qui permet de totalement stopper les fuites urinaires chez 8 % des femmes concernées.

Localisez correctement les muscles de votre plancher pelvien

Simples, les exercices de Kegel sont toutefois très ciblés et demandent d’apprendre à localiser les muscles pelviens pour être efficaces. En effet, jusqu’à un tiers des personnes, effectuant ces exercices, localisent mal ces muscles et font travailler leurs muscules fessiers ou abdominaux, et passent donc totalement à côté des bénéfices de cette pratique !

Pour apprendre à localiser les muscles pelviens, l’école de médecine de Harvard recommande de faire semblant d’essayer de retenir un pet. Si vous êtes une femme, vous pouvez également faire comme si vous resserriez les muscles du vagin autour d’un tampon, et les hommes essayer d’arrêter un jet d’urine. Le ressenti musculaire doit alors se faire ressentir à l’arrière de la région pelvienne plutôt qu’à l’avant. Des séances de biofeedback peuvent notamment aider afin d’apprendre à isoler correctement les muscles pelviens pour un entraînement plus efficace.

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Alterner contraction et détente

Une fois cette sensation bien maîtrisée, vous allez alterner contraction et détente de vos muscles en suivant les phases suivantes :

• Contractez les muscles de votre plancher pelvien durant trois à cinq secondes.
• Détendez ces muscles durant trois à cinq secondes.
• Répétez ce cycle dix fois d’affilée.

Durant ces exercices, il est important de détendre vos autres muscles alentour (abdominaux, fessiers et jambes) et de ne pas soulever votre bassin.

Une fois l’exercice correctement réalisé après plusieurs entraînements, il est conseillé d’augmenter la durée des temps de contractions et relaxation, jusqu’à dix secondes. Pour encore plus d’efficacité, vous pouvez également alterner contractions très courtes (de deux à trois secondes) avec les plus longues.

Enfin, plus vous pratiquerez, plus ces exercices s’avéreront efficaces et vous permettront d’améliorer votre vie sexuelle ou sportive. Aussi, les spécialistes recommandent d’essayer de réaliser 30 à 40 cycles de répétitions chaque jour. L’idéal étant de répartir ces derniers à différents moments de la journée plutôt que de les regrouper en une seule session. Discrets, ces exercices peuvent en effet être pratiqués au bureau sur votre chaise, en vous brossant les dents ou encore durant votre trajet en transports en commun.

Après quelques semaines à quelques mois, vous devriez voir des résultats et constater des fuites urinaires moins fréquentes.

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Exercices de Kegel et entraînement de résistance : la combinaison gagnante

Une étude récente a révélé que plus de 8 % des femmes incontinentes n'avaient plus de fuites urinaires d’effort après avoir effectué un entraînement de résistance précédé par des exercices de Kegel. L’entraînement en résistance, qui conduit également à renforcer le plancher pelvien en utilisant des poids libres ou des machines, semble encore plus efficace combiné aux exercices de Kegel.

Cette étude récemment publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health a démontré que l’entraînement de résistance était le complément idéal aux exercices de Kegel et permettait de réduire l’incontinence d’effort de manière beaucoup plus importante et surtout durable, en tout cas chez la femme.

Vous pouvez réaliser chez vous, dès maintenant et sans attendre ces exercices de Kegel et si vous souhaitez ller plus loin en les couplant avec un entraînement de résistance, rapprochez-vous de votre médecin ou de votre kinésithérapeute afin de concocter un programme de rééducation sur mesure adapté à vos problématiques personnelles.

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